Как прокачать силу? 5 упражнений для мужчин от фитнес-тренера
16 марта 2022, 17:40 МСК
Поделиться
Комментарии
Этот комплекс сделает организм крепче и даже поможет немного сбросить вес.
Егор Фукалов
фитнес-тренер
Какие упражнения делать, чтобы стать сильнее?
Силовым тренировкам стоит уделять особое внимание. Они положительно влияют на здоровье и даже оказывают жиросжигающий эффект. Сильные и выносливые мышцы делают организм более крепким, а кости становятся мощнее.
Задача при силовой тренировке – работать с большими весами с маленьким количеством повторений и продолжительным отдыхом.
5 упражнений, которые должен уметь выполнять мужчина
Прокачиваем выносливость: 6 упражнений для мужчин от профессионального тренера
Что важно знать перед силовой тренировкой?
Убедитесь, что ваши спина, ноги и руки здоровы. При таких тренировках вы получаете сильную нагрузку на суставы, поэтому не переборщите с весом.
Сделайте 15-минутную разминку. Это не только убережёт от травмы, но и повысит спортивный результат.
Тщательно отработайте технику движения. По возможности попросите помощи у тренера.
Используйте атлетический пояс. Он помогает фиксировать позвоночник в вертикальном положении, что позволит избежать травм.
Фото: istockphoto.com
Пять упражнений, которые помогут стать сильнее
Этот комплекс задействует большое количество мышечных групп. Он позволит укрепить суставы, коленные сухожилия и связки, а также улучшить координацию и осанку.
Становая тяга
Техника выполнения
Встаём, ноги уже ширины плеч. Штанга задевает голень. Спина прямая, с лёгким прогибом во время всего упражнения.Исходное положение: садимся в полуприсед, руки опущены вниз и держат отягощение, лопатки сведены вместе.Делаем глубокий вдох, мощным движением поднимаем таз и одновременно тянем штангу руками вверх. Движение начинаем с поднятия таза.Выпрямляемся со штангой так, чтобы гриф задевал переднюю поверхность бедра.На выдохе опускайте штангу на пол, сгибаясь в коленях. Спина ровная с небольшим прогибом в пояснице.
Выполняйте три подхода по 5-6 раз. Отдых между подходами — три-четыре минуты.
Приседания со штангой
Техника выполнения
Берёмся за штангу хватом чуть шире плеч. Снаряд кладём на лопатки, они должны быть сведены.На вдохе опускаемся в нижнюю точку, чтобы таз находился ниже коленей. Последние направлены в стороны, а не внутрь.Спина ровная с небольшим прогибом.На выдохе мощным движением встаём в исходное положение.Фиксируемся и повторяем движение.
Выполняем три подхода по 5-6 раз. Отдых между подходами – три-четыре минуты.
Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье
Техника выполнения
Ложимся на скамью, прижимаемся к ней лопатками.Ставим ноги на пол, плотно прижимая стопу.Берём штангу хватом чуть шире плеч, чтобы она была над ключицами.Медленно на вдохе опускаем снаряд на середину груди, сводя лопатки вместе.Мощно выдыхаем при подъёме в верхнюю точку.
Выполняем три подхода по 5-6 раз. Отдых между подходами – три-четыре минуты.
Тяга штанги к поясу
Техника выполнения
Локти слегка прижаты к туловищу. В пояснице – естественный прогиб, спина прямая. Ноги слегка согнуты в коленях, а таз отведён назад.Наклоняем туловище вперёд и горизонтально к полу.Тянем штангу к поясу, отводя локти за спину. Лопатки сводим вместе и удерживаем снаряд в верхней точке на секунду.Медленно опускаем штангу, не меняя положения спины.
Выполняем три-четыре подхода по 5-6 раз. Отдых между подходами – три-четыре минуты.
Жим штанги стоя
Техника выполнения
Встаньте ровно с лёгким прогибом в пояснице.Возьмите штангу хватом на ширине плеч. Локти направлены немного вперёд.На выдохе мощным движением поднимаем штангу вверх над лбом.На вдохе плавно опускаем до срединной линии головы.Поднимайте штангу за счёт рук, без толчка ног и раскачки корпуса.
Выполняйте три подхода по 5-6 раз. Отдых между подходами — три-четыре минуты.
При строгом соблюдении техники и регулярных нагрузках вы получите заметный результат через шесть недель.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
