5 упражнений с собственным весом, которые заменят спортзал
28 сентября 2021, 18:05 МСК
Поделиться
Комментарии
Эта тренировка позволит быстро сбросить лишние килограммы и развить выносливость.
Какие упражнения можно делать без дополнительного отягощения?
Отвечает фитнес-тренер.
Привлекательность упражнений — в их доступности и эффективности. Штанги, гантели и тренажёры не понадобятся. Большой плюс, что задействованы все группы мышц с минимальным риском травмировать суставы и связки.
Егор Фукалов
фитнес-тренер
От вас лишь требуется не пропускать тренировки и правильно питаться.
Особенности упражнений
Не требуют затрат на гантели и штангиМинимальный риск травмРаботают все группы мышцБыстрые результатыУкрепляется здоровьеУлучшается осанкаУвеличиваются выносливость и силаУменьшается жировая прослойка
Принципы, которые помогут выжать максимум из тренировок
- Полная амплитуда движения вовлекает больше мышечных волокон, чем короткая. Например, в приседаниях опускайтесь до параллели бёдер с полом, а при отжиманиях касайтесь грудью пола.Найдите оптимальный темп движений. Плавно опускайтесь и быстро поднимайтесь. Не бросайте тело вниз, контролируйте опускание. Старайтесь сохранять нужный темп движения на протяжении всей тренировки. Для мышц важно время под нагрузкой, а не количество повторений.Усложняйте тренировки. Мышцы адаптируются к нагрузкам, после чего прогресс замедляется. Сила и мускулы увеличиваются, а значит, сложность тренировки тоже необходимо повышать со временем.
Фото: istockphoto.com
Упражнения, которые заменят спортзал
Болгарские выпады с отведением бедра вверх
Техника выполнения:
Спина прямая с лёгким прогибом в пояснице наклонена к полу. Лопатки вместе, грудь вперёд.Левую ногу кладём на тумбу, правая – опорная.Сделайте глубокий вдох и плавно опускайтесь вниз до параллели бедра правой ноги с полом.Сделайте выдох и мощным движением вытолкнитесь вверх. Левая нога используется только для удержания равновесия.Далее выведите бедро левой ноги вперёд.
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — минута.
Комплекс упражнений на проработку мышц спины от мастера спорта по бодибилдингу
Как правильно увеличивать нагрузку на тренировках
Упражнение на пресс с поднятием рук и ног
Техника выполнения:
Из положения лёжа вытяните руки и ноги, чтобы они не задевали пол.Согнитесь в животе, одновременно поднимая руки и ноги. Не отрывайте поясницу от пола.В пиковой точке напрягите мышцы живота.Плавно разогнитесь в исходное положение. Старайтесь держать руки и ноги в воздухе.
Выполняйте три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами — минута.
Фото: istockphoto.com
Усложнённое бёрпи с отжиманием
Техника выполнения:
Из положения стоя переход прыжком в планку.Выполняем отжимание.Из планки делаем прыжок в присед.На выдохе мощно выпрыгиваем из приседа вверх, задевая носки руками.
Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Взрывные выпрыгивания из положения упора на коленях
Техника выполнения:
Сядьте, чтобы пятки были под ягодицами.Спина прямая.На выдохе мощным движением выпрыгните в положение глубокого приседа.Выпрямитесь вверх с прямой спиной.
Выполняйте три подхода по 5-10 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Фото: istockphoto.com
Лодочка с отведением локтей назад
Техника выполнения:
Лягте на живот.Руки вытяните вперёд, а ноги назад. Старайтесь держать их в воздухе на протяжении всего упражнения.Поднимайте туловище, руки и ноги одновременно вверх, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.Далее отведите локти назад, сводя лопатки вместе.Плавно верните руки в исходное положение.
Выполняйте три подхода по 15 повторений. Отдых между подходами — одна минута.
Выполняйте этот комплекс упражнений 2-3 раза в неделю. Не забывайте есть достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также полноценно отдыхать. Так вы достигнете наилучших результатов.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
