Как добиться идеального пресса и тонкой талии? 13 упражнений для фигуры мечты
25 декабря 2021, 15:45 МСК
Поделиться
Комментарии
За месяц 10-минутных тренировок можно заметно улучшить свои параметры.
Маша Лёгенькая
фитнес-тренер
Показывает тренировку для рельефного пресса и тонкой талии.
Какая девушка не хочет осиную талию и рельефный пресс? Такие параметры выглядят эстетично и всегда привлекают внимание мужчин. Конечно, тонкая талия – это, скорее, генетика, чем спортивное достижение. Но природной красоте всегда можно помочь тренировками. Ведь предела совершенству нет. А потому предлагаем начать свой путь к фигуре мечты прямо сейчас с нашей тренировки. За месяц занятий вы сможете увидеть первые результаты.
Перед тренировкой нужно обязательно сделать разминку. Мы будем делать четыре круга из 13 упражнений, отдых между кругами – 30 секунд.
Фото: istockphoto.com
Одновременный подъём рук и ног в статике
Техника выполнения:
ложимся на спину на коврик;одновременно поднимаем прямые ноги и руки вверх, держим их под углом примерно 60 градусов. Если тяжело держать руки в таком положении, можно опустить их параллельно полу;живот подтянут;задерживаемся в этой позиции.
Делаем в течение 60 секунд.
Подъём ноги лёжа на спине в статике
Техника выполнения:
ложимся на коврик;лопатки оторваны от пола, прямые руки держим параллельно полу;поднимаем прямую левую ногу вверх, правая нога в горизонтальном положении находится внизу, но не касается пола;задерживаемся в этом положении;затем меняем ноги местами и повторяем всё сначала.
Делаем упражнение в течение 30 секунд на каждую ногу.
Скручивания
Техника выполнения:
ложимся на коврик. Ноги согнуты в коленях. Прямые руки поднимаем вверх;отрываем лопатки от пола, руками тянемся вверх;поясницу от пола не отрываем.
Делаем упражнение в течение 30 секунд.
Если вы дошли до этой части тренировки, пришло время перерыва. Время отдыха – 30 секунд.
Фото: istockphoto.com
Скручивания к прямым ногам
Техника выполнения:
ложимся на коврик;ноги выпрямляем и поднимаем вверх до угла примерно 60 градусов. Прямые руки держим параллельно полу;делаем скручивания к ногам, отрывая лопатки от пола;поясница прижата к полу.
Делаем упражнение в течение 30 секунд.
Скручивания «Локоть — колено»
Техника выполнения:
ложимся на коврик. Руки сцеплены в замок за головой. Ноги согнуты в коленях;поочерёдно тянем колено к противоположному локтю: левое к правому, правое к левому;поясницу от пола не отрываем. Ноги на пол не опускаем.
Делаем упражнение в течение 30 секунд.
Скручивания к прямой ноге
Техника выполнения:
ложимся на коврик. Выпрямленную левую ногу поднимаем вверх. Правая лежит параллельно полу, но не касается его;тянемся прямыми руками к левой ноге;поясница прижата к полу, во время выполнения упражнения отрываем от пола только лопатки;меняем стороны и повторяем всё сначала.
Делаем упражнение в течение 30 секунд на каждую ногу.
Отдыхаем в течение 30 секунд.
Фото: istockphoto.com
Лодочка в статике без поднятия ног
Техника выполнения:
ложимся на живот на коврик. Ноги лежат на полу, во время упражнения ими не работаем;руки отводим назад. Прогибаемся в пояснице;задерживаемся в этом положении.
Делаем упражнение в течение 30 секунд.
Лодочка
Техника выполнения:
ложимся на живот. Прямые руки держим перед собой;одновременно отрываем руки и ноги от пола, задерживаемся в верхней точке на пару секунд;возвращаемся в исходное положение и повторяем всё заново.
Делаем упражнение в течение 30 секунд.
Как похудеть к Новому году? 2 простых шага, которые помогут добиться цели
Стройные ноги как у модели за 5 минут в день. Интенсивная тренировка для похудения
«Плавание» на полу
Техника выполнения:
ложимся на живот. Ноги выпрямлены и лежат на коврике, ими не работаем. Прямые руки держим перед собой;разводим руками в стороны, имитируя плавание, в конечной точке поднимаем корпус вверх;повторяем всё сначала.
Делаем упражнение в течение 30 секунд.
Отдых 30 секунд.
Боковая планка с поворотом корпуса
Техника выполнения:
встаём в боковую планку на локте;свободную руку выпрямляем вверх;затем сгибаем её и заводим между корпусом и полом;возвращаемся в исходное положение;меняем стороны и повторяем всё сначала.
Делаем по 30 секунд на каждую сторону.
Фото: istockphoto.com
Скручивания с фитболом
Техника выполнения:
ложимся на спину. Прямые ноги поднимаем вверх, мяч зажат между ними;поднимаем корпус к ногам, забирая из них фитбол. Теперь мяч держим в руках;скручиваемся, перемещая мяч снова в ноги.
Делаем упражнение в течение 30 секунд.
Скручивания с грузом
Техника выполнения:
ложимся на спину, ноги согнуты в коленях;берём в руки дополнительное отягощение — можно взять блин для штанги или бутылку с водой;поднимаем корпус к коленям, в конечной точке тянемся руками с грузом вверх;возвращаемся в исходное положение.
Делаем упражнение в течение 30 секунд.
«Ножницы»
Техника выполнения:
садимся на коврик. Прямые руки держим перед собой. Ноги подняты под углом 45 градусов;делаем перекрёстные движения ногами: сначала левая нога над правой, затем – правая над левой.
Выполняем упражнение в течение 30 секунд.
Часть активной тренировки окончена, теперь нужно сделать заминку и растянуть мышцы. Здесь можете включить свою фантазию и вспомнить всё, что вы умеете.
Тренировку можно выполнять как дома, так и в зале. Делайте её по 10 минут в день, дополняя свой тренировочный план. Тогда путь к фигуре мечты будет быстрее и интереснее.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
