Как усложнить жим лёжа и прокачать мышцы рук и груди? Поможет обратный хват
15 декабря 2023, 12:15 МСК
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
Смена положения рук делает упражнение ещё труднее, поэтому его могут делать только спортсмены с большим опытом.
Мир спорта разнообразен до невозможности, не устанем это повторять. Для некоторых классических упражнений придумали разные вариации, например, для жима лёжа. При этом разница в целевых мышцах и в целом в нагрузке довольно-таки существенная.
Сегодня мы поговорим про жим лёжа обратным хватом. Вместе с экспертом нам предстоит разобраться, кому подойдёт это упражнение, какие мышцы оно задействует и чем отличается от классического варианта.
Владислав Лапшин
мастер спорта по бодибилдингу, амбассадор Demix
«Что представляет собой жим лёжа обратным хватом? Всё просто — это вариация классического упражнения, при которой руки удерживают штангу обратным хватом, то есть ладони должны быть развёрнуты по направлению к лицу».
Жим лёжа обратным хватом
Какие мышцы работают?
Как правильно выполнять?
Вариации и прогрессия упражнения
Как следить за безопасностью и какие существуют предостережения?
Дополнительные рекомендации к выполнению
Жим лёжа обратным хватом
Надо сказать, что это упражнение вряд ли подойдёт новичкам. Даже обычный вариант выполнения – это вообще не самое простое упражнение. Здесь очень важна техника, к тому же часто неопытные спортсмены пытаются поднять большой вес и получают травму. Обратный хват лишь добавит трудностей. Он сделает движение менее стабильным и менее естественным. То есть вам придётся приложить больше сил по сравнению с классическим вариантом, чтобы просто удерживать штангу на весу.
При этом будьте аккуратны с суставами запястий. Сначала аккуратно попробуйте выполнить упражнение один раз, чтобы понять, как правильно, привыкнуть. Обратный хват – специфическая позиция, поэтому и запястья могут чувствовать себя неуютно.
Ниже мы подробно расскажем, как правильно делать это упражнение, и вы сможете попробовать выполнить его с пустым грифом. Но включать этот жим в тренировочный план нужно, лишь будучи на 100% уверенным. Мы рекомендуем обратиться к специалисту, проконсультироваться с фитнес-тренером, если вы ходите в зал. Он сможет определить, готовы ли вы к выполнению таких элементов. Не лишним будет и мнение врача.
Классический вариант жима лёжа
Фото: istockphoto.com/Ibrakovic
Какие мышцы работают?
Владислав Лапшин: Упражнение прорабатывает грудные мышцы, а также включает в работу мышцы-синергисты: переднюю дельту и трёхглавую мышцу плеча.
Что касается передних дельт, обратный хват даёт им большую нагрузку, если сравнивать с классическим жимом лёжа. Также с удвоенной силой работает и бицепс. Под большой нагрузкой в этом упражнении находятся и мышцы-стабилизаторы, и трицепсы.
Актуальные нормативы для жима лёжа ищите тут:
Видео
Нормативы по жиму лёжа — 2023. Сколько нужно выжать от груди, чтобы получить разряд?
Как правильно выполнять?
Переходим к основному – к технике. Но перед этим напомним о важности разминки. В данном случае она не только разогреет ваше тело и подведёт его к нагрузке, но и подготовит суставы и связки. Напомним, это упражнение может привести к травме, если к нему отнестись без должного внимания.
Жим лёжа обратным хватом
Техника выполнения
Лягте на скамью так, чтобы штанга была примерно на уровне глаз.Возьмите штангу обратным хватом, то есть ладони должны быть направлены к лицу. Хват должен быть чуть шире плеч.Снимите штангу с держателей и медленно опустите её к груди, сохраняя контроль над движением.Затем поднимите штангу, полностью вытянув руки, выдохните в этой точке.Снова опустите штангу к груди, контролируя плавность движения.Не сбивайте ритм своего дыхания.Отдельное внимание уделяйте опусканию штанги, оно должность быть полностью контролируемым, не делайте резких движений в этой фазе.
Обратный хват
Фото: istockphoto.com/Ibrakovic
Вариации и прогрессия упражнения
Вы можете попробовать поменять ширину хвата. Более широкий или узкий хват сместит акцент на работу различных частей грудных мышц.
Не забывайте про грифы – их существует огромное множество. Например, длинный или изогнутый гриф может изменить нагрузку на запястья и сделать упражнение более комфортным, снизить риск получения травмы.
Можно изменить и наклон скамьи. Наклонная скамья под углом 30-45° или скамья с отрицательным наклоном, как и изменение ширины хвата, будут регулировать нагрузку на различные участки грудных мышц. Попробуйте разные варианты и выберите, какие из них позволяют вам выполнять это упражнение с бóльшими комфортом и уверенностью, ведь это – самое главное.
В предыдущей статье рассказали, что нужно делать, чтобы выжимать от груди больше:
Как улучшить показатели в жиме лёжа. 10 советов от тренера
Как следить за безопасностью и какие существуют предостережения?
Вещи, о которых мы говорим – это основы успешной тренировки и физического развития тела в целом. Без соблюдения простейших правил далеко не уедешь. И серьёзного спортсмена как раз отличают знание всех правил и их соблюдение. Даже если кому-то они могут показаться нелепыми.
Владислав Лапшин: Обязательно контролируйте технику: правильно выполнять это упражнение критически важно для предотвращения травм.
И в очередной раз напоминаем о важности разминки — всегда начинайте с разминочных упражнений, чтобы подготовить мышцы к нагрузке. Разогрев с активацией ЦНС – ключевой этап подготовки. Потому что ваши мышцы, связки и суставы получают команду «в бой». Нагрузка, идущая перед основной тренировкой, предупреждает организм, что придётся нелегко и нужно постараться.
И, как и в случае с любым другим упражнением, увеличивайте нагрузку постепенно. Не переусердствуйте с весом, добавляйте его постепенно. Потому что даже если вам повезёт и вы не получите травму, мышцы испытают перенапряжение и потом ещё долго будут болеть.
Фото: istockphoto.com/shironosov
Дополнительные рекомендации к выполнению
Жим штанги лёжа обратным хватом — это не самое популярное упражнение в фитнесе и бодибилдинге. Оно может присутствовать в вашем арсенале, но не в качестве первоочерёдного, а как одно из упражнений.
Владислав Лапшин: Рекомендую обратить внимание на более классические тренировки: жим штанги лёжа в наклоне, жим штанги или гантелей, а также различные упражнения в тренажёрах по типу «хаммер», где можно работать фактически со свободным весом, но с заданной траекторией.
Материалы по теме
Уникальная российская экотехнология решает проблему пластиковых отходов в спорте
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
