6 причин ходить на интенсивные тренировки хотя бы раз в неделю
18 апреля 2022, 16:30 МСК
Поделиться
Комментарии
Рассказываем, какую нагрузку лучше выбрать.
Ирина Яценко
персональный тренер, универсальный инструктор групповых программ
Почему специалисты рекомендуют посещать интенсивные тренировки? Как они влияют на организм, на фигуру, общее самочувствие и настроение?
Интенсивные тренировки очень любят те, кто хочет сбросить вес. Они действительно отлично справляются с этой задачей. Однако занятия сайклом или тренировки по системе Табата очень энергозатратные, и на них нужно относиться к своему здоровью максимально внимательно.
Бег или быстрая ходьба — что лучше для здоровья и похудения?
Какое кардио сжигает больше всего калорий за 5 минут? Отвечает тренер
Какие интенсивные тренировки существуют?
Если вы в сфере фитнеса уже давно и перепробовали все силовые или восстановительные занятия, самое время познакомиться с такими направлениями фитнеса, как HIIT-тренировки (интервальные тренировки высокой интенсивности), Zumba, Cycle, Step и так далее. Каждое из этих направлений имеет свои преимущества.
Фото: istockphoto.com
Табата
Её разработал японский физиолог и доктор наук Изуми Табата. Первый раунд по протоколу Табата длится четыре минуты и включает восемь интервалов работы в максимально быстром темпе в течение 20 секунд, после этого 10 секунд отдыха.
В такой тренировке чаще всего используются интенсивные упражнения: бёрпи, выпрыгивания из приседа, смена ног в выпаде прыжком, челночный бег, бег в планке, бег с высоким подниманием бедра, отжимания. Доказано, что тренировка по протоколу Табата эффективнее одного часа бега. Среднестатистический человек за один час бега сжигает около 400-500 калорий, а за четыре минуты работы в Табата можно сжечь около 100. Эффект и преимущество очевидны.
Такая тренировка подойдёт подготовленным спортсменам и людям, которые уже имеют опыт занятий фитнесом.
Фото: istockphoto.com
Сайкл
Ещё одно очень эффективное направление фитнеса – сайкл – тренировка на стационарных велотренажёрах. Это прекрасный вид кардиотренировки для улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развития аэробной и анаэробной выносливости. В такой тренировке участвуют мышцы ног, кора, верхнего плечевого пояса — работает практически всё тело. В зависимости от темпа и программы занятия за час можно сжечь от 600 до 800 калорий.
Фото: istockphoto.com
Zumba
Для любителей танцевальных активных направлений отлично подойдёт Zumba — лицензированная программа, основанная на латиноамериканских и мировых ритмах. В ней сочетаются сальса, меренге, реггеток, кумбия и другие танцевальные направления. На такой тренировке можно отлично повеселиться, сбросить негатив, получить положительные эмоции от танцев.
Совсем необязательно уметь хорошо двигаться: зумба доступна каждому. Занятия базируются на достаточно простых шагах, не нужно учить комбинации и запоминать их, в отличие от других танцевальных направлений.
За час можно сжечь от 400-600 калорий, а иногда даже 800. Самое главное — это получать удовольствие от процесса.
Фото: istockphoto.com
Степ-аэробика
Тем, кто хочет развивать координацию, учить и запоминать комбинации движений, отлично подойдёт степ-аэробика — прекрасная кардиотренировка с использованием степ-платформы. За один час на таком занятии вы можете сжечь от 300 до 500 калорий. Тренировка также улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развивает выносливость, укрепляет нижнюю часть тела.
Каждое из этих направлений очень эффективно. Самое главное – выбрать то, что вам больше всего нравится.
Фото: istockphoto.com
6 причин ходить на интенсивные тренировки
Смена направленности тренировочного процесса. Помимо того, что интенсивная тренировка может быть просто весёлым занятием, она станет ещё и отличным средством для профилактики перетренированности. А ещё микс различных тренировочных направлений точно не заставит вас скучать.
Снижение и профилактика стресса, снижение тревожности и депрессии. Мы уже говорили, что интенсивные тренировки – это про позитив. Тренер задаст ритм процессу, а вы получите сильный заряд положительных эмоций.
Фото: istockphoto.com
Мощная профилактика старения. Интенсивные тренировки – это постоянное движение. А именно оно сохраняет молодость тела и духа. Например, на танцевальных программах и степ-аэробике вам придётся запоминать комбинации и учиться взаимодействовать со своим телом. А это будет отличной тренировкой памяти и профилактикой её ухудшения.
Снижение веса. Такие тренировки отлично подходят для уменьшения жировых отложений. Разумеется, при соблюдении здорового питания. Интенсивные занятия положительно сказываются на метаболизме, повышается дневной расход калорий.
Фото: istockphoto.com
Улучшение выносливости. Это важно не только профессиональным спортсменам, но и простым людям в повседневной жизни. Например, при подъёме по лестнице, длительных прогулках или походах в гору. Выносливый человек способен противостоять утомлению во время длительной работы.
Улучшение настроения и самочувствия. Вы очень скоро заметите, как поменялось ваше отражение в зеркале. Мышцы укрепятся, фигура станет красивее, осанка – ровнее. Всё это обеспечит положительный настрой, а вы будете ловить восторженные взгляды окружающих.
Фото: istockphoto.com
Что важно знать?
HIIT-тренировки далеко не всем показаны. Вы должны быть готовы к ним и заниматься обязательно в присутствии тренера. Он знает все закономерности, может контролировать ваше состояние и ответить на все вопросы. Без контроля пульса такие тренировки проводить не рекомендуется. Прежде чем работать с ними, нужно получить зелёный свет от врача.
Сегодня считается, что, если клиент в течение трёх месяцев не показывает результатов, это нормально. У каждого своя подготовка и свой темп достижения результатов.
Новичкам рекомендуется работать на пульсе не выше 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений (формула: 220 минус возраст). Эта зона, где максимально используются жиры в качестве энергии.
Фото: istockphoto.com
Высокоинтенсивные нагрузки, конечно, полезны, но в том случае, если клиент готов к ним функционально и физически. Начинать занятия фитнесом с них не стоит. Даже настроение у неподготовленных людей после HIIT-тренировки ухудшается либо становится неустойчивым и восстанавливается только через несколько часов или дней.
Самая большая опасность – острое физическое перенапряжение, гипогликемия (снижение сахара) и обострение имеющихся хронических заболеваний.
Как вывести лишнюю воду из организма? 5 действенных способов
Сколько нужно прыгать со скакалкой, чтобы похудеть? Отвечает профессиональный тренер
Лучшая тренировка – это та, которая заставляет вас двигаться регулярно и с удовольствием. Нет причин выбирать только один способ тренировки. Регулярные упражнения средней интенсивности 3-4 раза в неделю намного эффективнее, чем одноразовые HIIT. Пусть ваши тренировки будут приносить вам положительные эмоции, дарить радость и удовольствие от процесса.
А чтобы вы могли быстро собраться в зал и ничего не забыть, смотрите наше видео!
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
