12 лучших упражнений с набивным мячом. Техника выполнения и рекомендации тренера
30 октября 2023, 15:30 МСК
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
Этот снаряд усложнит любую тренировку.
Набивной или силовой мяч — спортивный снаряд, имеющий определённый вес и размер около полуметра в диаметре. Масса мяча может варьироваться от 1 до 20 кг, в зависимости от плотности набивания материалом. Бывают также разные виды — более тяжёлые, но меньшие по диаметру, из плотной резины или с песком внутри.
Михаил Прыгунов
фитнес-тренер, сооснователь и амбассадор платформы домашних онлайн-тренировок FitStars
«Упражнения с набивным мячом приносит такую же пользу, как и другие тренировки. При занятиях со снарядом мышцы укрепляются, становятся более плотными и выносливыми, приобретают тонус».
Как заниматься с силовым мячом?
Противопоказания
12 лучших упражнений с набивным мячом
Как заниматься с силовым мячом?
Важная особенность упражнений с набивным мячом – инвентарь всегда удерживается двумя руками, потому что снаряд довольно крупный, не имеющий специальных ручек, за которые нужно держаться. Его следует сжимать ладонями и держать либо в прямых руках, либо в согнутых. Научившись с ними работать, вы сможете разнообразить тренировку и прокачать своё тело ещё лучше.
Используя этот снаряд, можно добиться жиросжигающего эффекта. Интенсивность тренировок должна быть средней и выше, также следует выполнять круговые тренировки с использованием упражнений, включающих большие, мощные группы: грудь, спину, ноги, пресс, плечевой пояс.
Смотрите также жиросжигающую видеотренировку с петлями TRX:
Видео
Петли TRX помогут быстро сбросить вес. Топ-5 упражнений от тренера для похудения
Чаще упражнения выполняют с набивными мячами весом около 4-5 кг и размером около полуметра в диаметре. Такие мячи довольно крупные и мягкие. С ними можно спокойно выполнять большое количество функциональных упражнений. Силовой такую нагрузку назвать нельзя, так как вес мяча небольшой и он не оказывает серьёзной нагрузки на мышцы.
Перед использованием снаряда необходимо отработать технику упражнений без него. Это позволит избежать травм и поможет правильно распределить нагрузку. Упражнениями ниже можно задействовать все основные мышечные группы — ноги, спина, плечевой пояс, мышцы кора.
Фото: istockphoto.com
Противопоказания
Несмотря на небольшой вес мяча, не стоит выполнять упражнения без консультации врача людям, у которых наблюдаются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, суставами, позвоночником или гипертонией. Также необходимо пройти консультацию при наличии хронических заболеваний.
Не стоит использовать для выполнения упражнения сверхтяжёлые мячи, которые могут спровоцировать чрезмерное усилие у нетренированного человека. Нагрузка должна увеличиваться постепенно, без резких перепадов.
Фото: istockphoto.com
12 лучших упражнений с набивным мячом
Взятие мяча на грудь
Техника выполнения
Встаньте ровно, стопы расположите чуть шире плеч, носки слегка направьте в стороны.Возьмите мяч двумя руками перед грудью.Опустите руки вниз, чуть присядьте.Затем наклонитесь вперёд, коснитесь мячом пола.На выдохе вернитесь в исходное положение — мощным движением ног и спины перенесите мяч на грудь.
Взятие мяча на прямые руки над головой
Техника выполнения
Встаньте ровно, стопы расположите чуть шире плеч, носки слегка направьте в стороны.Возьмите мяч двумя руками перед грудью.Опустите руки вниз, чуть присядьте.Затем наклонитесь вперёд, коснитесь мячом пола.Спину держите ровно.Затем мощным движением поднимаем мяч сразу над головой, сохраняя руки прямыми, — нагрузка переходит на спину и плечевой пояс.
Фото: istockphoto.com
Жим мяча вверх от груди
Техника выполнения
Сядьте, сохраняя спину прямой, или встаньте, расставив ноги на ширине таза.Мяч держите на согнутых руках перед грудью.Сделайте глубокий вдох, на выдохе выжмите мяч вверх над головой.В крайней точке руки должны быть прямыми.
