Домашняя тренировка на всё тело с гантелями. 8 упражнений, которые приведут вас в тонус
6 апреля 2022, 11:45 МСК
Поделиться
Комментарии
Вам понадобятся час свободного времени и отличное настроение.
Гантели можно использовать не только для прокачки рук. При правильном подборе упражнений ими можно отлично проработать всё тело. Предлагаем попробовать восемь упражнений, которые можно сделать дома и получить заряд положительных эмоций на весь день. Включайте спортивный плейлист и повторяйте за нами.
Елена Старостина
фитнес-тренер
Выполняя эти упражнения, мы можем получить огромное количество пользы: увеличение мышечного объёма, улучшение тонуса и кровообращения в мышцах, изменение композиции всего тела.
Как накачать пресс гантелями. 3 простых упражнения для дома и зала
5 лёгких упражнений на каждый день, которые приведут вас в тонус
Жим гантелей лёжа
Упражнение прокачивает грудные мышцы.
Техника выполнения
Ложимся на пол. Сводим лопатки, чтобы был небольшой прогиб в спине. Ступни, спина и ягодицы прижаты.Руки на уровне груди вытянуты вверх. Разводим локти в стороны под 90 градусов.Опускаем гантели на уровне груди и выжимаем вверх.
Повторяем 15-20 раз по 3-4 подхода.
Фото: istockphoto.com
Жим гантелей вверх сидя
Упражнение прокачивает плечи.
Техника выполнения
Садимся на стул со спинкой, спинка должна быть прямая или чуть-чуть под наклоном.Прижимаем спину, ноги ставим ровно, разводим руки с гантелями в стороны, локти под углом 90 градусов.Выжимаем гантели вверх строго над головой и снова опускаем.
Повторяем 15-20 раз по 3-4 подхода.
Фото: istockphoto.com
Подъём гантелей перед собой
Упражнение направлено на плечи, качается передняя дельта.
Техника выполнения
Встаём, ноги на ширине плеч, стопы смотрят прямо, гантели на уровне бёдер, руки прямые.Поднимаем руки с гантелями вперёд до параллели с полом.Медленно опускаем их до конца и повторяем движение.
Делаем 15 раз по 3-4 подхода.
Фото: istockphoto.com
Сгибание рук с гантелями на бицепс
Техника выполнения
Стоим, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперёд, локти прижаты к корпусу.Сгибаем локти, поднимаем гантели к плечам. Локтями не раскачиваем.Медленно опускаем руки.
Повторяем 15-20 раз по 3-4 подхода.
Фото: istockphoto.com
Отведение гантели в наклоне стоя
Упражнение прокачивает трицепс.
Техника выполнения
Стоим, берём две гантели, наклоняем корпус параллельно полу, локти прижаты.Из этого положения разгибаем локти, отводим гантели назад.Возвращаемся в исходное положение и повторяем движение.
Делаем 15-20 раз по 3-4 подхода. Лучше использовать гантели с небольшим весом.
Фото: istockphoto.com
Скручивания с гантелями
Упражнение прокачивает пресс.
Техника выполнения
Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, ступни стоят на полу.Берём небольшие гантели, разгибаем руки полностью вверх к потолку.Отрываем лопатки и тянемся за гантелями вверх. Поясница остаётся прижата к полу.Возвращаемся в исходное положение.
Повторяем 20-30 раз по 3-4 подхода.
Фото: istockphoto.com
Приседания с отягощением
Упражнение прокачивает ягодицы.
Техника выполнения
Встаём, ноги чуть шире плеч, носки и колени развёрнуты в стороны. Руки с гантелями согнуты, держим их перед собой.Приседаем, отводя таз назад. Пятки от пола не отрываем. Спина ровная. Руки с гантелями опускаем между ног или держим на уровне груди.Возвращаемся в исходное положение.
Повторяем 15 раз по 3-4 подхода.
Фото: istockphoto.com
Выпады с гантелями
Упражнение прокачивает ягодицы.
Техника выполнения
Встаём, ноги вместе. Руки с гантелями держим вдоль корпуса.Делаем шаг вперёд левой ногой, правую ногу сгибаем и опускаемся вниз. Колено на пол опускаем.Отталкиваемся обратно и встаём в исходное положение.
Повторяем 20 раз по три подхода на каждую ногу.
Фото: istockphoto.com
Эту тренировку можно делать как круговую. Не забывайте про правильный подбор отягощений: нужно найти золотую середину, чтобы не перегружаться. Не забываем про небольшой отдых – можно устроить перерыв в две минуты. После такой тренировки всё тело будет гореть, и вы сможете очень быстро почувствовать результаты.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
