Фитнес с ребёнком. Лёгкая и эффективная тренировка для мам
28 ноября 2021, 12:35 МСК
Поделиться
Комментарии
Тренер уверена: после родов можно быстро вернуться в форму. А малыш вам в этом поможет.
Многие женщины не знают, как привести себя в форму после родов, так как всё свободное время уходит на ребёнка. Но что, если мы скажем, что малыш может вам помочь сбросить лишние килограммы? Заниматься спортом вместе с ребёнком очень весело, поэтому предлагаем попробовать нашу тренировку.
Дарья Иванова
фитнес-тренер, автор проекта Fitness with baby
Перед началом физических нагрузок нужно проконсультироваться с гинекологом и хирургом. Вы должны знать, что у вас всё в порядке и нет никаких противопоказаний.
Фото: instagram.com/fitness_with_baby
Разминка
Каждую тренировку нужно начинать с разминки. Предлагаем попробовать вариант с малышом на руках.
Порядок упражнений:
Open step (выполняем перенос тяжести тела на одну ногу, стопа полностью на полу, колено слегка согнуто; пятка свободной ноги поднимается от пола, опора только на носок).Повторяем такой шаг, но теперь делаем захлёст каждой ногой поочерёдно.Делаем двойной захлёст поочерёдно правой и левой ногой.Выполняем махи ногами поочерёдно в стороны;.Делаем двойной мах ногами поочерёдно в стороны.Снова делаем Open step.Поднимаем поочерёдно колени вверх.Выполняем двойное поднятие коленей поочерёдно вверх.Step touch (сначала делаем в сторону шаг одной ногой, потом левую ногу приставляем к правой ноге).Поднимаем малыша на уровень подмышек и делаем двойной Step touch.Шагаем на месте, делаем вдох-выдох, поднимая свободную руку.
Как заниматься спортом после 30 лет? Упражнения с фитнес-резинкой для поддержания формы
Приседания с поворотом малыша в сторону
Техника выполнения:
Приседаем, делаем вдох.Встаём – выдох и поворот вправо.Приседаем – вдох.Встаём – выдох и поворот налево.
При вставании делаем упор на пятки, спину держим ровно.
Делаем 20 раз.
Фото: instagram.com/fitness_with_baby
Реверанс
Техника выполнения:
Правую ногу отводим назад, приседаем – вдох.Поднимаемся – выдох.Левую ногу отводим назад, приседаем.
Делаем 10 раз на каждую ногу.
Поднятие малыша над собой
Техника выполнения:
Ставим ноги чуть шире плеч, колени мягкие, таз подкрутили.При подъёме локти разводим в сторону.На вдохе опускаем ребёнка вниз, на выдохе — поднимаем.
Делаем 15 раз.
Как воспитать в себе маму чемпиона и не навредить ребёнку? Рекомендации тренера
Пресс на косые мышцы живота
Техника выполнения:
Садимся на коврик, держим корпус под углом 45 градусов.Ребёнка держим в руках.Делаем скручивания поочерёдно в левую и правую сторону.Стараемся выполнять упражнение так, чтобы носочки ребёнка касались пола.
Делаем 12 раз.
Планка-перекаты
Выполняя это упражнение, нужно посадить ребёнка рядом.
Техника выполнения:
Встаём в планку на локтях.Поворачиваем таз поочерёдно вправо-влево.
Поясницу во время выполнения упражнения нельзя прогибать, а копчик нужно подкрутить. Следим, чтобы локти были под плечами.
Делаем 20 раз.
Фото: instagram.com/fitness_with_baby
Гиперэкстензия
Выполняя это упражнение, нужно посадить ребёнка рядом.
Техника выполнения:
Ложимся на живот. Ноги лежат на коврике, работаем только корпусом.Руки согнуты в локтях.Поднимаем корпус вверх, сводя лопатки.Опускаемся в исходное положение.
Делаем 20 раз.
Заминка
Порядок упражнений:
«Кошечка» – становимся на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами. Делаем красивый глубокий прогиб и округляем спину, затем «шагнули» руками вперёд и прогнули спину ещё ниже, стараясь коснуться грудью коврика.Правую ногу кладём на бедро, а левую вытягиваем назад. Следим, чтобы колено левой ноги смотрело вниз. Опускаемся на локти, чтобы левое бедро растягивалось лучше. Разворачиваемся по диагонали и опускаемся ещё ниже, усложняя себе выполнение упражнения. Берёмся за левую ногу и тянем пятку к ягодицам – растягиваем квадрицепсы. Повторяем упражнение на другую ногу.Садимся в «бабочку». Пытаемся развернуть стопы вверх и локтями давим на ноги, наклоняем корпус вперёд и держимся 10 секунд.
Тренировка окончена. Для того чтобы комплекс упражнений был эффективнее, его нужно повторить ещё два раза (не учитывая разминку и заминку).
Для хорошего результата стоит заниматься 3-4 раза в неделю. Тренируйтесь, и у вас точно всё получится.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
