Как мужчине похудеть раз и навсегда. 4 совета от врача 17 июня 2022, 08:30 МСК
Поделиться Комментарии При организованном подходе дополнительная мотивация не понадобится.
Николай Матвеев врач высшей категории, к. м. н., основатель «Школы управления весом доктора Матвеева»
Как мужчине начать правильно худеть?
Почему мужчинам сложнее начать худеть
Мужчины в моей программе по коррекции веса составляют не больше четверти участников — статистика, которая повторяется, увы, уже много лет. Основной причиной принято считать факт, что мужчины в принципе редко обращаются за медицинской и психологической помощью. Обращаются, только когда уже деваться некуда, успев накопить множество болезней, связанных с весом. Отчасти поэтому и живут меньше женщин. А полные мужчины зачастую намного меньше — в среднем на 10-12 лет.
Фото: istockphoto.com
Кроме того, сами мысли о том, что груз собственного тела стал неподъёмным, появляются поздновато. Современные социальные нормы «напрягают» женскую половину человечества, подчеркивая, что женщина должна быть элегантна, стройна, подвижна, а вот от мужчин этого не требуют. Глава семейства, руководитель — всё это образы, ассоциирующиеся с солидностью, «весомостью», неторопливостью… Норма такая!
Статистически уровень избыточного веса и ожирения стремительно растёт, доктора бьют тревогу, государство вынуждено тратить огромные средства. Сердечно-сосудистые, диабет, поражения печени сокращают нашу и без того непростую жизнь. Причём мужчине сложнее — он занят! Он работает! Он несёт на себе ответственность за других, и «не пацанское» это дело — забота о себе. В лучшем случае мужчина задумается о своей брутальности и пойдёт в спортивный зал. Лучше, чем ничего, но, увы, недостаточно.
Например, как избавиться от живота, рассказали в материале ниже.
Как убрать пивной живот с помощью одного упражнения
Как мужчине начать худеть правильно
Современные подходы к похудению включают в себя контроль пищевого рациона и расхода калорий, физические нагрузки и борьбу с инсулинрезистентностью (тем самым бичом современности, который и приводит ко многим болезням). Грамотное, безвредное управление весом — наука. Это многопрофильная задача, требующая участия разных специалистов. И попытка самостоятельного решения (я мужчина, я справлюсь!) чаще всего не даёт эффекта.
Огромный вред приносит «диетический» подход: любое временное ограничение приводит к возвращению, а иногда и к увеличению массы тела. Но если мужчина «созрел» и принял решение, вероятность того, что он методично и не спеша (только так и нужно) пойдёт к осуществлению цели, велика.
Фото: istockphoto.com
Кстати, постановка цели тоже требует вдумчивости. Многие называют красивое, круглое значение на весах, хотя и не могут объяснить свой выбор. Я стараюсь в качестве целевых значений предложить те цифры, при которых человеку когда-то было комфортно. Тогда само ощущение былой лёгкости и радости становится той «морковкой», к которой вы тянетесь. Убеждён, что при грамотно поставленной цели никакой дополнительной мотивации не требуется, и помочь в этом — тоже задача специалиста. Ставьте правильные цели!
Как мужчине правильно питаться
Считать калории
Какие бы причины ни привели к набору веса, считать калории придётся. Для подсчёта требуемой калорийности рациона существуют специальные формулы, для мужчин они свои. В современной жизни учётом обычно занимаются приложения в смартфонах, но заносить туда информацию (сколько съел и чего) нужно самостоятельно. А это значит, что придётся знать вес и состав (хотя бы название) блюда.
По моим наблюдениям, мужчины чаще пользуются общественным питанием. С одной стороны, это облегчает задачу: всегда можно узнать и вес порции, и калорийность блюда. С другой стороны, спросить — требует определённой смелости, а формирование привычки спрашивать — времени. Если мужчина обедает в компании, спрашивать может быть неловко. Я всегда советую своё желание похудеть «поднять на знамя», гордиться им. У меня есть ученики, которые озвучивали его публично, заключали пари, что добьются желаемого! Публичное одобрение (а зачастую и восхищение) будет греть, а пари — мотивировать.
Фото: istockphoto.com
Дома привычка взвешивать и учитывать формируется быстрее. Есть и ещё путь, и мужчины пользуются им довольно часто, — заказать у специалиста готовый рацион питания, исходя из вкусовых предпочтений, требуемой калорийности и имеющихся ограничений по здоровью. Обычно такой рацион составляется на месяц — к нему прилагаются и список необходимых продуктов, и рецептура блюд. Любой справится!
В целом с мужчинами проще. Они, как правило, не лукавят с подсчётом калорий, менее импульсивны и более стрессоустойчивы. Кулинарная непривередливость также работает в плюс. Если цель сформулирована правильно, лозунг «вижу цель, не вижу препятствий» — это про нас!
Сформировать привычку
Определились, сколько нужно есть, выбрали для себя комфортный способ контроля — и вперёд! Первая пара недель обычно уходит на приучивание себя к ведению пищевого дневника. Случается, что одного этого достаточно, чтобы начать худеть. Мы ведь даже не представляем, сколько незаметно для себя съедаем. Два бутербродика с маслом и колбаской и сладким чаем — около 500 ккал. Чтобы их нейтрализовать, нужно пробежать почти 10 км. Многие ли из нас бегают столько каждый день?
Фото: istockphoto.com
Не давить на себя
Мужчины — люди впечатлительные, аппетит снижается! Привычка контроля — первый шаг. А дальше, не спеша, очень по чуть-чуть, достигаем целевых значений по калориям. Обязательно ласково и нежно. Во-первых, насилие над собой и чувство голода не дадут возможности долго ограничивать себя, и случится срыв.
Во-вторых, если снизить калорийность резко, организм перейдёт на экономичный режим, и похудеть не получится. Максимальное снижение калорий — на 200 ккал в неделю. И то — если вам комфортно. Максимально допустимое снижение веса за неделю — 400-450 г. Если уходит больше, значит, не за счёт жира, а это нам не нужно.
В-третьих, существенный недостаток калорий, повышает уровень стрессового гормона кортизола и снижает тестостерон. Мужчина станет нервным, нарушатся сон и либидо. Оно нам не надо!
Почему постоянно хочется спать, объясняем в нашей статье.
6 причин, почему хочется спать, даже если вы высыпаетесь
Пройти медицинское обследование
Всё дело в калорийности. Её контроль абсолютно необходим, но этого недостаточно. Перед началом работы я всегда направляю своих учеников на медицинскую диагностику. Основная задача — оценить уровень инсулинрезистентности. Если значения инсулина высоки, организм даже при дефиците калорий найдёт, что отложить в жир.
Фото: istockphoto.com
Также оцениваются выраженность поражения печени, нарушения углеводного обмена, воспалительные реакции, атеросклеротический процесс. Лабораторная диагностика позволяет обозначить отправную точку (до чего мужчина успел докатиться) и будет служить измеряемым критерием эффективности работы над собой. Мужчине, как правило, мало ощущения, что по мере похудения он стал чувствовать себя лучше. Ему нужно объективное подтверждение движения в правильную сторону!
Единственный нелекарственный способ справиться с инсулинрезистентностью — изменение ритма питания, увеличение промежутков между приёмами пищи, переход на интервальное питание. Это же и самый здоровый и действенный способ сбросить лишние килограммы. Это настолько просто и действенно, что я наблюдал пациентов с сахарным диабетом, которым удалось таким образом отказаться от инсулина.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
