Эффективная кардиотренировка, которую можно делать дома. Прыжки и бег не предлагаем
17 мая 2022, 18:35 МСК
Поделиться
Комментарии
Вам понадобятся маленькие гантели и 20 минут свободного времени.
Когда хочется тренироваться, но нет возможности пойти в зал, единственной альтернативой становится домашняя тренировка. Но что делать, если в соседней комнате спит ребёнок, а под вами живут пожилые люди, которым точно не понравится, если вы начнёте прыгать и шуметь.
Екатерина Кононова
тренер по фитнесу, мастер спорта по фитнесу и бодибилдингу
Сегодня кардио без прыжков и бега. Тренировка для тех, кто не хочет никому мешать во время занятий спортом.
6 интенсивных упражнений для похудения с эспандером, которые можно делать дома
Как накачать пресс с помощью планки. 12 вариантов упражнения для кубиков на животе
Выпады назад с поднятием колена
Техника выполнения
Берём в руки гантели и опускаем вдоль корпуса.Делаем выпад назад до касания коленом пола.Встаём и сразу поднимаем то же колено вверх. Руки при этом поднимаем до параллели с полом.Подтягиваем руки к плечам, выпрямляем и снова делаем выпад.
Упражнение выполняем 45 секунд, 15 секунд отдыхаем и делаем второй подход со сменой ноги.
Фото: istockphoto.com
Приседания с поднятием рук с гантелями
Техника выполнения
Ноги чуть шире плеч, руки вдоль туловища и повёрнуты ладонями наружу.Выполняем приседание, одновременно с этим поднимаем руки через стороны вверх.В нижней точке при приседании руки должны оказаться над головой.Встаём и приходим в исходное положение.
Делаем два подхода по 45 секунд. Отдых между подходами – 15 секунд.
Фото: istockphoto.com
Разгибание и сгибание ног
Техника выполнения
Исходное положение – поза собаки мордой вниз. Ладони и стопы стоят на полу, ноги согнуты в коленях.На выдохе разгибаем ноги так, чтобы стопы полностью встали на пол.Сгибаем ноги и приходим в исходное положение.
Делаем два подхода по 45 секунд. Отдых между подходами – 15 секунд.
Фото: istockphoto.com
Сгибание и разгибание рук с гантелями
Техника выполнения
Ноги на ширине таза, гантели в руках, руки в стороны, ладони смотрят вверх.Сгибаем руки в локтях, разгибаем и сводим прямые руки перед грудью.Дыхание сохраняем ровным в течение всего упражнения.
Делаем два подхода по 45 секунд. Отдых между подходами – 15 секунд.
Фото: istockphoto.com
Выпады с колен
Техника выполнения
Садимся на колени, ягодицы кладём на пятки. Гантели в руках, руки согнуты в локтях.Толкаем таз вперёд, поднимаем ягодицы и тянемся руками вверх. Встаём с правой ноги.Садимся на колени с правой ноги, руки всё это время смотрят вверх. Возвращаясь в исходное положение, руки снова сгибаем в локтях.Делаем упражнение динамично.
Упражнение выполняем 45 секунд, 15 секунд отдыхаем и делаем второй подход на левую ногу.
Фото: istockphoto.com
Махи и подъёмы ног из обратной планки
Техника выполнения
Исходное положение – обратная планка. Ноги и корпус образуют прямую линию.Делаем мах правой ногой, после чего подтягиваем колено этой ноги к груди и приходим в исходное положение.Повторяем то же самое с другой ногой.
Делаем два подхода по 45 секунд. Отдых между подходами – 15 секунд.
Фото: istockphoto.com
Отжимания с гантелями с подъёмом рук
Техника выполнения
Берём гантели в руки, встаём в упор лёжа.Выполняем отжимание, после чего поднимаем одну из рук до уровня чуть выше головы.Приходим в исходное положение и продолжаем выполнять то же самое, чередуя руки.
Делаем два подхода по 45 секунд. Отдых между подходами – 15 секунд.
Фото: istockphoto.com
Скручивания с опусканием прямой ноги и прямой руки
Техника выполнения
Берём в руки гантели, ложимся на спину. Руки перпендикулярны полу, ноги подняты и согнуты в коленях.Разгибаем левую ногу и одновременно с этим опускаем назад правую руку.На выдохе приходим в исходное положение и повторяем то же самое со сменой ноги и руки.Продолжаем выполнять упражнение, попеременно меняя ноги и руки.
Делаем два подхода по 45 секунд. Отдых между подходами – 15 секунд.
Фото: istockphoto.com
Шаги на четвереньках
Техника выполнения
Встаём на четвереньки. Колени оторваны от пола, удерживаемся только на носках.Делаем шаг вперёд правой рукой и левой ногой одновременно.Приходим в исходное положение и, меняя ногу и руку, выполняем тот же элемент.Упражнение выполняем без пауз, руки и ноги меняем быстро.
Делаем два подхода по 45 секунд. Отдых между подходами – 15 секунд.
Фото: istockphoto.com
Скручивания + велосипед
Техника выполнения
Ложимся на спину, колени поднимаем и сгибаем до угла 90 градусов.Руки убираем в замок за голову.Выполняем скручивание, локтями касаемся коленей.Выполняем элемент велосипеда: левым локтем касаемся правого колена, после чего правым локтем касаемся левого колена.Возвращаемся в исходное положение и повторяем всё сначала.Дышим ровно, упражнение выполняем в быстром темпе.
Делаем два подхода по 45 секунд. Отдых между подходами – 15 секунд.
Тренировка закончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».
После тренировки можно выполнить небольшую растяжку и восстановить дыхание.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
