Быстрая жиросжигающая тренировка за 17 минут
5 октября 2021, 20:15 МСК
Поделиться
Комментарии
Такой комплекс упражнений поможет не только сбросить лишний вес, но и набрать мышечную массу.
Как тренироваться быстро и эффективно?
Отвечает фитнес-тренер.
Времени на полноценную тренировку в спортзале хватает редко, а быть красивым, молодым и энергичным хочется всегда. Просто включите в вашу жизнь несколько интенсивных интервальных тренировок в неделю. Особенность их в том, что вы работаете на максимум в определённом промежутке времени.
Егор Фукалов
фитнес-тренер
Такая тренировка – отличный выход для тех, кто хочет уложить активность во временной промежуток кофе-брейка.
В чём преимущества таких тренировок?
Улучшают работу сердечно-сосудистой системы.Увеличивают общую выносливость.Эффективно сжигают калории.Увеличивают силовые показатели.Сжигают жировую прослойку.Экономят время.Укрепляют кости и суставы.Улучшают психоэмоциональное состояние.
В такие тренировки вовлекается всё тело. Поэтому вы не только худеете, но и набираете мышцы. Выполняйте упражнения в любое удобное время. Три важных правила — качественно разминайтесь, ешьте за 2-3 часа до тренировки, пейте воду.
Фото: istockphoto.com
Хотите улучшить результат?
Совет 1. 5 минут разминки перед занятиями мягко подготовят организм.
Совет 2. Работайте на максимум последние 15 секунд подхода в каждом упражнении.
Совет 3. Используйте таймер. Он позволит работать в специальном промежутке времени.
Совет 4. Увеличивайте сложность упражнений. Организм адаптируется к повторяющимся нагрузкам, и прогресс замедляется.
Совет 5. Если хотите сбросить несколько кг жира, то живите в дефиците калорий. Ваша цель – потратить больше, чем вы съели.
Почему между подходами в зале нельзя отдыхать слишком долго?
Самые опасные упражнения, которых лучше избегать
Жиросжигающие упражнения
Выполняйте по два круга. Каждый подход содержит два последовательных упражнения без отдыха.
Бег с высоким подниманием бедра + прыжки с разведением рук
Техника выполнения:
Упражнение 1
Из положения стоя взрывными движениями начинайте выносить колено вверх до параллели с землёй. Спина прямая.
Упражнение 2
Из положения стоя прыгните вверх и разведите руки и ноги в стороны.Со вторым прыжком верните руки и ноги в исходное положение.Плавно приземляйтесь на носки ног.
Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. Отдых между подходами 15 секунд.
Фото: istockphoto.com
Приседания с выпрыгиванием + скручивания на пресс
Техника выполнения:
Упражнение 1
Из положения стоя сделайте глубокий присед с прямой спиной.Из нижней точки сделайте прыжок взрывным движением вверх и в сторону.Приземлитесь на носки, одновременно сгибаясь в коленях.
Упражнение 2
Лягте на спину.Ноги согнуты в коленях, руки перед собой.На выдохе поднимайте верхнюю часть туловища, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.На вдохе плавно опускайтесь вниз в течение двух секунд.
Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. Отдых между подходами 15 секунд.
5 упражнений с собственным весом, которые заменят спортзал
Как правильно увеличивать нагрузку на тренировках
Бёрпи + лодочка
Техника выполнения:
Упражнение 1
Из положения стоя сделайте глубокий присед.Переход прыжком в планку.Из планки прыжок в присед.Выпрыгивание из приседа вверх.
Упражнение 2
Лягте на живот.Руки и ноги выпрямите.Поднимайте туловище и ноги одновременно вверх, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.
Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. Отдых между подходами 15 секунд.
Фото: istockphoto.com
Отжимания + выпады
Техника выполнения:
Упражнение 1
Держите корпус тела ровным. Распределите нагрузку на всю поверхность ладони и пальцев.Опускайтесь до угла 90 градусов.Мощно выдохните при подъёме в верхнюю точку.
Упражнение 2
С прямой спиной из положения стоя сделайте выпад вперёд одной ногой, сгибая её в коленном суставе.Опуститесь до угла 90 градусов в колене.Выталкивайте себя вверх правой ногой.Повторите упражнение с левой ногой.
Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. Отдых между подходами 15 секунд.
Фото: istockphoto.com
Скалолаз + прыжки с задеванием носков
Техника выполнения:
Упражнение 1
Примите упор лёжа на прямых руках и выпрямленных ногах.Руки находятся параллельно груди, чуть шире плеч.Спину немного округляем, ягодицы и живот напряжены.Поочерёдно выносим колено к груди и возвращаем в исходное положение.
Упражнение 2
Из положения стоя сделайте мощное выпрыгивание вверх.В верхней точке прыжка руками дотроньтесь ног.Приземлитесь на носки, слегка сгибаясь в коленях.
Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. Отдых между подходами 15 секунд.
Не перебарщивайте с едой, регулярно занимайтесь и двигайтесь как можно больше в течение дня. Вы будете удивлены результатами на второй месяц тренировок.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
