Как в пожилом возрасте чувствовать себя на 30 благодаря йоге? 4 простые асаны
22 сентября 2023, 12:45 МСК
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
Регулярные занятия позволят стать активнее и помогут восстановить баланс сил и энергии.
Егор Ходырев
фитнес-тренер
«Зрелый возраст – идеальное время, чтобы начать заниматься йогой. Это философия с тысячелетней историей, сочетающая в себе комплекс физических упражнений, дыхательных техник и практик по концентрации внимания».
С годами организм становится слабее и его восстановление замедляется. Причина в том, что мы мало двигаемся, и постепенно мышцы лишаются сил, уменьшаются в размере и теряют выносливость. Это приводит к снижению мышечной массы, замедлению скорости метаболизма, обострению хронических заболеваний, скачкам давления, проблемам с позвоночником и суставами.
Полезную суставную гимнастику ищите по ссылке:
Видео
Суставная гимнастика. 12 упражнений для здоровья и долголетия
Йога помогает оставаться в форме и держать внутренний баланс. Устраняются скованность, лёгкая отёчность, утренняя закостенелость и уменьшаются хронические боли в суставах и спине. Поэтому в пожилом возрасте просто необходимо сохранять двигательную активность.
Не все любят фитнес, и йога в этом случае будет отличной альтернативой, чтобы быть здоровым и увеличить продолжительность активной жизни. Практика не выступает против старости, напротив, она даёт человеку инструменты и способы проживать полноценную и насыщенную жизнь во все её периоды. Если раньше вы вели сидячий образ жизни, йога сделает вас активнее, а если вы всегда были в движении и гонке, научит замедляться и чувствовать момент.
Польза йоги для пожилых людей
Различия йоги и физкультуры
Мнение ученых о йоге
Как новичку безопасно заниматься йогой?
4 асаны для пожилых от инструктора по йоге
Польза йоги для пожилых людей
Восстанавливается баланс сил и энергии. Укрепляются мышцы, а связки и сухожилия становятся более эластичными. Нормализуются кровоток и насыщение кислородом крови, а также мозга и других органов. Выравнивается осанка и улучшается гибкость. Укрепляются кости, суставы и связки. Увеличиваются сила и выносливость. Улучшается работа нервной системы, иммунитета и ЖКТ. Снижаются депрессия и тревога. Стабилизируется артериальное давление.
Фото: istockphoto.com
Различия йоги и физкультуры
В 2016 году в журнале International Review of Psychiatry в статье сравнили йогу и физические упражнения. Обе системы похожи в том, что способствуют здоровью и благополучию, однако есть существенные различия. В первом случае акцент ставится не только на упражнения, но и на дыхательные практики, поддержание осознанности во время занятий, освоение определённых асан (поз).
Древняя индийская система также нацелена на гармонизацию эмоционального состояния, ведь спокойный и умиротворённый ум – первый и основной шаг к сохранению здоровья. Это лишь некоторые элементы, отличающие практику йоги от классических тренировок.
Фото: istockphoto.com
Мнение ученых о йоге
В 2021 году в научном журнале Orthopaedic Nursing году было опубликовано исследование Yoga and Bone Health. Исследователи выяснили, что йога обращает вспять потерю костной массы и укрепляет кости. Также она может улучшить осанку, увеличить подвижность суставов, улучшить координацию и силовые показатели.
В 2017 году в научном журнале The Journal of Alternative and Complementary Medicine опубликовали исследование, где изучили влияние йоги на психическое здоровье взрослых. Было обнаружено, что йога способствует значительному улучшению психологического благополучия. Однако учёные пришли к выводу, что и любая другая физическая активность также благоприятно влияет на психическое здоровье.
В 2019 году Американская академия семейных врачей опубликовала статью о том, как йога влияет на депрессию и тревожные расстройства. Исследователи пришли к выводу, что йога в качестве монотерапии или дополнительной терапии даёт положительный эффект при депрессии. Также йога облегчает лечение тревожных и панических расстройств, но лишь в качестве дополнительной терапии.
Фото: istockphoto.com
Как новичку безопасно заниматься йогой?
Важно учитывать своё состояние и адаптировать практику йоги под свой текущий уровень. Как правило, все асаны для старшего возраста выполняются мягко и бережно. Рекомендуется начинать осваивать йогу под руководством опытного инструктора. Это поможет избежать травм и даст видимый эффект от занятий.
