5 базовых упражнений для красивых ягодиц, которые стоит освоить каждой девушке
15 марта 2022, 20:30 МСК
Поделиться
Комментарии
Постарайтесь научиться правильно делать эти упражнения, прежде чем приступать к более сложным.
Елена Старостина
фитнес-тренер
Какие базовые упражнения для ягодиц нужно уметь делать?
Подтянутые ягодицы требуют долгих и упорных тренировок. Если вы ещё новичок в спорте, сначала освойте базу с небольшим весом или без него и только потом приступайте к более сложным комплексам. Выбрали пять упражнений на попу, которые должна уметь делать каждая девушка.
5 лёгких упражнений на каждый день, которые приведут вас в тонус
3 простых упражнения, которые мы делали неправильно
Глубокие приседания
Стоит выполнять это упражнение, если нет проблем с коленями и спиной.
Техника выполнения
Исходное положение – стоя, ноги – на ширине плеч, носки в стороны. Спина с небольшим прогибом в пояснице, но ровная.На вдохе глубоко приседаем: таз опускаем ниже коленей.Фиксируемся в нижней точке на одну секунду.На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Выпады назад
Техника выполнения
Исходное положение – ноги на ширине таза, стоим ровно. Руки либо опущены вниз, либо вытянуты вперёд.Переносим вес тела на рабочую ногу. Вдох: вытягиваем опорную ногу назад, опираемся на носок. Одновременно с этим приседаем на рабочую ногу.Тело в ровном положении, в пояснице – естественный прогиб. Колено рабочей ноги не выходит за линию носка.На выдохе отталкиваемся рабочей ногой от пола и поднимаемся вверх.
Фото: istockphoto.com
Ягодичный мостик
Техника выполнения
Исходное положение – лёжа на спине. Поясница плотно прижата к полу. Ноги согнуты в коленях и стоят на ширине плеч. Руки – вдоль туловища, ступни – на полу.На вдохе приподнимаем бёдра и поясницу. Ягодицы сжаты, пресс напряжён.Задерживаемся в верхнем положении, выдыхаем и возвращаемся в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Румынская тяга с грифом
Во время выполнения не округляйте поясницу, это может привести к травме.
Техника выполнения
Гриф располагаем на уровне бёдер. Ступни ставим близко друг к другу, смотрим вперёд, таз отведён назад, спина прямая.На выдохе отводим таз назад, гриф сползает вниз по бёдрам.На вдохе возвращаемся в исходную позицию.
Фото: istockphoto.com
Болгарские выпады с гантелями
Техника выполнения
Берём гантели и подходим к скамье спиной. Левой ногой делаем широкий шаг вперёд, а правую кладём на скамью, опора – на верхнюю часть стопы. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса.На рабочей ноге выполняем присед, бедро – параллельно полу. Колено не выходит за носок.Носок не отрываем от пола, тело сохраняет ровное положение и естественный прогиб в спине.Колено опорной ноги спокойно опускается вниз.Отталкиваемся пяткой от пола и возвращаемся в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Делайте этот комплекс 2-3 раза в неделю с комфортным для вас весом и количеством подходов и повторений. Это поможет ягодицам стать упругими и красивыми.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
