7 продуктов, богатых витамином E. Где его искать, рассказала нутрициолог
16 мая 2022, 20:15 МСК
Поделиться
Комментарии
Этот элемент предотвращает старение и ускоряет процессы восстановления.
Ната Гончар
основатель Международного института интегративной нутрициологии
В каких продуктах больше всего витамина E?
Витамин Е — один из базовых для здоровья. Этот жирорастворимый витамин защищает организм от старения, нормализует гормональный фон и улучшает память. Можно ли найти такой важный витамин в продуктах, не съедая гору таблеток?
Зачем нужен витамин E
Он важен для полноценного функционирования организма. Особенность витамина — в его антиоксидантных свойствах: он защищает мембраны клеток, белки, жиры и ДНК от негативного влияния свободных радикалов и токсичных соединений, не давая им распространяться по организму. Кроме того, он влияет на свёртываемость и циркуляцию крови, помогая предупредить развитие тромбоза.
Фото: unsplash.com/@laurynasm
Витамин E выполняет ряд важных функций:
укрепляет стенки сосудов;способствует улучшению памяти;отвечает за здоровье клеточной мембраны;защищает эритроциты от свободнорадикального окисления (этот процесс ускоряет старение клеток и повышает риск онкологических заболеваний);предотвращает избыточное формирование тромбоцитов, улучшает циркуляцию крови по органам и тканям;сокращает риск атеросклероза и сердечной недостаточности;поддерживает выработку гормона прогестерона, правильное формирование плаценты при беременности;нормализует гормональный фон;нормализует работу половых желез, усиливает потенцию;ускоряет процессы восстановления;благотворно влияет на образование коллагена и эластина, поддерживает соединительную ткань.
4 группы продуктов, в которых много витамина D. В чём их польза, рассказывает нутрициолог
Что такое мёд манука и чем он уникален. 7 полезных свойств от нутрициолога
Так в каких продуктах витамина E больше всего?
Растительные масла
Масло зародышей пшеницы особенно богато витамином Е: одна столовая ложка покрывает 135% суточной нормы. Исследования доказали, что такое масло снижает уровень холестерина, нормализует обмен веществ и укрепляет нервную систему.
Фото: unsplash.com/@robertina
Однако я не советую употреблять его людям с желчекаменной или мочекаменной болезнью. Полноценной заменой станет подсолнечное нерафинированное масло или масло фундука. Чайная ложка любого из них в салат или соус поможет восполнить треть дневной потребности в витамине Е. Оставшиеся 2/3 нормы заполните другими продуктами.
Ароматный миндаль
Миндаль можно есть в чистом виде, добавлять в разные блюда или внести в рацион в виде миндального молока, масла или муки.
В 100 г ореха содержится 26 мг витамина Е, большой процент Омега-3, белка, кальция и клетчатки. Жирные кислоты в составе миндаля улучшают и ускоряют усвоение витамина Е.
Фото: unsplash.com/@tetiana_bykovets
Я рекомендую замочить миндаль перед едой (минимум на восемь часов) и есть вместе с коричневой шкуркой. Она богата растительными антиоксидантами флавоноидами.
Кедровые орешки
В горсти кедровых орехов содержится 2,7 мг витамина E, что на 18% покрывает суточную потребность в нём. Эти орехи богаты минералами магнием и фосфором, которые укрепляют кости, поддерживают энергетический обмен и повышают работоспособность.
Фото: unsplash.com/@cjred
В кедре есть жирорастворимый витамин А, который отлично соединяется с витамином E, помогая лучше усваиваться обоим.
Брокколи
Брокколи — природный детоксикатор, который выводит из организма токсины, избыток сахара, холестерин и канцерогены (увеличивают риск онкологических заболеваний). Брокколи впечатляет содержанием витамина Е: 100 г овоща покрывает 10% суточной нормы.
Фото: unsplash.com/@amirhanna
Рекомендую употреблять брокколи в сыром виде или после небольшой термической обработки. Чтобы все полезные вещества, в том числе витамин Е, сохранились, готовьте брокколи на пару не более 5-10 минут.
Манго
В половинке сладкого плода содержится 1,5 мг витамина E, что соответствует 10% суточной нормы. Сочный и ароматный тропический фрукт сегодня можно найти во многих магазинах. При выборе плода обратите внимание на состояние кожуры: на ней не должно быть никаких повреждений, трещин и признаков гниения.
Фото: unsplash.com/@desirae_hayesvitor
Семена подсолнечника
Чтобы восполнить дневную норму витамина Е, человеку достаточно съесть всего 43 г семян подсолнечника. Они питательны, и в них нет нет вредного холестерина, несмотря на то что они на 80% состоят из жиров. Наибольшей пользой обладают сырые неочищенные семечки, так как при обжарке они теряют витамины.
Болгарский перец
Средний плод перца содержит 13% суточной нормы витамина E. Продукт богат редким витамином Р, который укрепляет стенки кровеносных сосудов. Да ещё и витамина С в перце содержится больше, чем в апельсинах и лимонах.
Фото: unsplash.com/@kitkat93
Болгарский перец помогает восстановить микрофлору кишечника, снизить артериальное давление и укрепить иммунитет.
Сколько витамина E содержится в продуктах-рекордсменах, рассказали в таблице.
| Источник | Содержание на 100 г | % от суточной нормы |
| Масло зародышей пшеницы | 149 мг | 1000% |
| Масло фундука | 47 мг | 320% |
| Масло подсолнечное нерафинированное | 41 мг | 280% |
| Масло миндальное | 39 мг | 260% |
| Перец чили молотый сухой | 38 мг | 258% |
| Семечки подсолнуха | 35 мг | 240% |
| Миндаль | 25 мг | 175% |
3 напитка, которые помогут сократить риск авитаминоза весной
Как правильно заваривать чай из трав и ягод. 4 полезных рецепта
Как правильно хранить и использовать растительные масла
Во-первых, чтобы сохранить витамин Е в растительных маслах, не стоит подвергать их нагреву. Я настоятельно рекомендую использовать масла в холодном виде, добавляя их в еду непосредственно перед употреблением.
Фото: unsplash.com/@slashiophotography
Во-вторых, не нужно хранить тару с маслами под прямыми солнечными лучами (на подоконнике или столе) и в открытых ёмкостях.
В-третьих, покупайте масла в тёмном стекле и никогда не храните в пластиковой посуде. Почему? Активные ингредиенты масла вступают в химические реакции с пластиком, приобретая токсические свойства.
Как выращивать микрозелень на подоконнике. Витамины будут всегда под рукой
6 причин пить конопляный чай. Он полезен для физического и ментального здоровья
Теперь у Lifestyle есть телеграм-канал — переходите по ссылке и получайте свежие лайфхаки и советы ещё быстрее!
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
