Как прокачать всё тело мужчине? Программа фулбоди-тренировок для дома и лучшие упражнения
25 сентября 2023, 14:30 МСК
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
По данным учёных, этот метод занятий позволяет отлично набрать мышечную массу и стать сильнее.
Егор Ходырев
фитнес-тренер
«Основными и самыми распространёнными методами тренировок в фитнесе и бодибилдинге являются SPLIT и FULL BODY. Оба варианта направлены на рост мышечной массы и увеличение силы. При сплит-методе атлет прорабатывает определённую группу мышц строго в отведённый день. Фулбоди – это тренировка, направленная на проработку мышц всего тела за одно занятие».
Есть мнение, что full body-тренинг предназначен для новичков, а более опытным спортсменам нужно переходить на сплит-систему. Главный аргумент сторонников сплит-системы в том, что мышцы лучше прорабатываются, развивается сила, а риск перетренироваться меньше. Давайте разберёмся, что показывают практика и научные исследования.
Преимущества метода «фулбоди»
Правила и особенности фулбоди-тренировки
Можно ли перетренировать мышцы по методу «фулбоди»?
Программа фулбоди-тренировок в домашних условиях
Лучшие упражнения для фулбоди-тренировки для мужчин
Преимущества метода «фулбоди»
В 2022 году в научном журнале «Теория и практика физической культуры» была опубликована статья о фулбоди-тренинге и его влиянии на увеличение мышечной силы и массы у людей. Был проведён эксперимент, где людей разделили на две группы. Одни тренировались по методу «фулбоди», а другие — по методу «сплит».
В исследовании пришли к выводу о преимуществе full body над сплитом в части увеличения мышечной массы и силы. В частности, в группе «фулбоди» продемонстрировали большее увеличение мышечной массы и силы в приседаниях со штангой, в жиме лёжа.
В 2015 году учёные провели исследование, как влияет частота тренировок с отягощениями на мышечную адаптацию. В эксперименте участвовали 20 студентов-мужчин, каждый из которых имел за плечами несколько лет силовых тренировок. За испытуемыми следили восемь недель, их разделили на две группы. Первая тренировалась три раза в неделю по сплит-схеме, а вторая – по системе «фулбоди».
В результате студенты из обеих групп немного добавили в мышечной массе и силе, но общий прогресс оказался немного выше в группе, занимавшейся по системе full body.
Фото: istockphoto.com
Правила и особенности фулбоди-тренировки
Используйте вес отягощения для выполнения упражнений около 70% от одноповторного максимума.Количество повторений – от 6 до 15.Количество подходов на каждую мышечную группу должно составлять от 10 до 20 в неделю. Разминочные подходы в данный диапазон не входят.Оптимальное количество тренировок – три раза в неделю.Выстраивайте тренировку от более сложных упражнений к более лёгким.Отдых между подходами составляет 90-120 секунд.При наличии сильной мышечной боли от прошлых тренировок необходимо отложить занятие и дать мускулам время на восстановление.
Фото: istockphoto.com
Можно ли перетренировать мышцы по методу «фулбоди»?
Существуют исследования, говорящие о том, что мышцы растут благодаря стимуляции синтеза мышечного белка на тренировках. Основная задача – дать мышцам такую нагрузку, которая запустит этот процесс, а вот чрезмерные нагрузки только навредят.
Необходимо сделать на одной тренировке три-четыре подхода на одну мышечную группу для её роста. В этом случае ваши мышцы будут успевать восстанавливаться, и никакой перетренированности не будет.
О том, как накачать плечи и спину на турнике, читайте по ссылке:
Видео
Качаем плечи и спину на турнике. Тренер назвал 5 самых эффективных упражнений
Программа фулбоди-тренировок в домашних условиях
День 1
Выпады: три подхода по 8-12 повторений.Тяга гантели к поясу: три подхода по 8-12 повторений.Жим штанги лёжа: три подхода по 8-12 повторений.Скручивания на пресс: три подхода по 15-25 повторений.Армейский жим с гантелями: четыре подхода по 8-12 повторений.
Фото: istockphoto.com
День 2
Приседания: три подхода по 8-12 повторений.Тяга двух гантелей к поясу: три подхода по 8-12 повторений.Отжимания на брусьях: три подхода 8-12 повторений.Скручивания на пресс: три подхода по 15-25 повторений.Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя: три подхода по 8-12 повторений.Разгибание рук с гантелями на трицепс из-за головы стоя: три подхода по 8-12 повторений.
