Что съесть в день тренировки? Полезные перекусы для спортсмена
8 апреля 2022, 16:45 МСК
Поделиться
Комментарии
Важно выбрать правильное время для приёма пищи.
Ната Гончар
основатель Международного института интегративной нутрициологии
Чем можно перекусить в день тренировки?
Время приёма пищи влияет на обменные процессы в организме. Употребление углеводов приводит сначала к повышению уровня глюкозы в крови, а затем к скачку инсулина. Вы чувствуете прилив сил, а потом усталость. Я рекомендую избегать перекусов перед тренировкой, но обязательно делать их после, чтобы восполнить запасы энергии и запустить метаболизм.
Оптимальное время для перекуса — минимум за 30 минут до занятия, но лучше полноценно поесть за 2-3 часа до тренировки.
Фото: istockphoto.com
Если вы занимались кардиотренировкой, перекус можно устроить уже через 15-20 минут, чтобы не замедлять обменные процессы. Полноценный перекус поможет утолить голод и восполнить потраченную энергию.
После силовой тренировки дайте телу немного отдохнуть, а спустя 30-60 минут съешьте белковую пищу: курицу или индейку, нежирную рыбу, творог.
Здоровый перекус должен содержать белки, жиры, углеводы и клетчатку. Вот несколько вариантов.
Что полезного приготовить к чаю? 5 десертов без сахара
Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть и не навредить здоровью
Сэндвич с бездрожжевым хлебом, форелью и зеленью
Вам понадобятся:
форель (лучше домашнего посола) — 50 г;кинза, петрушка — по вкусу;помидор (или огурец) — 1 шт.;листья салата;натуральный йогурт (по желанию);ферментированный бездрожжевой хлеб.
Фото: istockphoto.com
На ферментированный хлеб слоями выкладываем листья салата, помидор, зелень, ложку йогурта и форель.
Яйцо с соусом кешью
Вам понадобятся:
орехи кешью (предварительно замочить на ночь) — 50 г;лимонный сок;вода;соль и перец. — по вкусу.
Фото: unsplash.com/@conscious_design
Замоченные кешью измельчаем в блендере. Добавляем лимонный сок, соль и перец по вкусу. Чтобы получить нужную консистенцию соуса, вливаем немного воды. Подавать можно в качестве топинга к яйцам как намазку на бутерброды или в дополнение к салатной заправке.
Кокосовый йогурт с ореховой гранолой
Вам понадобятся:
смесь замоченных и подсушенных орехов по вкусу;кокосовый йогурт;свежие ягоды по вкусу.
Фото: unsplash.com/@foodbymars
Смесь орехов и кокосового йогурта перемешиваем. По желанию добавляем ложку мёда для сладости. Украшаем свежими ягодами или яблоком.
Ореховый смузи
Вам понадобятся:
фундук — 50 г;растительное молоко (овсяное) — 150 мл;кокосовое молоко — 150 мл;урбеч ореховый — 50 г.
Фото: istockphoto.com
Фундук замачиваем на ночь, измельчаем вместе с остальными ингредиентами в блендере. Подаём охлаждённым. Можно украсить свежими ягодами или орехами.
Яичные маффины
Вам понадобятся:
кокосовое масло — 1 ст. л.;измельчённый болгарский перец — 0,5 чашки;молотый шпинат — 1 чашка;зелёный горошек — 1 чашка;яйца — 2 шт.;соль и перец — по вкусу;орегано — щепотка.
Фото: unsplash.com/@norevisions
Яйца взбиваем вилкой. Добавляем специи и мелко нарезанные овощи. Смесь распределяем на две формы для маффинов. Запекаем в духовке 15-20 минут при температуре 180 градусов.
Кешью-йогурт с яблочным уксусом
Вам понадобятся:
кешью — 200 г;вода — 180 мл;яблочный органический уксус — 40 г;сироп топинамбура — 20 г;оливковое масло — 16 г;гималайская соль — 6 г;специя карри-масала неострая — щепотка.
Фото: unsplash.com/@foodwithaview
Кешью промываем и замачиваем на ночь. Утром сливаем жидкость и ещё раз хорошо промываем. Все ингредиенты смешиваем в блендере и взбиваем до однородной консистенции. Охлаждаем, желательно подольше, чтобы йогурт настоялся. Хранить готовое блюдо нужно в холодильнике.
5 полезных сезонных фруктов, которые стоит купить в апреле
10 полезных продуктов, которые можно купить про запас
Бутерброд из цельнозернового хлеба с печенью трески
Вам понадобятся:
печень трески (консервы) — 0,5 банки;помидор — 1 шт.;укроп — 1 веточка;цельнозерновой хлеб — 1 ломтик.
Фото: unsplash.com/@judowoodo_
Разминаем печень трески вилкой, предварительно слив масло, чтобы начинка не получилась слишком жирной и жидкой. Нарезаем тонкими ломтиками помидор. Делаем тосты или подсушиваем хлеб на сухой сковороде. Распределяем паштет из печени трески, сверху кладём помидор и веточку укропа.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
