Как проверить силу рук за 20 минут: 5 уличных упражнений от тренера
10 мая 2022, 12:30 МСК
Поделиться
Комментарии
Вас ждут три уровня сложности — начальный, средний и продвинутый.
Егор Фукалов
фитнес-тренер
Как проверить силу рук с помощью упражнений на улице? Какие упражнения можно делать на спортивной площадке?
Есть много мифов о том, что создать сильные руки можно исключительно в фитнес-клубе. Это неправда. Мышцы не видят разницы между тренировкой на тренажёре или на турнике. Их задача – выполнять свою функцию. Если качественно нагрузить мышцы, они неизбежно будут увеличиваться в объёме.
Что будет, если каждый день качаться на брусьях? Отвечает тренер
Как научиться много подтягиваться? Отвечает тренер
Сформировать большие мышечные руки, как у бодибилдеров, без специальных добавок будет сложно. Однако повысить общий уровень физической подготовки, заметно выделяться на пляже, сделать фигуру атлетичной с низким процентом жира и иметь хорошую силу вполне реально, если у вас нет строгих противопоказаний.
В течение первых двух-трёх месяцев тренируйтесь с собственным весом, увеличивая количество повторений в подходах каждую неделю на 1-2 повторения. После третьего месяца регулярных занятий можете использовать дополнительное отягощение в виде рюкзака с бутылками. А пока попробуйте проверить свою силу с помощью уличных упражнений. В нашей тренировке три уровня сложности.
Фото: istockphoto.com
Комплекс упражнений для начинающего
Подтягивания обратным хватом на низкой перекладине
Техника выполнения:
берёмся за турник — руки на ширине плеч. Пальцы смотрят на нас;на выдохе из нижней точки тянем подбородок к перекладине. Локти прижаты к туловищу;стараемся делать движение за счёт сгибания рук в локтях, напрягая бицепс;задержитесь на секунду в верхней точке;на вдохе плавно опускаемся до прямых рук в исходное положение.
Делаем три подхода по 5-10 раз. Отдых между подходами — две минуты.
Отжимания на низкой перекладине
Техника выполнения:
хватаемся за перекладину так, чтобы она располагалась строго под ключицами;на вдохе плавно сгибаем локти до угла 90 градусов и опускаем тело так, чтобы перекладина была строго под мышцами груди;спина ровная, тело вытянуто в одну линию;на выдохе мощно толкаемся вверх, напрягая мышцы груди.
Выполняем три подхода по 7-10 раз. Отдых между подходами — две минуты.
Комплекс упражнений для среднего уровня
Подтягивания обратным хватом
Техника выполнения:
встаём под турником так, чтобы перекладина была над макушкой;хватаемся за турник руками на расстоянии меньше ширины плеч;мощным движением тянем подбородок к перекладине. Выдох должен опережать движение;стараемся делать движение за счёт сгибания рук в локтях, напрягая бицепс;плавно опускаемся на выдохе.
Делаем три подхода по 5-10 раз. Отдых между подходами — две минуты.
Отжимания на брусьях
Техника выполнения:
крепко хватаемся за брусья, корпус ровный. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе;лопатки фиксируем и опускаем вниз;на вдохе плавно опускаем тело в нижнюю точку, сгибая локти до угла 90 градусов;на выдохе разгибаем руки, поднимая тело в верхнюю точку. Стараемся исключить рывки и раскачивания ногами.
Выполняем три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами — две минуты.
Комплекс упражнений для продвинутого уровня
Подтягивания обратным хватом
Техника выполнения:
встаём под турником так, чтобы перекладина была над макушкой;хватаемся за турник руками на расстоянии меньше ширины плеч;мощным движением тянем подбородок к перекладине. Выдох должен опережать движение;стараемся делать движение за счёт сгибания рук в локтях, напрягая бицепс;плавно опускаемся на выдохе.
Делаем три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами — две минуты.
Отжимания на брусьях
Техника выполнения:
крепко хватаемся за брусья, корпус ровный. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе;лопатки фиксируем и опускаем вниз;на вдохе плавно опускаем тело в нижнюю точку, сгибая локти до угла 90 градусов;на выдохе разгибаем руки, поднимая тело в верхнюю точку. Стараемся исключить рывки и раскачивания ногами.
Выполняем три подхода по 15-20 раз. Отдых между подходами — две минуты.
Разгибание на трицепс на низкой перекладине
Техника выполнения:
упираемся прямыми руками в перекладину так, чтобы угол между руками и туловищем был 90 градусов;на вдохе медленно опускаем тело вниз и сгибаем локти до угла 90 градусов;корпус прямой, вытянут в одну линию;на выдохе мощно разгибаем руки в локтях в исходное положение.
Выполняем три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами — две минуты.
Упражняйтесь 2-3 раза в неделю и не забывайте про качественный отдых между тренировками. Включайте диету, разминку и растяжку в свои ттренировки, чтобы улучшить результаты от занятий.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