Фото: istockphoto.com
День 3
Отжимания от пола: три подхода по 8-12 повторений.Подтягивания на турнике: три подхода по 8-12 повторений.Становая тяга с гантелями: три подхода по 8-12 повторений.Скручивания на пресс: три подхода по 15-25 повторений.Тяга гантелей к подбородку: четыре подхода по 8-12 повторений.Подъём на носочках: три подхода по 8-12 повторений.
Фото: istockphoto.com
Лучшие упражнения для фулбоди-тренировки для мужчин
Выпады
Техника выполнения
Встаньте прямо. Слегка прогнитесь в пояснице, держите спину ровно. Взгляд направлен вперёд. Лопатки опустите вниз и сведите их вместе. Обратите внимание на положение стоп. Они стоят ровно, не заваливаются внутрь или наружу.Сделайте глубокий вдох и с напряжённым прессом сделайте выпад одной ногой назад. Плавно опускайтесь вниз. Движение начинается с отведения таза назад. Садитесь до параллели бедра с полом или ниже. Чем ниже сядете, тем сильнее включите ягодичную мышцу в работу.На выдохе мощным движением вытолкнитесь вверх в исходное положение. Важно выпрямиться полностью.Обратите внимание, что задняя нога используется только для удержания равновесия. Толкайтесь вверх за счёт передней ноги.
Выполняйте три подхода по 8-12 повторений на каждую ногу. Отдых между подходами — две минуты. Используйте гантели для увеличения эффективности от тренировки.
Тяга гантели к поясу
Техника выполнения
Упритесь левой рукой в скамью и наклоните туловище так, чтобы оно было почти параллельно полу. Коленом правой ноги встаньте на скамейку.Правая рука держит гантель. Локоть прижат к туловищу. В пояснице – естественный прогиб, спина прямая.Ноги слегка согнуты в коленях. Сведите лопатки вместе и опустите их вниз.На выдохе тяните гантель к поясу, отводя локоть за спину. Удерживайте снаряд в верхней точке на секунду.На вдохе медленно опустите гантель к полу, не меняя положения спины.
Выполняйте три подхода по 8-12 повторений. Отдых между подходами — две минуты.
Армейским жим с гантелями сидя
Техника выполнения
Сядьте на скамью так, чтобы стопы плотно упирались в пол. Возьмите гантели в руки. Локти направлены в стороны.Сведите лопатки вместе и опустите их вниз, чтобы придать жёсткости спине. Зафиксируйте поясницу с лёгким прогибом. Следите, чтобы она была стабильна во время упражнения.На выдохе выпрямляйте руки, поднимая гантели над головой. Постарайтесь ощутить работу мышц плеч. Будто бы они поднимают ваши руки вверх.На вдохе плавно опускайте гантели вниз и сгибайте руки в локтях.Поднимайте гантели только за счёт рук, без раскачки корпуса.
Выполняйте три подхода по 8-12 раз. Отдых между подходами — две минуты.
Жим гантелей лёжа
Техника выполнения
Лягте на скамью и прижмитесь к ней головой и лопатками, плечи зафиксированы, пресс напряжён.Сведите лопатки вместе и опустите их вниз, чтобы придать жёсткости спине. Зафиксируйте поясницу с лёгким прогибом. Следите, чтобы она была стабильна во время упражнения.Возьмите гантели хватом чуть шире плеч, снаряды находятся над ключицами.На вдохе медленно опустите гантели к середине груди, сводя лопатки вместе.На выдохе поднимите гантели в верхнюю точку до полного выпрямления рук.
Выполняйте три подхода по 8-12 раз. Отдых между подходами — две минуты.
Скручивания на пресс
Техника выполнения
Лягте на спину. Ноги согните в коленях. Сделайте лёгкий прогиб в пояснице, а вот сильного прогиба избегайте.Возьмитесь руками за уши. Это необходимо, чтобы снять с шеи лишнюю нагрузку.На выдохе делайте скручивание туловища, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.Шею тянуть не нужно, все движение выполняется за счёт мышц живота.На вдохе плавно опускайте туловище вниз в исходное положение.
Выполняйте три подхода по 15-25 повторений. Отдых между подходами – две минуты.
О том, как накачать задние дельты, читайте ниже:
Видео
5 лучших упражнений на заднюю дельту плеча с гантелями. Видеотренировка
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
