10 самых эффективных силовых упражнений для красивой осанки 20 января 2023, 17:45 МСК
Поделиться Комментарии Попробуйте делать хотя бы несколько из них регулярно, и вы увидите эффект уже через пару недель.
Алексей Леденёв боец лиги «Наше Дело», чемпион мира и Европы по дзюдо, основатель Лиги Дзюдо со Звёздами
Правильная осанка — это не только красота, но и общее физическое здоровье, она снижает нагрузку на суставы, мышцы, позвоночник и предохраняет их от травм. Ровная спина позволяет эффективнее использовать мускулатуру, а также улучшает настроение и работоспособность. Чтобы научиться поддерживать минимальный прогиб в пояснице, потребуются время и целенаправленные усилия: переучить мозг — непростая задача. Если вы годами привыкли сохранять одно и то же положение, мозг воспринимает его как естественное и комфортное для вашего тела. Кроме того, к правильной позе может быть не готово и само тело, так как для этого нужен развитый мышечный корсет.
Предлагаю 10 своих любимых упражнений для укрепления нужных мышечных волокон и приобретения правильной красивой осанки! Начните заниматься, и вы удивитесь, насколько можно улучшить качество жизни, всего лишь распрямив плечи и грудную клетку.
Классическая планка
Укрепить мышечный корсет и скорректировать осанку хорошо помогает планка на локтях.
Согните локти под прямым углом и перенесите вес тела на предплечья. Ноги при этом опираются на носки, а корпус находится на весу. Дышите ровно и следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, живот и колени были напряжены, а таз не «уходил» вверх или вниз. Тело должно образовывать одну прямую линию, параллельную полу.
Новичкам рекомендую начать с 20 секунд утренней планки. В дальнейшем время выполнения можно увеличить до пяти минут. Кроме классической, для осанки полезна боковая планка на прямых руках.
Фото: istockphoto.com
Наклон с опорой на стену
Это упражнение полезно для раскрытия плечевых суставов, которые устают и становятся жёсткими из-за долгой работы за компьютером.
Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, расположите ноги на ширине бёдер. Наклонитесь вперёд, упритесь ладонями в стену и растяните спину, почувствуйте натяжение мышц. Старайтесь наклоняться как можно ниже, чтобы лучше растянуть плечи. При этом важно сохранять ноги и спину прямыми. Тело должно образовывать угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 40–60 секунд.
Выполнять упражнение можно как в статичном варианте, так и слегка покачиваться, углубляя растяжку.
Фото: istockphoto.com
«Пловец»
Упражнение направлено на проработку мышц спины, грудного и поясничного отдела позвоночника. Оно поможет убрать сутулость, укрепить поясницу, привести ягодичные мышцы в тонус, немного задействовать дельтовидные пучки, а также помочь в улучшении координации.
Лягте на коврик, голова смотрит в пол. Руки вытяните вперёд, выпрямите. Расстояние между ними ориентировочно на ширине плеч. Ноги также выпрямлены и немного разведены. Из исходного положения поочерёдно поднимайте левую руку — правую ногу и правую руку — левую ногу. Тянитесь кончиками пальцев рук и ног вверх. При выполнении напрягайте ягодичные мышцы, а в верхней точке фиксируйте положение на одну секунду. Движения делайте плавные, без рывков.
Выполнять 10–12 повторений на каждую сторону.
Фото: istockphoto.com
Тяга блоков на тренажёре
Тяга вертикального блока на тренажёре – ещё одно замечательное упражнение для коррекции осанки. Существует несколько способов его выполнения: к груди, за шею, обратным хватом, а также узким или широким. В зависимости от техники меняется и область нагрузки. В классическом варианте тяга осуществляется за голову. При этом категорически нельзя горбиться, иначе можно получить травму.
Тяга горизонтального блока на тренажёре направлена на укрепление широчайшей мышцы спины. При выполнении упражнения важно не держать спину всё время прямо. Техника допускает небольшое «растягивание» вслед за грузом. Но в конце движения важно выпрямлять спину, прогибая её в пояснице, и сводить лопатки. Количество повторений и нагрузки выставляется самостоятельно, ориентируясь на подготовку.
Фото: istockphoto.com
Подтягивания в гравитроне
Главный плюс в том, что упражнение без труда могут выполнить даже новички, при этом его эффективность практически не уступает обычным подтягиваниям. Чем выше вы установите перекладину, тем легче вам будет подтягиваться. Однако в идеале нужно, чтобы расстояние от пола до спины в нижней точке было минимальным. Когда вы накопите резерв и поднимете силу мышц на хороший уровень, можно переходить к классическим подтягиваниям на турнике. Количество повторений и нагрузки выставляется самостоятельно, ориентируясь на вашу подготовку.
Фото: istockphoto.com
Разведение рук в тренажёре
Это упражнение является аналогом разведения с гантелями в наклоне, если в вашем зале нет такого оборудования, его с лёгкостью можно заменить. Разведение рук позволяет накачать центральную часть спины, которая по большей части и отвечает за ровную осанку.
