7 эффективных упражнений для ног, которые можно делать на лестнице 30 июня 2022, 20:15 МСК
Поделиться Комментарии На тренировку вам понадобится не более 10 минут.
Когда спортивные площадки заняты или надоели, приходится искать другие места для тренировок. Один из вариантов – лестница. Ступеньки окружают нас повсюду, и из них можно извлечь пользу.
Сергей Кузьминский тренер по бегу и фитнес-тренер World Class
Главная особенность тренировки на лестнице – перепад высот. Это позволяет всё время варьировать нагрузку, находясь на разных ступеньках, перепрыгивая между ними. Во время упражнений можно задействовать все группы мышц.
Что будет с организмом, если ходить в тренажёрный зал каждый день
3 эффективных упражнения с гантелями, которые помогут накачать спину
Выпрыгивания
Техника выполнения
Встаньте, ноги на ширине таза.На выдохе шагните одной ногой на ступеньку. Вторую ногу согните в колене и с прыжком выведите её вверх.Руки движутся ассиметрично относительно ног.
Выполните 20–40 секунд на каждую ногу.
Фото: istockphoto.com
Перепрыгивания
Техника выполнения
Встаньте лицом к лестнице, одну ногу поставьте на ступеньку.Выполните прыжок, меняя ноги в воздухе.Делайте упражнение в динамике.
Выполняйте 30–40 секунд.
Фото: istockphoto.com
Запрыгивания с двух ног
Техника выполнения
Встаньте лицом к лестнице, ноги на ширине таза.Сделайте небольшой присед и прыгните на ступеньку выше.Если физическая подготовка позволяет, прыгайте через несколько ступеней.
Выполняйте упражнение 40–60 секунд.
Фото: istockphoto.com
Прыжки на одной ноге
Техника выполнения
Встаньте на одну ногу, другую согните и зафиксируйте её в таком положении.На выдохе прыгните на ступеньку выше. Согнутой ногой старайтесь не касаться пола.Делайте упражнение в динамике.
Выполняйте упражнение 20–40 секунд на каждую ногу.
Фото: istockphoto.com
«Крокодил»
Техника выполнения
Встаньте в планку на прямых руках.Передвигайтесь вверх, поочерёдно перемещая руки и ноги.Можно делать это упражнение вверх, а можно вниз.
Выполняйте это упражнение 40–60 секунд.
Фото: istockphoto.com
Приседания + отжимания от ступенек
Техника выполнения
Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч.Выполните присед. Затем сразу же обопритесь о ступеньку руками, перенося на них вес.Выполните отжимания.Перейдите обратно в присед и повторите всё заново.
Выполняйте упражнение 40–60 секунд.
Фото: istockphoto.com
Боковой присед на одну ногу
Техника выполнения
Встаньте боком к лестнице, одну ногу поставьте на пару ступенек выше.Выполните присед на опорную ногу.Вернитесь в исходное положение.
Выполняйте упражнение по 30–40 секунд на каждую ногу.
Фото: istockphoto.com
Заниматься на лестнице не рекомендуется людям с травмами голеностопа, коленей, тазобедренного сустава. Если во время упражнений вы чувствуете дискомфорт, нужно искать альтернативу. Не тренируйтесь через боль.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
