Как правильно сформировать привычку. Разбираемся с психологами
24 марта 2022, 17:45 МСК
Поделиться
Комментарии
Правило 21 дня тут не поможет.
Привычка – это самое энергосберегающее действие, которое человек делает на автомате. Привычка подразумевает постоянное повторение действия или набора действий, которые всегда приводят к одному и тому же результату. Вся наша жизнь, её отчётливые формы есть ни что иное, как множество привычек. В статье разбираемся, как зарождаются привычки и сколько дней нужно для их формирования.
Как формируются привычки?
Юлия Чуприкова
психолог
По мнению учёных, привычки возникают, потому что мозг постоянно ищет способы экономии энергии. Мозг располагает только собственными ресурсами, потому пытается превратить в привычку практически любое повторяющееся действие, ведь привычки позволяют нашей голове работать с наименьшими усилиями.
Формирование привычки происходит в виде трёхступенчатой петли:
сначала появляется знак – пусковой механизм, который приказывает мозгу включить автоматический режим и сообщает, какую привычку нужно выбрать;затем происходят привычные действия (физические, умственные или эмоциональные);наконец, третья ступень – награда, которая помогает мозгу понять, имеет ли смысл запомнить на будущее эту петлю.
Например, знаком может стать боль в желудке, а наградой – избавление от этой боли. Чтобы от неё избавиться, мы выбираем привычное действие – таблетку. И если эта таблетка помогает, то принцип входит в привычку.
Фото: unsplash.com/@lukechesser
В процессе формирования и закрепления привычки мозг перестаёт участвовать в принятии решений в полную силу. Поэтому, разложив привычку на составные части, а именно поняв петлю своей привычки, вы сможете её контролировать или заменять старое привычное действие на новое.
Сколько дней нужно, чтобы сформировалась привычка?
В обществе бытует популярное правило трёх недель, когда после 21 дня повторений формируется привычка.
Константин Бочавер
спортивный психолог, кандидат психологических наук
На самом деле, это неверное утверждение. Научные данные говорят о совсем другом временном промежутке. Например, в работе «Как формируются привычки» группа Филиппы Лэлли определяет период от 18 до 254 дней, с наиболее частой продолжительностью в 66 дней. Сколько времени может понадобиться человеку, зависит не столько от силы воли, сколько от получаемой награды за выполнение привычки. Чем больше радости приносит привычка, чем больше она улучшает жизнь, тем быстрее она формируется.
Если большинство попыток внедрить привычку заканчивается провалом, то проблема может заключаться в неправильной мотивации. Изначально в любой привычке должен быть смысл, который поддержит вашу мотивацию надолго, а не до определённого момента. Мы же чистим зубы каждый день, и смысл не теряется.
Почему вредные привычки формируются быстрее, чем полезные?
Юлия Чуприкова: Зачастую привычка является всего лишь следствием причины, чаще всего психологической. Например, само курение не вызывает удовлетворения, а может быть поводом повидаться с коллегой, отвлечься от работы. В данном случае курение можно заменить прогулкой за чашкой кофе или любым другим действием. Тогда награда «повидаться с коллегой» будет получена наиболее полезным способом.
Фото: unsplash.com/@joshduke10
Разберём ещё один пример. У многих людей есть привычка питаться большими порциями. Если у вас не ускоренный метаболизм и вы много едите без видимой на то причины, то, вероятно, заедаете то, чего вам не хватает в реальной жизни (внимания или любви). Осознав причину, человек начнёт направлять энергию не на еду, а в жизнь, для поиска причины одиночества.
Ольга Соколовская
психолог
Вредные привычки – это результат, который радует человека в моменте. Допустим, вы съели сладкую плюшку на завтрак, после чего сразу начали чувствовать себя комфотно и безопасно. И когда в следующий раз вам будет важно почувствовать себя в комфорте, то вы выберете короткий и привычный путь – вредный перекус. Так происходит, потому что в структуре мозга образовалась нейронная связь, закреплённая положительными эмоциями и гормоном счастья – серотонином.
Достаточно несколько раз совершить какое-то действие и получить положительный результат – и образуется нейронная связь. Если мы повторяем это действие, то связь укрепляется, а нейроны, участвующие в ней, покрываются защитной оболочкой и повышают свою активность.
Для построения новой нейронной связи важно соблюдать два аспекта:
1. Не угнетать гиппокамп (отдел головного мозга, который отвечает за образование новых нейронов). Для этого важно высыпаться, вести подвижный образ жизни, правильно питаться и не подвергать себя стрессу.
2. Вводить новые привычки, которые приносили бы такое же удовольствие, как и старые.
Как сформировать полезные привычки?
Юлия Чуприкова: Чтобы внедрить в жизнь полезные привычки, нужно запустить цепочку. Например, можно научиться наносить крем на лицо по массажным линиям для улучшения состояния кожи лица. Потом вам захочется изменить свой крем на более натуральный, ведь это влияет на качество ритуала. После этого вы задумаетесь о качестве рациона питания, ведь это напрямую отражается на красоте вашего лица.
Фото: unsplash.com/@danewett
К вопросу о питании, в 2009 году группа учёных опубликовала исследование о различных подходах к похудению. Они собрали людей, страдающих ожирением, и попросили их сосредоточиться и записывать всё, что те съедали в рамках одного дня в неделю.
Сначала члены группы забывали вести журнал питания или перекусывали, не записывая это в дневник. Но со временем люди стали записывать всю съеденную пищу раз в неделю, а потом вообще стали вести ежедневный дневник питания. В конце концов это вошло у них в привычку.
Фото: unsplash.com/@jsnbrsc
Затем участники исследования стали смотреть на сделанные ими записи и замечать шаблоны, о существовании которых даже не подозревали. Некоторые заметили, что перекусывают около 10 утра, и стали класть на стол банан или яблоко для утреннего перекуса. Другие начали пользоваться дневником для планирования будущего меню и, когда наступал ужин, ели полезную пищу, которую запланировали, а не полуфабрикаты из холодильника.
Фото: unsplash.com/@nixcreative
Исследователи не предлагали испытуемым ничего подобного, они лишь просили каждого записывать всё съеденное в течение одного раза в неделю. Однако привычка вести журнал питания создала структуру, которая способствовала развитию других привычек. Через шесть месяцев после начала исследования те, кто ежедневно вёл дневник питания, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто не вёл.
Как привычки связаны с нейропластичностью мозга?
Нейропластичность – это свойство головного мозга, при котором цепочки нейронов (нервных клеток мозга, отвечающих за передачу информации) регенерируются и физиологически изменяются при взаимодействии с окружающей средой.
Константин Бочавер: Много исследований показали благотворный эффект физической активности на нейропластичность в контексте активного долголетия и сопротивления мозга эффектам старения. Каждая привычка оставляет свой след в нашей нервной системе.
Фото: unsplash.com/@cliqueimages
Как писал Уильям Джеймс, «чем больше мелочей повседневной жизни мы можем доверить не требующему усилий привычному автоматизму, тем более высвобождаются высшие силы нашего ума для работы, для которой они предназначены». Поэтому здоровье мозга во многом опирается на сформированные нами привычки.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
