Как прокачать всё тело за 20 минут. Круговая тренировка от мастера спорта по фитнесу
19 мая 2022, 15:55 МСК
Поделиться
Комментарии
Комплекс упражнений не для новичков.
На пути к красивой фигуре и подтянутому телу вам помогут гибридные тренировки. Инвентарь почти не потребуется: нужны лишь коврик и пара гантелей.
Екатерина Кононова
тренер по фитнесу, мастер спорта по фитнесу и бодибилдингу
Гибридные упражнение — это комбинация нескольких движений в одном повторении. Такая тренировка помогает проработать много мышечных групп в одном упражнении, позволяет выполнить больше работы за короткое время, вносит разнообразие в тренировочный процесс, а также увеличивает энергозатраты.
Новичкам эти тренировки не подойдут, ведь это целое испытание для организма. А вот опытные спортсмены смогут справиться с темпом занятия и осилить несколько кругов. Тренировка включает в себя три раунда, в каждом – пять упражнений. Отдыхать между кругами можно столько, сколько комфортно.
Эффективная кардиотренировка, которую можно делать дома. Прыжки и бег не предлагаем
6 интенсивных упражнений для похудения с эспандером, которые можно делать дома
Приседание с приставным шагом
Техника выполнения
Встаём, ноги расставлены широко.Делаем приседание и тут же возвращаемся в исходное положение.Выполняем приставной шаг в сторону и тут же снова приседаем.
Делаем 20 повторений.
Фото: istockphoto.com
Выпад назад + жим вверх
Техника выполнения
Встаём, ноги вместе.В правую руку берём гантель и сгибаем руку в локте.Делаем выпад назад правой ногой. Параллельно с этим выталкиваем правую руку вверх.Возвращаемся в исходное положение.
Делаем 15 повторений на правую сторону, а затем меняем руку и ногу и повторяем то же самое на левую сторону.
Фото: istockphoto.com
Планка с перестановкой гантели
Техника выполнения
Встаём в планку на вытянутых руках, ладони под плечами. Тело и ноги образуют одну прямую линию. Живот напряжён. Гантель кладём справа от себя.Берём гантель левой рукой и перекладываем её на левую сторону.Делаем то же действие, но уже правой рукой.
Делаем это упражнение 12 раз.
Фото: istockphoto.com
Планка с касанием
Техника выполнения
Встаём в планку на вытянутых руках, ладони под плечами.Касаемся левой ладонью правого плеча и тут же правой ладонью левого.Возвращаемся в исходное положение и сразу же делаем скручивание – сгибаем ногу в колене и поворачиваем корпус так, чтобы бедро коснулось пола. Колено при этом пола не касается.Делаем такое же скручивание на другую ногу.
Выполняем это упражнение 10 раз.
Фото: istockphoto.com
Ножницы
Техника выполнения
Ложимся на коврик, отрываем прямые ноги от пола.На четыре счёта делаем шагающие движения вверх.И ещё на четыре счёта «шагаем» вниз.
Выполняем 10 повторений.
Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».
Теперь отдохните, выполните дыхательную гимнастику. Когда почувствуете, что готовы – приступайте ко второму кругу. Всего нужно сделать три раунда, при желании можно увеличить до пяти.
В телеграм-канале Lifestyle проходит розыгрыш — переходи по ссылке и выигрывай бесплатную тренировку по сквошу! Победителей объявим 25 мая.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
