Расслабляемся после тяжёлого дня. Растяжка на всё тело, которая снимет напряжение
15 января 2022, 15:35 МСК
Поделиться
Комментарии
Хорошо отдохнуть можно не только лёжа на диване.
Если вы закончили силовую тренировку и понимаете, что мышцы сильно устали, нужно им немного помочь расслабиться. В этом случае лёгкая растяжка – ваш лучший друг. Предлагаем попробовать комплекс упражнений от фитнес-модели Марии Соколовой. Он отлично восстановит мышцы и снимет напряжение с тела. Все упражнения плавно переходят друг в друга, конец одного упражнения — начало нового.
Мария Соколова
фитнес-модель
Использовать этот комплекс упражнений перед тренировкой я не рекомендую, потому что это будет больше релаксационная практика. Лучше использовать её в качестве заминки или отдельной тренировки на растяжку.
В каждой позиции можно задерживаться настолько, насколько вам будет комфортно. Если хочется потянуться немного подольше, тянитесь.
10 полезных асан для бегунов, которые помогут сохранить здоровье и улучшить результат
Как и зачем делать упражнение «лягушка»? Это один из лучших способов добиться шпагата
Тянем грудную клетку
Техника выполнения:
стопы ставим на ширине таза. Руки проводим через стороны, ладони соединяем в замок;делаем прогиб в грудном отделе, взгляд в потолок, грудь толкаем вперёд;на выдохе таз уводим вперёд, максимально округляем спину, подбородок прижимаем к груди;на вдохе прогибаемся в пояснице.
Делаем 3-4 цикла.
Тянем заднюю поверхность бедра
Техника выполнения:
стопы ставим чуть шире плеч, параллельно друг другу;делаем вдох, ладони также параллельно друг другу, выпрямляем максимально спину и медленно начинаем опускаться вниз. Вес тела переносим на пятки, ягодицы напряжены, подтягиваем переднюю поверхность бедра, ноги выпрямлены до конца, спина ровная. Руками тянемся по диагонали вверх;медленно опускаем ладони к полу, спина расслаблена, макушку опускаем вниз, напрягается только передняя поверхность бедра, колени подтянуты, таз толкаем назад;дышим, на каждый выдох стараемся опуститься чуть ниже.
Делаем 3-4 цикла.
Фото: istockphoto.com
Тянем внутреннюю поверхность бедра
Техника выполнения:
правой ногой шагаем вперёд, левую выводим назад, опускаемся в положение широкого выпада, 90 градусов в коленном суставе, спина ровная, стараемся опустить таз как можно ниже;левую ладонь опускаем на пол, а правую поднимаем в потолок, раскрываем грудной отдел, таз опускаем ещё ниже;опускаем правую ладонь ко второй, руки стоят с одной стороны от ноги, колено опускаем на пол, выпрямляем стопу и стараемся опустить таз ещё ниже;меняем ногу и повторяем упражнение.
Делаем 3-4 цикла на каждую ногу.
Тянем мышцы спины
Техника выполнения:
ложимся на живот. Ладони располагаем под плечами, стопы прижаты к полу, ягодицы в тонусе;на выдохе отталкиваемся руками от пола и прогибаемся в пояснице, насколько это возможно. Плечи уходят назад, лопатки сведены вместе, грудь раскрыта;медленно опускаемся вниз, подворачиваем стопы и садимся на пятки, руки тянутся вперёд, таз – назад, шея расслаблена.
Делаем 3-4 цикла.
Фото: istockphoto.com
Скручивания
Техника выполнения:
садимся на ягодицы, стопы на себя, правую ногу сгибаем в колене и стопу ставим за левое бедро;левым локтем упираемся о внешнюю часть колена правой ноги и разворачиваем корпус в сторону. Локтем отталкиваемся от колена;меняем ноги и повторяем упражнение.
Делаем 3-4 цикла.
Тянем боковую поверхность корпуса
Техника выполнения:
садимся на ягодицы. Сгибаем правую ногу в колене и располагаем стопу близко к внутренней поверхности бедра;правое колено раскрыто в сторону, левая нога прямая;левой рукой берёмся за правое колено, наклоняемся вперёд и тянемся прямой правой рукой к левой стопе;меняем стороны и повторяем всё сначала.
Делаем 3-4 цикла.
Фото: istockphoto.com
Тянем заднюю поверхность бедра
Техника выполнения:
сидим на ягодицах. Сгибаем правую ногу в колене и располагаем стопу близко к внутренней поверхности бедра;опускаем живот к бедру, спину не сгибаем;задерживаемся в этом положении на несколько секунд;меняем стороны и повторяем всё сначала.
Делаем 3-4 цикла.
Тянем воротниковую зону
Техника выполнения:
садимся, скрестив ноги. Спина ровная;наклоняем голову вправо, тянем ухо к плечу и аккуратно правой рукой добавляем давление на боковую поверхность головы;левую руку убираем на поясницу, увеличивая напряжение;меняем сторону и наклоняем голову влево;подбородок опускаем на грудь, ладонями скрестно давим на затылок, плечи тянем вниз.
Делаем 3-4 цикла.
Тренировка окончена. Подробную технику выполнения упражнений и комментарии Марии смотрите в видео.
Всю тренировку проводим спокойно и плавно, не раскачиваясь для увеличения эффекта от растяжки. Этот блок отлично поможет сбросить напряжение со всего тела.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
