Позы из йоги, которые отлично прокачают кор. Тренировка для красивого рельефа
24 сентября 2021, 21:35 МСК
Поделиться
Комментарии
Если вы хотите добиться максимального эффекта, практикуйтесь на пустой желудок.
Что такое кор? Какие группы мышц к нему относятся? Какой вид йоги подходит для их проработки? Какие асаны наиболее эффективны?
Отвечают инструкторы по йоге.
Мышцы кора мы активно используем каждый день: когда встаём с кровати, ходим, двигаемся, наклоняемся. Красивая талия, рельеф и пресс – это тоже их заслуга. Попросили инструктора по хатха-йоге составить для вас комплекс упражнений на проработку кора. Но прежде разберёмся в тонкостях.
Анастасия Ожгихина
декан факультета Индустрии спорта Университета «Синергия», международный инструктор по хатха-йоге
Йога эффективна для тренировки кора. Глубокие мышцы-стабилизаторы прекрасно прорабатываются в любых балансовых упражнениях.
Кор (от англ. сore – стержень, ядро, каркас) – комплекс глубоких мышц-стабилизаторов, расположенных в области биомеханического центра тела.
Фото: istockphoto.com
Вот восемь главных групп мышц, которые относятся к кору:
Мышцы тазового дна.Прямая мышца живота.Внутренние и наружные косые мышцы живота.Поперечные мышцы живота.Мышца, выпрямляющая позвоночник.Многораздельные мышцы (расположены на задней поверхности позвоночника).Ягодичные мышцы.Приводящие мышцы бедра.Диафрагма (да, это тоже мышца).
Александра Чуркина
инструктор по хатха-йоге, мастер тайского массажа
Кор поддерживает правильную осанку, стабилизирует позвоночник и таз, обеспечивает полноценное дыхание. Оптимальное распределение физических нагрузок на корпус и поддержка внутренних органов тоже входят в задачи кора.
Какой вид йоги лучше всего тренирует кор?
Несмотря на то что стилей и школ йоги много, во всех её видах, где практикуется выполнение асан, происходит воздействие на мышцы кора. Укрепить состояние этих групп мышц можно, например, с помощью хатха-йоги, отмечает Анастасия. Мышцы кора прекрасно прорабатываются в любых балансовых упражнениях. То есть любая асана, где вы стараетесь сохранить и удержать равновесие, тренирует кор.
Йога эффективна для тренировки кора только в том случае, если практика выполняется на пустой желудок. Инструктор по хатха-йоге отмечает, что после лёгкого приема пищи должно пройти не менее часа, после плотного – не менее четырёх часов. Здесь есть и противопоказания – это беременность и недавно перенесённые операции.
Анастасия: Для практики вам понадобится коврик, чтобы руки и ноги не скользили по полу. Перед началом необходимо выполнить разминку (3-5 минут). Во время выполнения упражнений важно дышать только носом, не задерживая дыхание. Удерживать позы для начала нужно в течение нескольких дыхательных циклов, затем доводить это время до 30 секунд. Когда вы работаете над продолжительностью удержания асан, увеличивается сила ваших мышц.
Фото: istockphoto.com
Пять самых эффективных асан для тренировки кора
Планка на прямых руках
Польза: укрепляет мышцы рук и ног, спины и брюшного пресса, а также тонизирует органы брюшной полости.
Техника выполнения:
Лягте на живот.Расположите ладони по бокам корпуса на уровне груди.Упираясь пальцами ног и ладонями рук в пол, поднимите корпус, ноги держите прямыми.Взгляд опустите вниз перед собой, не зажимайте шейный отдел.Держите прямую линию от пяток до макушки.Удерживайте конечное положение несколько дыхательных циклов, с каждым разом увеличивая время пребывания в асане.Опуститесь на пол.
Вариация: асану можно выполнять на согнутых локтях – ставим их на ширине плеч, параллельно друг другу.
Усложнение: поочерёдно поднимайте руки/ноги, удерживая положение.