Сгибание рук с мячом
Техника выполнения
Встаньте прямо, ноги расположите на ширине таза.Руки с мячом вытянуты и опущены вниз.На выдохе выполните сгибание рук, удерживая мяч около груди.На вдохе вернитесь в исходное положение.
Разгибание рук с мячом из-за головы
Техника выполнения
Встаньте, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч.Мяч держите над головой на прямых руках.Из этого положения на вдохе согните руки в локтях, опуская мяч вниз за голову.На выдохе вернитесь в исходное положение, разгибайте руки, пока мяч снова не окажется над головой.
Фото: istockphoto.com
Скручивания с подъёмом
Техника выполнения
Лягте на коврик, ноги согните в колене, стопы поставьте на ширине таза, упритесь ими в пол.Мяч держите перед грудью.На выдохе поднимите туловище и выпрямите руки с мячом над головой.Плавно опуститесь вниз на вдохе в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Обратные скручивания
Техника выполнения
Лягте на спину на коврик, мяч зажмите между ног в районе голени.Выполните подъём ног — на выдохе, чуть сгибая их в коленях, подтягиваем бёдра к груди.На вдохе опустите ноги и вытяните их вперёд.Не касаясь пола на выдохе, снова поднимите их к груди.
Перехват с рук в ноги
Техника выполнения
Лягте на коврик, ноги выпрямите.На прямых руках удерживайте мяч над головой.Поднимите ноги и переложите мяч из рук между ног.Затем, удерживая мяч, опустите прямые ноги почти до касания с полом и снова поднимите.Переложите мяч в руки и опустите ноги уже без мяча.Затем снова повторите упражнение с перехватом.На выдохе поднимайте, а на вдохе опускайте ноги.
Русский твист с мячом
Техника выполнения
Сядьте на коврик, ноги чуть согнуты в коленях.Удерживайте мяч перед собой.Отклонитесь назад.Выполните вращения туловищем — касайтесь мячом пола с каждой стороны от корпуса.Для усложнения задачи можете оторвать стопы от пола и удерживать равновесие.
Фото: istockphoto.com
Выпады
Техника выполнения
Встаньте прямо, мяч держите перед грудью, можно выпрямить руки, а можно согнуть их.Сделайте широкий шаг вперёд, затем опуститесь вниз так, чтобы задняя нога почти коснулась пола.Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не уходило за носок, образовывая тем самым острый угол. Старайтесь соблюдать в коленях углы по 90°.Передняя нога прижата к полу полностью, вес располагается на всю стопу. Задняя нога стоит на носке.На вдохе – опускайтесь, на выдохе — поднимайтесь.Повторите на другую сторону.
Фото: istockphoto.com
Приседания с набивным мячом
Техника выполнения
Встаньте прямо, стопы расположите чуть шире плеч, носки немного разведите в стороны, мяч держите перед грудью.Опуститесь вниз, отводя таз назад.Спину держите ровно, не сутультесь.Колени старайтесь держать неподвижно, чтобы они не сводились в центр и не выходили сильно вперёд.Опуститесь на вдохе до параллели бедра с полом или чуть ниже.На выдохе — подъём.
Фото: istockphoto.com
Приседания с жимом мяча вверх
Техника выполнения
Возьмите мяч согнутыми руками перед грудью.Ноги поставьте на ширине плеч, носки слегка разверните наружу.Опуститесь вниз, отводя таз назад.Спину сохраняйте прямой, сгиб в коленях максимально приближен к углу в 90°. Направление коленей совпадает с направлением стоп.Во время подъёма выжмите мяч на прямые руки над головой.
Улучшайте свои тренировки, добавляя в них новые упражнения и новое оборудование, набивной мяч – лишь один из примеров. Также можно использовать петли TRX, фитнес-резинки, канаты и много других интересных приспособлений.
Как использовать канат в тренировках, узнавайте в материале:
Тренировки с канатами помогут прокачать каждую мышцу. Но это не единственный плюс снаряда
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