Полина Богданова
инструктор по йоге
«Занятия йогой в уважаемом возрасте стоит начать с простых асан в малой амплитуде движения. Асана — это статическая позиция, которую можно воспринимать как полноценное упражнение. Дыхательные практики также выполняйте аккуратно, опираясь на ощущения в теле. Можно уделять йоге 5-10 минут утром вместо зарядки. Этого может быть достаточно для хорошего самочувствия. Если хотите погрузиться глубже, то необходимо два-три полноценных занятия в неделю».
Что важно знать перед началом практик?
- Если вы только начали заниматься йогой, ограничьте себя от сильных скручиваний, стойки на голове и прогибов в пояснице.Используйте кубики для йоги или любую опору при асанах, где требуется выполнять изгибы и прогибы.Следите за дыханием. Правильное дыхание является одним из основных элементов йоги. Занимайтесь в тихой и спокойной обстановке, чтобы вас ничего не отвлекало. Выключите звук в телефоне.Занимайтесь спустя два-три часа после приёма пищи.
Фото: istockphoto.com
4 асаны для пожилых от инструктора по йоге
Кошка-корова
Техника выполнения
Встаём в упор на четвереньки. Держим корпус ровно. Распределяем нагрузку равномерно на колени и руки.Руки выпрямлены в локтях, находятся строго под плечами. Пальцы сведены вместе и смотрят вперёд.Расстояние между коленями – два кулака. Бёдра и голень образуют прямой угол. Пятки соединены вместе, а ноги упираются на подъёмы.На вдохе прогните спину вниз, запрокидывая голову максимально вверх.На выдохе выгните спину вверх, толкая копчик под себя. Голову опустите вниз, пытаясь достать подбородком до груди. Живот втяните внутрь.
Выполняем три-пять минут.
Поза горы
Техника выполнения
Встаём прямо, соединяем стопы так, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались. Пальцы вытянуты. Важно распределить вес тела по поверхности стоп равномерно. Представьте, что из стоп у вас вырастают корни и вы «укореняетесь».Ноги выпрямлены и напряжены. Теперь напрягаем колени, подтянув коленные чашечки.Выпрямляем позвоночник, подтягиваем живот вверх, грудь подаём вперёд, а плечи «раскрываем». Выпрямляем шею, чуть наклонив подбородок к груди.В классическом варианте позы горы руки вытягиваются вверх над головой. Но можно сложить их на уровне груди либо опустить вниз по бокам туловища.Через стороны вытягиваем руки вверх, ладони смотрят друг на друга. Толкаем стопами пол и вытягиваем всё тело вслед за руками вверх.Сохраняем положение 30-60 секунд, дышим ровно. По завершении делаем глубокий вдох, расслабляемся.
Выполняем несколько повторений по 30-60 секунд.
Уттанасана
Техника выполнения
Ставим стопы вместе, опираясь на их внешние края. Далее напрягаем переднюю поверхность бедра и подтягиваем коленные чашечки.На вдохе поднимаем руки вверх, шея длинная, лопатки и плечи опущены.На выдохе наклоняемся с прямой спиной, касаясь руками пола. Затем складываемся к ногам, перемещая ладони к стопам.Если задние поверхности бёдер растянуты недостаточно и спина начинает скругляться, сгибаем ноги в коленях, укладываем живот на бёдра, тянем спину и затем, постепенно выпрямляя колени, сильнее складываемся к ногам.
Выполняем несколько повторений по 30 секунд.
Поза воина
Техника выполнения
Исходное положение – стоя, руки вдоль тела.Делаем широкий шаг вперёд, ноги – на расстоянии около метра друг от друга.Сгибаем левое колено под углом 90 градусов, оно не должно выходить за носок. Правая нога вытянута назад, пятка стоит на полу, стопа развёрнута на 45 градусов вправо.Поднимаем руки над головой и тянемся ими вверх.Удерживаем позу в течение 5-10 дыхательных циклов.Возвращаемся в исходное положение, а затем повторяем на другую сторону.
Выполняем две-три минуты.
Правила для занятий спортом в пожилом возрасте ищите тут:
Как правильно тренироваться в пожилом возрасте?
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
