Как развить силу удара? 5 простых, но эффективных упражнений для мужчин
22 апреля 2022, 08:15 МСК
Поделиться
Комментарии
Вам придётся тренировать не только руки.
Егор Фукалов
фитнес-тренер
Как развить силу удара? Какие упражнения делать?
Многие любители боевых искусств хотят сделать удар сильнее. Это важно не только профессиональным спортсменам, но и любому человеку – для самообороны. Хороший удар должен быть сильным, быстрым и точным.
Если вы хотите бить мощно и наповал, на помощь придут упражнения. В нокаут нужно вложить мышечную массу всего тела, а не только кулака. При соприкосновении с целью ноги, пресс, спина, плечи, руки должны быть жёсткими. Также немалую роль играет и техника.
Как научиться поднимать штангу с бóльшим весом? 4 совета с видео от тренера
Качаем руки с фитнес-резинками. 4 простых упражнения для дома и улицы
Какие мышцы задействуются при ударе?
Ноги и ягодицы. Мышцы ног отвечают за толчок от земли. Вы вкладываете вес всего тела, делая удар максимально мощным. Проводились исследования, где спортсмены выполняли упражнения на ноги, а после этого им измерили силу удара. Учёные сделали вывод, что усталость нижней части тела существенно снизила качество удара.
Руки. Главная функция рук – передача собранных телом усилий противнику или цели. Важнее иметь быстрые и крепкие руки, чем массивные.
Фото: istockphoto.com
Грудь. Грудные мышцы придают ускорение рукам. Пожалуй, они вносят самый большой вклад из верхней части тела в силу удара.
Спина и кор. Крепкое туловище формирует устойчивый центр тяжести. Вы будете лучше держать равновесие.
Плечи. Выносливые дельты важны для выносливости. Если вы хотите бить дольше, чем соперник – тренируйте плечи.
Фото: istockphoto.com
5 упражнений для развития силы удара
Комплекс упражнений выполняем в 2-3 круга.
Приседания со штангой лёгкого веса
Техника выполнения
Берёмся за штангу хватом чуть шире плеч. Снаряд кладём на лопатки. Они должны быть сведены, чтобы придать жёсткости спине.На вдохе опускаемся в нижнюю точку, чтобы таз находился ниже коленей. Они направлены в стороны, а не внутрь. Спина ровная с небольшим прогибом.На выдохе мощным движением встаём в исходное положение.Фиксируемся и повторяем движение.
Выполняем один подход по 15-20 раз.
Французский жим с блином
Техника выполнения
Берёмся двумя руками за блин так, чтобы руки были выпрямлены вверх.На вдохе плавно опускаем снаряд за голову до угла 90° в локтях.На выдохе мощным движением выпрямляем руки в верхнюю точку. Локти в стороны не разводим.
Выполняем один подход по 15-20 раз.
Броски штанги перед грудью
Техника выполнения
Крепким хватом берёмся обеими руками за гриф. Гриф не должен быть тяжёлым: 5-10 кг – идеально.Сгибаем руки в локтях так, чтобы гриф был перед грудью, а локти направлены вниз.На выдохе делаем прыжок и одновременно резким движением выпрямляем руки с грифом перед собой.На вдохе приземляемся и подтягиваем гриф в исходное положение.Поясницу слегка прогибаем, спина прямая. Следим за тем, чтобы гриф не выпал из рук.
Выполняем один подход по 10-15 раз.
Разгибание руки с эспандером
Техника выполнения
Плотно фиксируем эспандер. Идеально подойдёт шведская стенка или вертикальная труба.Берёмся ударной рукой за эспандер и делаем несколько шагов вперёд, чтобы снаряд был в лёгком натяжении.На выдохе резким движением выпрямляем руку в локте перед собой.На вдохе быстро сгибаем руку, имитируя защиту подбородка.Повторяем движение в быстром темпе много раз
Выполняем один подход по одной минуте на каждую руку.
Сгибание кистей со штангой сидя
Техника выполнения
Садимся на скамью, кладём руки так, чтобы кисти свисали с её края.Берёмся узким хватом за штангу.На вдохе опускаем кисти со снарядом в нижнюю точку, плавно разгибая пальцы, чтобы гриф висел на них.На выдохе мощным движение сгибаем кисти, поднимая штангу вверх. Локти во время всего упражнения плотно прижаты к скамье.Фиксируемся и повторяем движение.
Выполняем один подход по 15-20 раз.
Делайте этот комплекс упражнений два раза в неделю, и вы со 100-процентной гарантией улучшите ударную мощь через пару месяцев.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
