Рельефный пресс за 30 дней. Тренировка от призёра «Мэнс Физик»
2 ноября 2021, 18:35 МСК
Поделиться
Комментарии
Алексей Дмитряев поделился комплексом упражнений для кубиков и рассказал, что ещё нужно делать, чтобы их сохранить.
У тех, кто сейчас сидит на удалёнке, появилось чуть больше свободного времени на себя. А это значит, что можно всерьёз задуматься о своём теле. Например, красивый пресс с кубиками нравится всем, и пока есть возможность, нужно начинать тренировки. Призёр «Мэнс Физик» предложил свой вариант комплекса на пресс. Для некоторых упражнений потребуется фитнес-клуб, но, поскольку сейчас они закрыты, пресс можно качать дома или на спортплощадке с помощью упражнений, для которых нужны только коврик, турник и мотивация.
Алексей Дмитряев
бодибилдер, бронзовый призёр «Мэнс Физик» — 2015
Я отдельно не качаю мышцы живота. В моём случае это добавочные упражнения в конце любой тренировки. Начинать тренировку нужно с кардио, можно побегать пять минут на дорожке.
Скручивания
Техника выполнения:
Ложимся на спину на гимнастический коврик.Ноги поднимаем вверх и сгибаем в коленях. Стопы скрещиваем.Руки держим за головой.Из этого положения поднимаем туловище вверх, к ногам.Затем снова опускаемся на спину.
Делаем три подхода по 20 раз.
Важно: Для проверки правильности выполнения упражнения можно положить палец одной руки на нижнюю часть живота и палец другой — на грудь. Если в процессе выполнения ваши пальцы сближаются — упражнение вы делаете верно.
Фото: instagram.com/dmitryaev_aleksey
Подъём ног лёжа
Тяга выполняется не ногами, а тазом и мышцами живота.
Техника выполнения:
Ложимся на спину на гимнастический коврик.Сгибаем ноги в коленях и поднимаем вверх.Из этого положения тянем ноги вверх, к потолку.Таз при этом слегка отрывается от земли.Затем возвращаем ноги и таз на место.
Делаем три подхода по 20 раз.
Суперсет: скручивания с противовесом + скручивания в верхнем блоке
Скручивание с противовесом
Упражнение выполняется на блоковом тренажёре для подтягиваний.
Техника выполнения:
Облокачиваемся локтями на специальную платформу. Чуть скругляем спину.Давим вниз платформу именно мышцами живота, не локтями.После вновь разгибаемся вверх.Разгибаемся значительно медленнее, чем сгибались.
Делаем три подхода по 20 раз.
Скручивания в верхнем блоке
Упражнение выполняется в кроссовере.
Техника выполнения:
Встаём спиной к блоку.В руки берём косички тренажёра, держим их на уровне висков.Поясницу фиксируем и скручиваемся вниз.Вверх выпрямляемся в разы медленнее, чем до этого скручивались.Отягощение выставляем не особо крупное. Если нагрузка стала казаться легче — можно выполнять упражнения медленнее. Это усложнит задачу.
Делаем три подхода по 20 раз.
Как обустроить домашний спортзал и не превратить квартиру в фитнес-клуб?
Домашняя тренировка на пресс всего за 10 минут в день
Подъём коленей в висе
Техника выполнения:
Повисаем на турнике широким хватом.Ноги чуть сгибаем в коленях.Тянем колени к груди.После опускаемся в исходное положение.
Делаем три подхода по 20 раз.
Скручивания с эспандером
Техника выполнения:
Фиксируем резинку на полу. Садимся в наклонную банкетку.Фиксируем ноги под валиком.Берём обе рукоятки в руки и держим их по бокам от шеи.Выполняем скручивание вперёд.После опускаемся обратно.
Делаем три подхода по 20 раз.
Фото: instagram.com/dmitryaev_aleksey
Пищевые рекомендации
Если вы хотите похудеть и обзавестись сухим поджарым прессом, не нужно полностью убирать из рациона жиры. Достаточно лишь существенно ограничить потребление углеводов, поскольку человек набирает вес именно из-за них.
Кроме того, следует различать простые и сложные углеводы. Простые быстро поднимают уровень сахара в крови, тогда как сложные распадаются долго и надолго снабжают организм энергией. От первого типа определённо следует отказаться в пользу второго. Белок же можно потреблять в неограниченных количествах.
Подробное выполнение упражнений и комментарии эксперта смотрите в видео на «Чемпионате».
Источник: MuscleRussia.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
