Как проверить физическую подготовку за 20 минут? 5 уличных упражнений от тренера
10 ноября 2021, 16:30 МСК
Поделиться
Комментарии
Перед тем как хвататься за сложные тренажёры и гантели под 100 кг, попробуйте такой челлендж.
В современном фитнесе есть много мифов о том, как создать эстетичное тело. Накачать пресс за пять минут, есть булочки и быть стройными, иметь рельефные мышцы без режима. Мы стали настолько ориентированы на конечный результат, что забыли про удовольствие от самого процесса.
Егор Фукалов
фитнес-тренер
Физическая культура — это больше, чем красивое тело. Поставьте цель — получать заряд энергии и улучшать настроение на тренировке. Только так вы будете заниматься в кайф, а физическая активность станет образом жизни, а не очередной 30-дневной каторгой «похудеть к отпуску».
Используйте реалистичные стандарты красоты и здоровья, принятые Всемирной организацией здравоохранения, а не социальными сетями и модными журналами.
Фото: istockphoto.com
Ориентируйтесь на повышение общего уровня физического развития и только потом думайте про бицепс, подтянутые ягодицы, низкий процент жира и соревнования по бодибилдингу. Научитесь отжиматься, подтягиваться, бегать. В качестве нормативов подойдут показатели ГТО. Когда уровень подготовки станет выше среднего, приступайте к формированию красивого тела.
Отличной альтернативой спортзалу будут уличные спортплощадки. В крупных городах новые места для занятий можно найти с помощью онлайн-карт.
5 причин бегать в холода. Советы от главного тренера «Бегового сообщества»
Мощная уличная тренировка от бодибилдера для прокачки спины и грудных мышц
Эти упражнения помогут проверить, насколько вам легко заниматься с собственным весом. Прежде чем хвататься за тяжеленные гантели, попробуйте сначала выполнить эту тренировку. Ориентируйтесь на свои ощущения. Если занятие далось вам нелегко, не спешите усложнять себе задачу — выполняйте тренировку в течение нескольких дней или недель. А если чувствуете, что такой нагрузки недостаточно, переходите на следующий уровень.
Три варианта разминки на выбор
Семь минут бега.Пять подходов челночного бега: 20 секунд бега и 10 секунд отдыха.Три подхода прыжков со скакалкой: 60 секунд прыжков и 30 секунд отдыха.
Задача комплекса: сделать максимальное количество подходов за 20 минут. Упражнения выполняются последовательно друг за другом. После каждого круга — 60 секунд отдыха.
Фото: istockphoto.com
Подтягивания на нижней перекладине
Техника выполнения:
На выдохе из нижней точки тянем грудь к перекладине.Лопатки сводим вместе, локти отводим назад.Задерживаемся на секунду в верхней точке.На вдохе плавно опускаемся до прямых рук в исходное положение.
Делаем пять раз.
Отжимания на нижней перекладине
Техника выполнения:
На вдохе плавно опускаемся до касания груди в течение 2-3 секунд.Тело ровное, вытянуто в одну линию.На выдохе мощно толкаемся вверх, напрягая мышцы груди.
Делаем 10 раз.
Фото: istockphoto.com
Приседания
Техника выполнения:
На вдохе плавно опускаемся в нижнюю точку, чтобы таз находился ниже коленей.Колени направлены в стороны, а не внутрь.Спина ровная с небольшим прогибом.На выдохе мощным движением встаём в исходное положение.Фиксируемся и повторяем движение.
Делаем 15 раз.
Подъём ног в уголок на брусьях
Техника выполнения:
На вдохе плавно опускаем ноги, слегка согнутые в коленях, в нижнюю точку.Руки и пресс напряжены в течение всего упражнения.На выдохе мощно ведём ноги вверх, стараясь достать коленями грудь.Таз подкручиваем.
Делаем пять раз.
Фото: istockphoto.com
Отжимания вниз головой с платформы
Техника выполнения:
Встаём на платформу так, чтобы образовать угол 90 градусов между ногами и торсом.Ноги находятся выше головы.На вдохе плавно опускаемся до касания головой пола.На выдохе мощно толкаемся вверх.Фиксируемся и повторяем движение.Двигаемся строго по вертикали.
Делаем семь раз.
Будьте физически активными в повседневной, семейной и общественной сфере. Мы недооцениваем значимость физической культуры, а ведь именно она может дать большой толчок для развития в профессиональной деятельности и личной жизни.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
