5 необычных упражнений на растяжку, которые мы не привыкли видеть в тренажёрных залах
12 февраля 2022, 10:35 МСК
Поделиться
Комментарии
Эти движения отлично разовьют гибкость и внесут разнообразие в тренировочный план.
Мария Андрианова
тренер по растяжке и сертифицированный персональный фитнес-тренер
Рассказывает о необычных упражнениях на растяжку.
Многие знают примерную программу растяжки в залах: «лягушка», складка сидя и много статичных упражнений. Существует три плоскости, в которых человек двигается каждый день. Но тренируемся мы зачастую только в одной, выполняя сгибания-разгибания и забывая про скручивания и наклоны в сторону, отведение-приведение рук и ног. Тренировка будет эффективнее, если мы будем стараться двигаться так же, как и вне зала.
Сегодня хотим поделиться нетипичными упражнениями, которые внесут разнообразие в вашу тренировочную программу.
Как и зачем делать упражнение «лягушка»? Это один из лучших способов добиться шпагата
8 глупых мифов о растяжке, в которые пора перестать верить
Русалка
Прекрасное упражнение, которое снимет усталость и зажатость со спины, улучшит движение грудного отдела и подвижность и гибкость всего позвоночника.
Техника выполнения:
садимся в положение z-cед: правую ногу сгибаем в колене и кладём перед собой, левую также сгибаем и прижимаем пятку к ягодице. Сидеть следует точно на седалищных косточках. Кто сваливается назад на копчик или сидит криво – подложите под ягодицы йога-кубики или сложите коврик. Кому так сидеть тяжело, можно сесть по-турецки. Макушка плавно стремится вверх. Руки вытягиваем в стороны до параллели с полом;на вдохе выполняем боковой наклон через вытяжение в противоположную сторону от передней ноги, если вы сидите в z-седе;верхняя рука плавно накрывает вас, нижней рукой упираемся ладонью в пол. Представляйте, что со стороны, куда выполняете наклон, находится большой фитбол, который вам нужно обогнуть;на выдохе возвращаемся в исходное положение.
class="instagram-media" data-instgrm-permalink="https://www.instagram.com/p/CTNXoN7rLDu/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading" data-instgrm-version="13" style=" background:#FFF; border:0; border-radius:3px; box-shadow:0 0 1px 0 rgba(0,0,0,0.5),0 1px 10px 0 rgba(0,0,0,0.15); margin: 1px auto; max-width:540px; min-width:326px; padding:0; width:99.375%; width:-webkit-calc(100% - 2px); width:calc(100% - 2px);">Посмотреть эту публикацию в Instagram
Русалка со скручиванием
Техника выполнения:
садимся в положение z-cед: правую ногу сгибаем в колене и кладём перед собой, левую также сгибаем и прижимаем пятку к ягодице;выполняем боковой наклон через вытяжение, задержались в наклоне;отталкиваясь опорной рукой от пола, на вдохе выполняем скручивание вперёд: верхняя рука стремится вперёд по диагонали, спина – назад, а взгляд – в пол;на выдохе раскрываемся вслед за верхней рукой, которую провожаем взглядом. Чувствуем приятное растяжение грудных мышц;на вдохе снова выполняем скручивание.
Что будет, если терпеть боль во время растяжки?
Восстановление для мышц. Как правильно делать растяжку после тренировки
Наклоны стоя
Раз все так любят растягивать заднюю поверхность бедра, то предлагаю альтернативу складке сидя. Возможны различные варианты выполнения этого упражнения.
Техника выполнения:
ноги на ширине таза, стопы параллельны друг другу. Если вы новичок и у вас недостаточно эластичны мышцы задней поверхности бедра, то согните ноги в коленях. Руки на талии или на бёдрах;на выдохе выполняем наклон вперёд за счёт сгибания в тазобедренных суставах, сохраняя спину ровной. Голову назад не запрокидываем. Вы должны почувствовать приятное растяжение задней поверхности бедра, но не под коленями. Если тянет под коленями – согните ноги ещё больше. Также не должно тянуть в пояснице;на вдохе возвращаемся в исходное положение.
Упражнение выполняем в динамике 10-15 раз, на последний счёт задерживаемся в конечной точке и находимся до 30 секунд.
Фото: instagram.com/mm_andrianova/
Наклоны стоя с движениями корпуса
Техника выполнения:
стоим, стопы параллельны друг другу;выполняем наклон и, задерживаясь в конечной точке, начинаем веерно растягивать мышцы задней поверхности бедра — корпус двигается влево, таз вправо и наоборот.
В таком положении находитесь до 30 секунд.
Фото: istockphoto.com
Растяжка внутренней поверхности бедра
Улучшаем эластичность внутренней поверхности бедра и мобилизируем позвоночник.
Техника выполнения:
опора на четыре точки. Кисти – под плечами, колени – под тазом. Спина в нейтральном положении;одну из ног вытягиваем в сторону и ставим полностью на стопу. На протяжении всего упражнения её не отрываем;на вдохе, отталкиваясь руками от пола, толкаем ягодицы назад до приятного растяжения по внутренней стороне вытянутой ноги. Как только дошли до этой точки, таз подкручиваем на себя (представьте, что выливаете ведро с водой назад) и запускаете волну в позвоночнике;на выдохе тянем коврик на себя, округляя спину позвонок за позвонком, и переносим вес на руки в исходное положение.
Растяжка благотворно влияет на всё тело, снимает спазмы и улучшает настроение.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
