12 важных вопросов о беге. Отвечает ультрамарафонец
21 марта 2022, 21:35 МСК
Поделиться
Комментарии
Всё, что нужно знать, в одном материале.
Александр Элконин
ультрамарафонец, основатель и тренер бегового клуба ERA
Отвечает на популярные вопросы о беге.
Бег – один из самых простых способов поддерживать тело в тонусе, если знать несколько важных нюансов. Где лучше бегать, с какой дистанции начать, как правильно дышать – рассказывает тренер по бегу.
Что будет с телом, если полностью отказаться от кардиотренировок?
Почему во время пробежки нельзя дышать только носом?
Как начать бегать?
Очень просто: встать с дивана, надеть одежду и обувь, которая есть и как-то пригодна для бега, выйти на улицу и побежать. Для начала – правильно так, как вам удобно. Если вы всерьёз решитесь бежать быстро, долго и красиво, перед вами откроется новый мир бесконечного прогресса техники бега. Вливайтесь в беговое сообщество, группы для совместных пробежек легко находятся в соцсетях.
Фото: istockphoto.com
Как правильно дышать на бегу?
Чем меньше вы думаете о том, как вы дышите на бегу, тем лучше. Откройте рот и дышите. Дыхание – это естественный процесс, не мешайте своему телу дышать. В идеале ещё отказаться от музыки во время бега. Лучше слушать окружающий мир и себя. Шум ветра, шелест листьев, голоса птиц, шорох снега или гравия под ногами, собственные шаги и дыхание – лучшее звуковое сопровождение. Плюс в наушниках вы не услышите приближение опасности.
Фото: istockphoto.com
В чём бегать?
Есть специальные беговые кроссовки и одежда. Кроссовки лучше купить в мультибрендовом магазине со специализированным отделом беговой обуви. Чем больше моделей разных производителей вы примерите и попробуете на беговой дорожке (если магазин не предлагает такой опции – поищите другой), тем лучше. Главное требование – вам должно быть комфортно. И беговые кроссовки должны быть на размер больше обычной обуви, иначе высок шанс попрощаться с ногтями.
Технологические навороты и цвет в тон глаз гораздо менее важны. Через некоторое время вы поймёте, что вам нужны ещё одни кроссовки. С рельефным протектором – для бездорожья, с шиповкой – для стадионной дорожки, с карбоновой пластиной – для быстрого бега по асфальту. Что касается одежды, она доступна во многих сетевых спортивных магазинах. Тут действует то же правило – вам должно быть удобно. И никакого хлопка, только синтетика. Она лучше отводит влагу, не липнет к телу и не натирает.
Фото: istockphoto.com
Где лучше бегать?
Грунтовые, гравийные и асфальтовые дорожки в парках, набережные, лес, поле – возможности почти безграничны.
Какой пульс должен быть при беге?
Если вы можете бежать и говорить на ходу, у вас как раз такой пульс, какой должен быть. Обычно он оказывается в диапазоне 110-150 ударов в минуту, межиндивидуальный разброс очень большой. Если говорить и бегать сразу не получается, попробуйте чередовать бег и быструю ходьбу.
Фото: istockphoto.com
Могут ли беговые тренировки навредить сердцу?
Очень трудно загнать себя в нагрузку, которая вредна для сердца. Если здоровый человек начинает с лёгких пробежек и постепенно увеличивает объём и интенсивность нагрузки, никакого вреда, кроме пользы, не случится.
Фото: istockphoto.com
Как часто бегать?
Бегайте столько, сколько получается, сохраняя нормальный ритм жизни с работой, учёбой, семьёй, полноценным сном и отдыхом. Как правило, хотя бы один день в неделю есть смысл делать небеговым. Обычно это понедельник после самой длинной тренировки недели в воскресенье.
Как бегать, чтобы похудеть?
Для снижения массы тела важно, чтобы получалось сжигать больше калорий, чем вы съедаете. Дефицита в 10% вполне достаточно, чтобы вес постепенно снижался. Обычно хватает 4-6 тренировок в неделю (40-60 минут каждая) в сочетании с ограничением калорийности рациона.
Фото: istockphoto.com
Через сколько месяцев я смогу пробежать марафон?
Начав с нуля, здоровый человек может рассчитывать на преодоление 42 км через полтора года регулярных тренировок. Почему так долго? Потому что связкам, сухожилиям и хрящам нужно много времени для перестройки. И сердечно-сосудистая система адаптируется долго. Быстрее всего растут мышцы.
С какой дистанции начать бегать?
Начать лучше с беговых тренировок, посчитанных не по дистанции, а по времени. Такой подход адекватно отражает объём нагрузки. Обычно 3-6 часов в неделю за 4-6 тренировок позволяют безопасно прогрессировать.
Фото: istockphoto.com
Что есть до и после тренировки?
Тяжёлые (быстрые и объёмные) тренировки натощак обычно плохо переносятся. Перед такими нагрузками лучше поесть (какой у вас любимый перекус?), и подождать, чтобы начинать бег без ощущения набитого живота. Лёгкие пробежки можно делать и без предварительной подкормки. После тренировки сначала лучше напиться. Что есть потом – не так важно, главное, чтобы питание было регулярным, полноценным, сбалансированным и разнообразным. Если ещё и вкусным – совсем хорошо.
Фото: istockphoto.com
Можно ли пить во время тренировки? А после?
Пейте сколько хочется и во время тренировки, и после. Обычно восполнение потери жидкости делается необходимым через час-полтора бега (минут через 40 в жару). Проще всего пить воду.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
