4 популярных упражнения на ягодицы, в которых мы часто допускаем ошибки
31 марта 2022, 20:15 МСК
Поделиться
Комментарии
Иногда мы качаем совершенно не те мышцы, которые хотим.
Очень часто за красивыми ногами и попой в тренажёрный зал приходят девушки. Новички в курсе, какие тренажёры и упражнения прокачивают ягодицы, но этих знаний бывает недостаточно. В упражнениях играет роль даже то, как вы стоите. Правильное положение стоп и верные движения заставят работать целевую группу мышц. Если вы нарушите технику, есть риск, что будете качать совсем не те мышцы, которые хотели.
Егор Фукалов
фитнес-тренер
Рассказывает об ошибках при выполнении упражнений на ягодицы.
5 важных вопросов о фитнесе, которыми мы когда-либо задавались. Отвечает тренер
Качаем ягодицы и ноги с фитнес-резинками. 5 простых упражнений для дома
Приседания
В этом случае люди часто путают то, что конкретно они качают: ягодицы или бёдра. На каждые мышцы техника выполнения приседаний будет отличаться. Если мы хотим накачать именно ягодицы, таз нужно отводить назад, а корпус тела наклонять ближе к горизонтали. Главная задача – развернуть носки в стороны под углом 30-45 градусов и не заваливать колени внутрь.
Если вы делаете упражнения на попу, а не на ноги, не переносите основной акцент на колени. В противном случае это будут коленно-доминантные приседания на переднюю поверхность бедра.
Фото: istockphoto.com
Жим платформы
В этом упражнении крайне важна постановка ног на платформе. Если вы качаете ягодицы, стопы нужно ставить как можно выше. В этом случае включится как раз ягодичная мышца.
Если вы поставите ноги вниз платформы, упражнение будет направлено на переднюю поверхность бедра. Делайте жим с полной амплитудой и не забывайте, что чем ниже вы опускаете платформу, тем сильнее нагружаются ягодицы.
Фото: istockphoto.com
Выпады
При выполнении выпадов люди часто стараются помогать себе ногой, которая стоит позади. Этого делать нельзя.
Когда вы «шагаете вперёд», вес тела переносится полностью на ногу, которая стоит впереди. Таз нужно отводить назад, тело немного наклонять вперёд и сгибаться, пока бедро не будет параллельно полу. Отталкиваться задней ногой нельзя, работайте только той, что стоит впереди. Нога, которая находится сзади, используется только для стабилизации положения.
Фото: istockphoto.com
Приседания в тренажёре Смита
Тренажёр Смита – закреплённая в определённом положении штанга, которая может двигаться только по вертикали и без отклонений.
Чтобы во время упражнения основной упор приходился на ягодицы, нужно сделать так, чтобы пятки и ноги находились чуть-чуть впереди относительно штанги. Прямо под грифом ступни располагать не надо, иначе вся нагрузка ляжет на коленные суставы. Из-за этого можно получить травму.
Фото: istockphoto.com
Отнеситесь ответственно к правильной технике. Ведь именно она – залог красивых мышц и здорового организма.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