Количество повторений и нагрузки выставляется самостоятельно, ориентируясь на вашу подготовку.
Фото: istockphoto.com
Скручивание с гимнастической палкой или грифом
Даже если у вас нет грифа от штанги или гимнастической палки, это неважно. Подойдёт, к примеру, ручка от швабры, труба пылесоса, кусок водопроводной трубы или что-то подобное. Заложите снаряд за спину и, удерживая согнутыми локтями, делайте повороты из стороны в сторону.
Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и, как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе. Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.
Фото: istockphoto.com
Наклоны с гантелями на плечах
Укрепление и усиление мышц поясницы с разгибателями спины. Это стабилизирует позвоночник и улучшает осанку, подобная нагрузка затрагивает бёдра с ягодицами, что не менее важно, к примеру, для девушек.
Стойте в устойчивой позиции с опорой в пятки, гантели закиньте на плечи, локти разведите в стороны. Колени немного согните. Начните одновременно наклонять корпус вперёд и отводить таз назад. Не закидывайте голову с шеей, а в пояснице держите лёгкий прогиб. Как только опустите верх до параллели пола, вернитесь в исходную позу, вытолкнув таз немного вперёд.
Фото: istockphoto.com
«Лодочка» в статике
Она полезна не только для улучшения осанки, но и для формирования стройной фигуры. Упражнение позволит вам подтянуть живот, укрепить ягодицы и даже проработать заднюю поверхность бёдер. Помощь оказывается и позвоночнику: позвоночный столб укрепляется за счёт создания статического напряжения.
Лягте на живот, вытяните руки перед собой ладонями внутрь, ноги разведены, носки вытянуты. Начинайте выполнение упражнения с одновременного подъёма верхней части тела и ног так, чтобы вам было комфортно. Под словом «комфорт» мы понимаем максимально приемлемую высоту – не прогибайтесь чрезмерно, преодолевая боль. Опирайтесь только на тазовую область и область живота. Руки вытянуты вдоль тела. Старайтесь не задерживать дыхание.
Выполнять по 20 секунд с коротким отдыхом на 10 секунд между подходами, количество подходов варьируете сами.
Фото: istockphoto.com
«Поза сфинкса»
Это упражнение для тренировки осанки поможет сделать позвоночник более гибким, укрепить мышцы, нормализовать осанку и задействовать выпрямители спины. Движение особенно эффективно включает в работу лёгкие, улучшая их вентиляцию. Дополнительно улучшается течение крови в тазовой области, в организме проводится «массаж органов».
Лягте на живот, ноги вытяните, соединив их друг с другом. Согните руки перед собой так, чтобы они образовывали угол 90°. Для самоконтроля: локти должны находиться под плечами. Во время выполнения ладони лежат на полу, пальцы смотрят вперёд. При вдохе сделайте плавный толчок грудного отдела вперёд, плечи немного отведите назад и вниз, соединив лопатки. Голову старайтесь держать прямо, немного подтягивая её вверх, смотрите только вперёд, ни на что не отвлекайтесь.
Во время выполнения подобных упражнений на прогибы, как «поза сфинкса», очень важно распределять нагрузку по всему позвоночному отделу. Вы должны прогибаться не только в поясничном, но и в грудном отделе позвоночника, иначе это упражнение для осанки спровоцирует боль в пояснице.
Выполнять от 45 до 60 секунд, количество повторений варьируйте самостоятельно.
Фото: istockphoto.com
Попробуйте проверить, что будет, если ввести этот комплекс упражнений в своё спортивное расписание на постоянной основе. Я уверен, что уже через пару недель вы станете гораздо меньше горбиться, а через месяц спина станет ощутимо крепче!
Напоследок расскажу ещё об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь: положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не замечая, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.
Как сохранить правильную осанку?
Следите за положением корпуса тела в течение дня: во время просмотра телевизора, прогулок. Скорее всего, первое время вам будет удаваться держать спину прямо недолго. Однако при регулярных тренировках тело воспримет усилия, и контролировать себя уже не придётся — осанка станет ровной легко и естественно.Оставайтесь активными: используйте любой повод, чтобы начать больше двигаться. В формировании красивой осанки могут помочь любые физические нагрузки. Также рекомендую делать упражнения, направленные на укрепление корпуса — мышц спины, живота и таза.Следите за массой тела. Избыточный вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также спровоцировать боли в пояснице. Всё это негативно сказывается на осанке.Не забывайте делать перерывы в работе. Это нужно не только для снижения статического напряжения мышц шейно-плечевой области и спины, но и для повышения концентрации внимания.Попросите близких постоянно напоминать вам об осанке. Это поможет держать правильное положение спины.Не «бросайте» живот, когда ходите. Втяните его, это поможет мышцам брюшного отдела быть в тонусе. А именно они являются основой для формирования мышечного корсета.Не забывайте о тренировках на всё тело для сбалансированной нагрузки. Это поможет укрепить мышечный корсет, улучшить общий тонус организма и избавиться от проблем со спиной. Медленную тренировку без отягощений для красивой осанки ищите по ссылке. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
