В каких продуктах много железа и чем опасен его дефицит. Отвечает нутрициолог
4 марта 2022, 19:45 МСК
Поделиться
Комментарии
Вегетарианцам стоит уделять особое внимание этому микроэлементу.
Елена Селина
консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения, нутрициолог, эксперт iHerb
В каких продуктах больше всего железа?
Здоровье во многом зависит от микроэлементов и витаминов. Один из ключевых в нашем организме — это железо. Оно участвует в синтезе серотонина («гормона счастья») и коллагена (среди прочего отвечает за эластичность кожи), поддерживает работу иммунной системы и в целом задействовано в обмене веществ.
Главная функция железа — клеточное дыхание. Элемент помогает крови доставлять кислород к тканям и выводить из организма углекислый газ. Он не синтезируется в организме, поэтому восполнять его мы можем лишь из пищи или железосодержащих добавок.
Фото: unsplash.com/@shutters_guild
Выделяют два вида железа: гемовое и негемовое. Первое содержится в морепродуктах, рыбе и мясе и усваивается более эффективно. Источник же негемового железа — растительная пища. Рассмотрим, какие продукты идеально подходят для поддержания достаточного уровня этого микроэлемента.
Бобовые
Горох, соя, чечевица и нут — одни из лучших растительных источников железа. Так, одна чашка варёной чечевицы содержит 6,6 мг железа. Это 37% от суточной нормы.
7 продуктов, которые нельзя есть при высоком холестерине. Это проблема не только пожилых
В каких продуктах есть витамин B? Рассказывает врач
Субпродукты
Изготавливаются из почек, печени, сердца и иных органов животных. По содержанию железа превосходят красное мясо. Так, 100 г говяжьей печени или паштета из неё могут закрыть до 36% суточной нормы.
Красное мясо
Один из самых доступных — в том числе и по цене — источников легкоусвояемого гемового железа. Чем темнее мясо, тем больше железа оно содержит. Белое мясо по содержанию этого микроэлемента значительно отстаёт.
Моллюски
Морепродукты богаты железом. Особенно его много в устрицах: одна стограммовая порция деликатеса содержит 3 мг железа при суточной потребности в 18 мг.
Фото: unsplash.com/@charlottelharrison
Шпинат
Источник негемового железа с неплохой усвояемостью — за счёт содержания в продукте витамина С. Например, 100 г продукта закрывают 15% суточной нормы. Но нужно иметь в виду, что 100 г шпината — это большой пучок зелени, рассчитанный на несколько человек.
Гранат и гранатовый сок
Ещё один продукт с высоким содержанием железа. Для повышения уровня гемоглобина рекомендуется съедать по одному гранату в день или выпивать не более стакана сока в сутки.
6 продуктов, которые повышают гормоны счастья, но не портят фигуру
Чем полезна печень? Нутрициологи считают её суперфудом
Важно! Людям, отказавшимся от мяса в рационе, следует питаться максимально разнообразно, чтобы избежать дефицита железа. Если допустимо, в программу питания можно включить рыбу и креветки. Не стоит забывать и про морскую капусту.
Нужно ли принимать препараты железа?
Особенно велика потребность в микроэлементе при беременности: суточная норма в этот период возрастает до 27 мг, и получить такое количество из продуктов непросто. Похожие проблемы могут возникнуть при проблемах с желудочно-кишечным трактом. В таких случаях на помощь приходят витаминные комплексы и препараты железа. Обязательно проконсультируйтесь с врачом — он поможет подобрать нужное средство и дозировку.
Фото: istockphoto.com
Чем опасен дефицит железа?
Дефицит железа может выражаться в сонливости, уменьшении выносливости, быстро появляющейся одышке. Если такие симптомы присутствуют, разумно будет обратиться за помощью к врачу: он назначит необходимые анализы и даст рекомендации по коррекции рациона и пищевым добавкам.
Потенциально здоровым людям стоит проверять состав крови не реже, чем раз в полгода. Это позволит вовремя заметить намечающийся дефицит железа и устранить его без лишних усилий.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
