Как развить выносливость в плавании? Советы и упражнения, чтобы плавать долго и не уставая
11 октября 2023, 15:00 МСК
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
Полезные советы и упражнения для улучшения показателей и физической формы.
Плавание — отличная физическая нагрузка, укрепляющая мышцы и сердечно-сосудистую систему, а также помогающая поддерживать форму. Но как улучшить свои навыки и проплывать больше? Ключ к успеху – в правильных тренировках.
Татьяна Казанцева
эксперт Спортмастер PRO
«Рассмотрим несколько эффективных упражнений для развития выносливости. Они позволят увеличить дистанцию во время плавания».
Каким стилем лучше плавать?
Какие навыки нужно развивать?
Как правильно тренироваться?
Какие упражнения помогут подготовиться?
В предыдущей статье рассказали, как побороть страх открытой воды:
4 страха, которые мешают нам начать плавать на открытой воде. Развеиваем с экспертом
Каким стилем лучше плавать?
Для начала разберёмся, какие дистанции в плавании считаются длинными. Для опытных с психологической и физической точки зрения спортсменов – это 4-5 км. Сравнить это можно с полумарафоном в беге. А дистанции более 15 км уже можно отнести к разряду ультрамарафонов.
На таких расстояниях важно, чтобы на протяжении длительного времени организм чувствовал себя хорошо, ему хватало энергии и выносливости на выполнение поставленной задачи. Самый быстрый и наименее энергозатратный стиль плавания в таком случае — кроль на животе. А это значит, что стоит учесть несколько основных моментов.
Чтобы вы не уставали, а мышцы не закислялись, необходимо давать им кратковременный отдых. Поэтому важно развивать длинный скользящий гребок на поверхности и мощный, амплитудный гребок под водой.Ноги из-за объёма мышечной массы и высокой нагрузки тратят большое количество кислорода. Поэтому на длинной дистанции их работа должна быть максимально экономной. Наиболее эффективное решение для этого в кроле — только двухударная работа, когда ноги задействуются лишь как опора для гребка.Особое внимание следует уделить показателю МПК (максимальное потребление кислорода) — он напрямую влияет на способность мышц долгое время работать в аэробном режиме без закисления.Сила и выносливость организма определяются не только физическим состоянием, но и моральным. И без правильного настроя не обойтись — нужно заранее подготовить себя к длительной нагрузке.
Фото: istockphoto.com
Какие навыки нужно развивать?
Выносливость — без неё вы не сможете плыть долго.Техника работы с гребком: длинный, скользящий гребок, фазы гребка (захват, основная часть гребка, положение рук и корпуса, пронос руки до захвата воды).Координация и МПК — стоит обязательно научиться дышать в обе стороны. Если не тренировать этот навык и постоянно дышать в одну сторону, одна рука будет намного мощнее другой, что негативно скажется на технике. Кроме того, умение дышать в обе стороны будет большим плюсом на открытой воде — вам нужно смотреть по сторонам для оценки обстановки, а также выбирать сторону в зависимости от ветра и волн.Психологическая подготовленность — бывает, что пловец готов физически, но не «головой». А во время плавания на длинные дистанции необходимы настрой, умение договариваться с собой, самоконтроль и выдержка.
Фото: istockphoto.com
Как правильно тренироваться?
Строго придерживайтесь режима: занимайтесь регулярно, желательно в одно и то же время дня — так организм быстрее адаптируется к нагрузкам.
Ключевым моментом во время подготовки к заплыву на длительную дистанцию является увеличение нагрузки. Это не значит, что необходимо сразу удвоить или утроить дистанцию — все изменения должны происходить постепенно. Начните с увеличения недельного объёма на 10%. Затем постепенно наращивайте нагрузки и добавляйте дополнительные тренировочные дни.
Кроме того, важно работать над техникой. Правильно поставленные движения играют важную роль в увеличении выносливости на длинных дистанциях.
Разнообразьте свои тренировки. В них обязательно стоит включить работу на суше — например, комплекс специальной физической подготовки для пловцов. Это поможет развить все группы мышц и связки, что, в свою очередь, повысит выносливость и положительно скажется на технике. Силовые тренировки (с утяжелителями, тормозами и парашютом, колобашкой, лопатками) очень важны как для коротких дистанций, так и для длинных — особенно когда вы хотите нарастить темп плавания.
Фото: istockphoto.com
Не стоит забывать и про правильное дыхание. Одним из самых важных аспектов тренировки на длинные дистанции является умение грамотно дышать — в том числе чтобы получать из воздуха максимум кислорода. Здесь стоит отработать не только такты дыхания, но и тайминг на протяжении всего цикла гребка. Тренируйте упражнения на задержку дыхания: нырки на длину бассейна, цикл бассейна с одним или двумя вдохами.
Наконец, надо уделять внимание питанию и отдыху — это играет важную роль в восстановлении после тренировок. Обеспечьте свой организм достаточным количеством питательных веществ, чтобы он мог справиться с нагрузкой, исключите из рациона фастфуд, жирную и вредную пищу. Добавьте сложные углеводы, белки и жиры в нужных пропорциях (примерно 40/30/30), не забывайте о клетчатке и витаминах.
Сон должен составлять не менее семи-восьми часов в день — такой продолжительности достаточно, чтобы эффективно восстановиться после тяжёлых тренировок. Не исключайте возможность дневного сна, а также других способов восстановления организма — например, массажа или бани.
Фото: istockphoto.com
Какие упражнения помогут подготовиться?
Плавание на задержке дыхания.Плавание с минимальным количеством гребков (12-14 гребков на 25 м).Упражнения с утяжелителями (на руки) — для укрепления мышц и связок.Плавание с доской в руках за счёт работы ног (200-400 м) — для развития выносливости.Плавание с колобашкой (между ног) — для улучшения баланса и координации.Плавание кролем «на кулачках» — иными словами, обычный кроль, но с зажатой в кулак рукой.
Развивайте свои спортивные навыки и помните, что каждый день нужно быть не лучше других, а лучше предыдущей версии себя.
О том, почему нужно заниматься плаванием, узнавайте в материале:
Идеальный вид спорта? Чем полезно плавание
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
