Как медитации помогают управлять активностью мозга? Учёные из Шри-Ланки нашли ответ
7 ноября 2021, 10:45 МСК
Поделиться
Комментарии
Практики осознанности — не просто дань моде. Их влияние на организм действительно можно отследить.
Чем светская медитация отличается от духовной? Как она влияет на организм и здоровье?
Разбираемся вместе с клиническим психологом.
Светская медитация начинает светить нам белозубой спокойной улыбкой из 60-х годов прошлого века, тогда как её сестра-прародительница появилась в Ведах (древнеиндийские священные писания) примерно 6500 лет назад. Медитация, перейдя из индуистских практик в большой западный мир, стала практикой «со звёздочкой»: привычные методы перестали быть направлены на духовный рост. Новая так называемая светская медитация делает акцент на релаксации, снижении стресса, оттачивании навыков осознанности.
Термином «медитация» описывают множество практик. Тем не менее у всех можно выделить, по крайней мере, четыре общие черты:
открытое отношение к происходящему;концентрация внимания в моменте;тихое окружение;принятие комфортной позиции.
Валентина Полякова
член-консультант Всероссийской Ассоциации Специалистов в области Глубинной Памяти и Регрессий
Светская медитация — это сосредоточение на проживании каждого конкретного момента. То есть ощущение собственного существования без концентрации на мыслях, которые возникают в сознании.
Чтобы медитация была эффективной, нужно научиться:
не концентрироваться на возникающих во время практики мыслях и эмоциях;расслаблять или напрягать отдельные участки тела;
останавливать процесс внутреннего диалога — поток мыслей.
Путь самурая — это путь домой
Существует целый ряд медитаций, действие которых положительно сказывается на здоровье. Главная задача практик — погрузиться в настоящее, откинув мысли о прошедшем и грядущем. Их можно разделить на два вида: управляемую и неуправляемую медитацию.
В управляемой практике вы полагаетесь на голос (не в голове), который ведёт вас через процесс шаг за шагом. Например, гид на очной сессии или запись из приложения по медитации. Ваша задача — забыть о душевных тяжбах и отдаться на откуп глубоким вдохам и выдохам.
В неуправляемой практике голоса послушать не удастся — это молчаливый процесс, который вы проводите в сфокусированном сосредоточении. Вдохи и выдохи тут тоже присутствуют, можно даже прикинуться домашним рентгеном и сканировать своё тело по участкам.
Расскажем о некоторых из них.
Практика внимательности
Начинаем заземление! Большинство видов медитации показывает связь между тем, как и о чём мы думаем, и тем, как это влияет на наши чувства и действия.
Сфокусировавшись на настоящем, мы можем:
Отделить себя от своих мыслей. Эта дистанция помогает понять: это не мы марионетки в руках наших дум, а они — плод нашего размышления.Понять, как эмоции влияют на физическое состояние. Например, ускоренный пульс может говорить о тревоге или стрессе, который в потоке переживаний мы не успеваем отследить.Почувствовать, как меняется поток мыслей. Мы не позволяем ничему отвлечь нас от настоящего момента. Чтобы понять, как это выглядит в реальности, приведу пример: мысли, как навязчивая няня Вика из «Моей прекрасной няни», делают «тук-тук-тук», а мы притворяемся, что в кабинете Максима Викторовича никого нет.
Практикой осознанности также можно считать неформальные действия. Например, «внимательную» чистку зубов и осознанный приём пищи. В такие моменты вы сосредоточены на действии, а мысли спокойным потоком проходят мимо вашего внимания. Осознанное питание помогает ощутить момент насыщения — так вы станете меньше переедать.
Как научиться задерживать дыхание на две минуты и больше
Услышать себя: с чего начать медитировать и зачем это нужно?
Некоторые считают, что регулярными медитациями можно компенсировать недосып, но это не совсем так.
Валентина: Вместе с тем такая медитация не заменит полноценный глубокий сон. Со временем вы сможете натренировать себя так, что легко будете переключаться в нужное состояние в любой момент. Например, начинающему для этого нужны своего рода ритуал и особые условия — тишина, сосредоточенность, конкретные действия. А опытный практик способен включить нужное состояние моментально.
Когда вы научитесь задерживаться в моменте медитации, мозг и тело будут работать эффективнее и меньше утомляться. Кроме того, так вы не перегружаете себя лишней фоновой информацией — иначе она перерабатывается в фазах быстрого сна. А это значит, что ночной сон становится глубже, отдыхаете и восстанавливаетесь вы быстрее, высыпаетесь и обретаете бодрость за более короткое время.
Сканирование тела
Чтобы сканировать тело, не нужно думать как сканер или быть сканером. Это практика последовательного внимания и расслабления — нужно прочувствовать всего себя, начиная с пальцев ног и заканчивая мышцами лица.
Валентина: Особой разницы в положении для медитации нет. Всё зависит от личных предпочтений. Если вы перевозбуждены или гиперактивны, то, возможно, для перехода в медитативное состояние потребуется усилить активность. Если же вам свойственны неподвижность и «залипание» в одной точке, возможно, именно сидя или лёжа процесс будет эффективнее.
Медитация йоги
Такие практики обычно подразумевают:
контролируемые дыхательные упражнения;медитации в положении сидя и повторение мантр;фокус на телесных ощущениях.
Валентина: Если вы хотите практиковать сами, сперва нужно попробовать разные варианты и понаблюдать за ощущениями. А если работаете со специалистом, он поможет определиться, что подходит на старте именно вам. Со временем, как я уже говорила, для вас перестанет иметь значение, в какой позе вы находитесь или что делаете в момент медитации.
Путь медитации — это путь к спокойствию
Независимо от того, активны мы психически, отдыхаем или спим, в мозге всегда происходит электрическая активность. Специалисты могут отследить частоту и расположение электрических волн с помощью специальной процедуры — электроэнцефалографии, ЭЭГ.
Современная наука делит электроколебания головного мозга на четыре вида, два из которых похожи:
бета-ритм (обычный чел, активный);дельта- и тета- (спокойный чел, сонный);альфа-ритм (спокойный чел, активный или сонный).
Именно на альфа-ритм можно воздействовать с помощью медитации и практик осознанности.
Альфа-ритм «рождается» в моменты отдыха. Пугливый как Бемби, он исчезает от раздражения зрачков, когда глаза открыты, нагрузок умственного характера и концентрации внимания. Живёт он, как правило, в задних отделах мозга, таится в покое, максимально расслабленном теле и закрытых глазах. Чуть проваливаетесь в дремоту — и его сменяет тета-ритм. Внезапно вспоминаете что-то неприятное — бета-ритм тут как тут.
Альфа-активность часто недооценивают. Альфа-волны успокаивают клетки мозга, которые реагируют на случайные раздражители, и уменьшают их чувствительность. То есть буквально помогают расслабиться на физиологическом уровне.
Лёгкое утро: упражнение, которое поможет быстро проснуться
Быть в моменте. Как прогулка может помочь сконцентрироваться на настоящем
Валентина: Такое состояние позволяет стабилизировать работу мыслительных процессов:
снизить нагрузку на нервную систему;сосредоточиться на происходящем;значительно сэкономить интеллектуальные ресурсы.
Время медитации у каждого своё. Но если говорить о тренировке навыка, то чем больше вы практикуете такое состояние, тем быстрее оно включается и тем дольше способно сохраняться, становясь частью жизненного процесса.
Источники:
Brain waves and meditation — The Norwegian University of Science and Technology (NTNU).
Manage Brainwaves through Meditation and Attain Samādhi — Head, Department of Sanskrit, Buddhist and Pali University of Sri Lanka.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
