Как найти время для тренировок? 5 правил грамотного тайм-менеджмента
16 февраля 2022, 20:45 МСК
Поделиться
Комментарии
Вписать спорт в своё расписание проще, чем кажется.
Спорт может стать не просто способом поддержать себя в форме или добиться желаемых результатов, но и неотъемлемой частью жизни, которая помогает держать под контролем и тело, и ум. Всё это можно получить, сформировав всего лишь одну привычку — регулярность.
Натали Ковалык
специалист по тайм-менеджменту
Я бегаю несколько лет. Выхожу на пробежку каждый день. Несколько раз пробежала полумарафон и могу с уверенностью сказать: время, потраченное на спорт, вернётся и сэкономит ещё много ценного ресурса. Это произойдёт за счёт лучшей работы мозга, более быстрого восстановления после сложной работы и стрессов. Кроме того, спорт отлично помогает избежать приступов перфекционизма и прокрастинации.
Как найти время на спорт в плотном графике?
Мы найдем время на всё, что нам действительно необходимо. Вопрос в ясности цели и подогреве мотивации. Предлагаем выполнить пять простых шагов на пути к вашей новой ценной привычке.
Шаг 1. Определяем цель
Придумайте первую ощутимую задачу, которая будет вас мотивировать двигаться к глобальной цели. Эта величина должна быть измерима, достижима и вполне реальна.
Фото: istockphoto.com
Не забываете про дедлайны — знание точной даты, к которой вы хотите увидеть результат, будет структурировать ваш график и мотивировать к действию.
Например:
отпраздновать свой 35-й день рождения энергичной красоткой в облегающем платье размера S;1 июня отметить свою лучшую форму в жизни (допишите желаемые объемы, вес и % жира);в сентябре 2022 года пробежать свой первый марафон.
Шаг 2. Выбираем стратегию
Далее прописываем стратегию, которая поможет достичь вашей цели. Здесь тоже важно придерживаться точности — пусть ваши шаги будут совсем малы, но строго прописаны. Эффективнее всего определиться со стратегией вам поможет тренер или специалист в вашей конкретной области.
Например:
ежедневная утренняя разминка 10 минут для того, чтобы настроить себя на энергичный день;
силовая тренировка дома или в зале. Минимум 30 минут, 3 раза в неделю;бег в течение 60 минут 3 раза в неделю;придерживаться прописанного диетологом плана питания в течение 100 дней.
Шаг 3. Куда вы тратите время?
Когда вы определились с тем, сколько готовы уделять времени спорту, необходимо это время освободить. Для этого смотрим, куда сейчас уходит ваш самый ценный ресурс. Отследите своей хронометраж в течение трёх дней.
Фото: istockphoto.com
Есть много приложений, которые так и называются «хронометраж», но можно сделать проще. Каждый день заводите будильник через каждые два часа после пробуждения. И по звонку записывайте, чем занимались последние два часа.
Как утренняя пробежка меняет мышление и влияет на самочувствие
Шаг 4. Распоряжаемся временем правильно
На данном этапе вам потребуется привычка ежедневно писать список задач и распределять дела, опираясь на свои энергетические циклы.
К примеру:
для решения сложной задачи утром вы потратите один час, а вечером – два;для наведения порядка дома и приготовления еды днём вы потратите два часа, а вечером – полтора;то, что после полуночи вы будете делать три часа, в промежуток с 7 до 12 утра можно сделать за один-два.
Обычно наш уровень энергии в течение дня распределяется неоднородно: с 9:00 до 12:00 — больше всего умственной энергии, а вот примерно с 14:00 до 17:00 у большинства людей наступает энергетическая яма. Это проявляется в том, что вы начинаете зевать, ум уже не такой ясный, а работа даётся с трудом и хочется спать. Короткий отдых в это время поможет перезагрузиться.
Фото: unsplash.com/@reddalec
Второй небольшой пик обычно проявляется вечером, но в это время уже израсходована сила воли, учиться вы, возможно, сможете, а вот эффективно принимать решения — вряд ли.
Прислушайтесь к своему организму и именно на основе этих ощущений планируйте время тренировки и восстановления.
Шаг 5. Формируем привычку заниматься спортом
Всякое новое нам кажется трудным. Если не останавливаться и проявлять настойчивость, то трудное станет привычным. При движении дальше привычное становится лёгким. А проявив ещё немного настойчивости, вы сделаете желаемое действие приятным и необходимым.
В формировании любой привычки есть три важных момента:
привычка формируется тогда, когда вы начинаете выполнять одно действие каждый день в течение длительного времени. Например, 21 или 35 дней;для формирования привычки необходимо регулярное минимальное действие. Речь о настолько минимальных шагах, которые вам будет легко выполнить даже в дни форс-мажоров, стресса и недомогания. Минимальные действия нам необходимы для того, чтобы не пропускать дни;очень важно запомнить — в процессе формирования привычек (нейронных связей) пропуск одного дня откатывает вас на неделю назад, а пропустив два дня подряд, необходимо начинать цикл сначала.
Почему иногда спорт не лечит депрессию, а вызывает её?
Тайм-аут в тренировках: как перерыв в занятиях спортом повышает работоспособность?
Вызовите себя на челлендж
По словам эксперта, именно вызов, брошенный самому себе, может помочь вам на старте к большой цели.
Например:
100 дней без пропусков выходить на пробежку (минимальное действие — пробежать 100 метров);100 дней без пропусков танцевать (минимальное действие — 1 танец во время приготовления омлета);100 дней планки без пропусков (минимальное действие — 20 секунд).
Во-первых, ваши мозг и тело привыкнут к ежедневному спорту в вашей жизни. Дальше раскачаться будет гораздо проще. Во-вторых, вы почувствуете себя победителем! А это очень важно для укрепления веры в свои способности. Вам необходимо ежедневно отмечать в календаре, записывать на бумаге или на своей странице в соцсетях, какой день по счёту вы тренируетесь без пропуска.
Такой челлендж также отлично прокачивает силу воли.
Фото: istockphoto.com
Не хватает личной мотивации и дисциплины? Создайте команду: объединитсь со знакомым в чат и поставьте обязательство отчитываться каждый день. Обозначьте штраф за каждый день пропуска минимальных спортивных действий.
Такие лайфхаки помогут вам правильно распределить свои ресурсы на протяжении всего долгого пути к цели. А начать можно уже сегодня, необязательно ждать понедельника.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
