Как сэкономить на ПП без вреда для здоровья. Готовый рацион на неделю до 4000 рублей
12 апреля 2022, 08:45 МСК
Поделиться
Комментарии
Ходить за покупками нужно с умом.
Как составить полезный рацион на неделю и сэкономить на продуктах?
Рассказываем вместе с нутрициологом.
Необъяснимо, но факт: после похода в продуктовый магазин обычно всё купленное куда-то очень быстро исчезает. Или, наоборот, долго валяется в холодильнике, пока не испортится. Выход есть — спланировать рацион и запастись всем необходимым сразу на неделю. Подготовили меню на одного со вкусной и полезной едой по разумным ценам.
Ирина Юзуп
к.м.н., врач-педиатр, нутрициолог, специалист интегративной медицины
Вопреки распространённому мнению, питаться правильно не значит дорого.
Что положить в продуктовую корзину?
Чтобы лишний раз не ходить в магазин, запаситесь необходимыми продуктами сразу на неделю. Для удобства составили список покупок с примерной стоимостью, актуальной на момент публикации (в зависимости от региона цены могут отличаться).
Специи (230 рублей):
семена укропа (50 г) — 50 рублей;семена тмина (50 г) — 40 рублей;бадьян (10 г) — 50 рублей;сушёный чеснок (15 г) — 35 рублей;перец чили — 55 рублей.
Фото: unsplash.com/@zakharchukvictoria
Молочные продукты (677 рублей):
кокосовое молоко — 187 рублей;козье молоко (0,9 л) или творог (200 г) — 200 рублей;кобылье молоко (0,5 л) — 130 рублей;чиа-пудинг (150 г) — 160 рублей.
Мясо и птица (943 рублей):
свинина или утка (750 г) — 363 рубля;индейка или говядина (800 г) — 480 рублей;яйца (10 штук) — 100 рублей.
Как менялось отношение к еде и почему сегодня это тема для дискуссий
Как приготовить полезную шаурму дома. Пошаговый рецепт
Мука и каши (379 рублей):
гречневая мука (500 г) — 109 рублей;цельная перловка (800 г) — 60 рублей;бездрожжевой хлеб (300 г) — 60 рублей;бездрожжевая закваска (100 г) — 150 рублей.
Фото: unsplash.com/@smakoladka
Бобы и крупы (245 рублей):
круглый горох (1 кг) — 55 рублей;маш (500 г) или чечевица (1 кг) — 190 рублей.
Овощи для гарниров (395 рублей):
ранний картофель (1 кг) — 70 рублей;репа (1 кг) — 100 рублей;цветная капуста (830 г) — 225 рублей.
Натуральные сахарозаменители (750 рублей):
стевия (100 таблеток) — 170 рублей;сироп топинамбура (330 г) — 230 рублей;мёд натуральный (300 г) — 350 рублей.
Фото: unsplash.com/@arwinneil
Травяные чаи (300 рублей):
земляничный лист (30 г) — 40 рублей;малиновый лист или лист смородины (30 г) — 60 рублей;корень цикория (50 г) — 70 рублей;липовый цвет (30 г) — 130 рублей.
Итого: 3919 рублей.
Что полезного можно приготовить из этих продуктов на неделю?
Ирина: Учитывайте три важных момента. Во-первых, правильное питание не должно вызывать воспаления, то есть негативно влиять на здоровье (сладости, чипсы, алкоголь). Во-вторых, необходимо отказаться от продуктов, которые засоряют организм, препятствуют работе желудочно-кишечного тракта, кишечника, ухудшают всасывание питательных веществ. Это, например, консерванты, красители, сахара. И в-третьих, здоровый рацион нужно подбирать индивидуально, согласно генетическим особенностям усваивания пищи (обсуждается с врачом).
Фото: istockphoto.com
Из тех продуктов, что мы указали выше, можно собрать разнообразный и полезный рацион.
Вот примерное меню на неделю.
Понедельник
Завтрак. Стакан тёплой воды после пробуждения, 50 г бездрожжевого хлеба, 100 г отварного мяса (индейки или говядины), чиа-пуддинг.
Обед. Чечевичный суп-пюре на мясном бульоне (250 г) с травами и специями, крутоны (разновидность гренок) из бездрожжевого хлеба (20 г).
Ужин. Козий творог (100 г).
Вторник
Завтрак. Блины из гречневой муки (200 г) с сиропом топинамбура (30 г), травяной чай.
Обед. Рис из цветной капусты (200 г), запечённое мясо с травами и специями (150 г).
Ужин. Гороховое пюре (200 г).
Фото: unsplash.com/@derlinden
Среда
Завтрак. Перловая каша, отваренная на козьем молоке с добавлением подсластителя или мёда (200 г).
Обед. Паровая цветная капуста (150 г), стейк из мяса или птицы (150 г).
Ужин. Запечённая сладкая репа (200 г), два отварных яйца.
Что съесть в день тренировки? Полезные перекусы для спортсмена
В каких продуктах есть витамин A и чем опасен его дефицит
Четверг
Завтрак. Липовый чай с мёдом, бездрожжевой хлеб (50 г) с кусочком тушёного мяса (утка или свинина) (120 г).
Обед. Йогурт на козьем молоке и закваске (200 г), отварная перловая крупа с добавлением подсластителя.
Ужин. Запечённый картофель со специями и сушёным чесноком (200 г).
Пятница
Завтрак. Чай из земляничного листа, блины из гречневой муки с добавлением подсластителя (200 г).
Обед. Мясной бульон, лучше костный (200-300 г), с крутонами из бездрожжевого хлеба и специями.
Ужин. Чечевичная каша с сушёными чесноком, тимьяном и другими специями по вкусу (200 г).
Фото: unsplash.com/@forleaves
Суббота
Завтрак. Омлет из двух яиц с добавлением кусочка цветной капусты.
Обед. Картофельный крем-суп с добавлением специй и кусочком отварного мяса (300 г).
Ужин. Чечевичный суп на мясном бульоне с травами и сушёным чесноком.
Воскресенье
Завтрак. Оладьи из гречневой муки и кобыльего молока (200 г).
Обед. Йогурт на кокосовом молоке с добавлением подсластителя (250 г), кофе из цикория, бездрожжевой хлеб с кусочком тушеной индейки (250 г).
Ужин. Травяной чай (250-300 г), стейк из нежирной говядины (250 г).
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