Фото: istockphoto.com
Собака мордой вниз
Польза: растягивает заднюю поверхность ног, вытягивает позвоночник, даёт приток свежей крови к голове – в этом случае обновляются клетки головного мозга и улучшается цвет лица. Поза также раскрывает грудную клетку, а это обеспечивает хорошую осанку и убирает зажимы в шее.
Техника выполнения:
Лягте на живот, расстояние между стопами около 30 см.Ладони расположите на уровне груди, локти рядом с туловищем.Сделайте выдох и толкните таз вверх, поднимите корпус от пола, упритесь в коврик полностью выпрямленными руками.Ладони плотно прижаты к коврику, пальцы расставлены широко, средний палец направлен вперёд, шею расслабьте, голову опустите вниз между руками.Новичкам стоит согнуть колени, но, если задняя поверхность хорошо растянута, оставляем ноги прямыми, а стопы плотно прижимаем к коврику, пятки не отрываем от пола.Находитесь в асане от минуты, дыхание держите ровным, глубоким и спокойным.По окончании сделайте выдох, приподнимите голову, перекатитесь в планку на прямых руках, плавно лягте на коврик и отдохните.
Усложнение: из собаки мордой вниз поднимаете правую ногу вверх, затем тянете колено правой ноги к правому локтю, возвращаете назад. Затем тянете к левому локтю накрест, возвращаете ногу на коврик, меняете ноги. Постепенно увеличиваете продолжительность «зависания».
Фото: istockphoto.com
Балансы в позе стола
Польза: укрепление мышц спины и пресса, улучшение координации.
Техника выполнения:
Встаньте на четвереньки: кисти расположите под плечами, а ноги – на ширине таза, подтяните живот – это выпрямит спину.Вытяните правую руку вперёд и левую ногу назад, пальцы ног направлены чётко в пол, задержитесь в балансе на несколько дыхательных циклов.Поменяйте сторону.Выравнивайте таз и спину – важно не прогибаться в пояснице.
Виды йоги: как выбрать то, что тебе подходит
4 правила йоги для оздоровления организма
Боковая планка
Польза: укрепляет косые мышцы живота, рук, ног и запястья, укрепляет и стабилизует плечевой пояс, тонизирует поясничный и крестцовый отделы позвоночника, формирует красивую талию.
Техника выполнения:
Исходное положение – планка на прямых руках.Перенесите вес тела на правую руку и перекатитесь на внешнюю часть правой стопы.Положите левую ступню поверх правой.Поднимите левую руку чётко вверх.Толкайте бёдра вверх, создавая своеобразную дугу.Если тяжело фиксировать это положение, то опустите правое колено на пол.Фиксируйте несколько дыхательных циклов, увеличивая время.Повторите позу на другую сторону.
Усложнение: из боковой планки поднимите левую ногу, согните в колене и ухватитесь левой рукой за большой палец левой ноги. Балансируйте в этой позе некоторое время. Затем освободите захват ноги. Выйдите из асаны.
Фото: istockphoto.com
Поза саранчи
Польза: укрепляет мышцы-держатели позвоночника, увеличивает гибкость позвоночника и вытягивает его по всей длине, раскрепощает грудную клетку, шею, гортань, массирует все органы брюшной полости.
Техника выполнения:
Исходное положение: лёжа на животе, стопы прижаты друг к другу, руки вдоль корпуса.На вдохе одновременно и плавно поднимайте от коврика ноги и верхнюю часть корпуса.Ноги выпрямлены, стопы направлены подошвами вверх, колени втянуты, таз оторван от коврика, руки направлены назад, ладони смотрят вниз.В случае излишнего напряжения в пояснице можно облегчить позу: опустить руки на коврик в районе груди.Конечный вариант позы – живот лежит на коврике и представляет собой единственную опору: корпус приподнят, ни рёбра, ни грудь не касаются коврика.Фиксируйте позу несколько дыхательных циклов, с выдохом опуститесь на пол и отдохните.
Практикуйтесь осознанно и помните, что любая асана – это не только статическое удержание, но и постоянная работа.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
