Можно делать где угодно: техника выполнения и особенности обратных отжиманий
15 января 2024, 12:15 МСК
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
А также вариант тренировки, куда отлично впишется этот элемент.
Отжимания – популярное упражнение, которое делают на любой тренировке. Но слышали ли вы про обратную технику выполнения? Для получения эффекта важно выполнять движение внимательно и подконтрольно, поэтому мы рассказываем обо всех особенностях и нюансах этого вида отжиманий.
Денис Саратов
трёхкратный чемпион мира по воркауту, амбассадор Demix
«Я считаю его одним из лучших, так как оно максимально задействует трицепс и целенаправленно подключает его. Развитие трицепса способствует укреплению и формированию рук, а также улучшению общей силовой выносливости».
Польза упражнения
Противопоказания
Как правильно выполнять обратные отжимания на трицепс?
Распространённые ошибки
Альтернативы обратным отжиманиям
Как составить тренировку с обратными отжиманиями?
Польза упражнения
Основной эффект направлен на развитие трицепса и создание рельефа, улучшится тонус и подтянется кожа рук. При помощи этого упражнения также можно укрепить верхнюю часть спины, плечи, дельтовидные и грудные мышцы.
Ещё одно упражнение, которое помогает проработать грудные мышцы и трицепс:
Развитие силы и выносливости. Что такое взрывные отжимания и кому они могут пригодиться?
Противопоказания
Помимо хронических заболеваний, воспалений и периода восстановления после операций или болезни, в список ограничений для занятий попадают:
проблемы с плечами или локтевыми суставами;травмы в области верхних конечностей;боли или дискомфорт при выполнении упражнений для трицепса.
Фото: istockphoto.com / Ridoeranz
Как правильно выполнять обратные отжимания на трицепс?
Для выполнения вам понадобится опора. Это может быть стул, диван, кровать, высокая лестница, перекладина и, конечно же, скамья в спортзале. Не забудьте размяться, чтобы минимизировать риски травм. Количество выполнений определяйте сами, исходя из своих физических возможностей. Начните с 10 повторений по три подхода, если поймёте, что готовы на большее, то можете сделать четвёртый подход.
Техника выполнения
Сядьте спиной к возвышенности. Поместите кисти на край платформы на ширине плеч. Пальцы зажимают край опоры.Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните их в коленях. Можно оставить ноги прямыми, это немного усложнит задачу за счёт уменьшения нижней точки опоры.Распрямите руки, подняв таз таким образом, чтобы он не касался земли и находился примерно на уровне опоры.Спина при этом прямая, взгляд направлен вперёд.Медленно согните локти до угла 90 градусов в локтевом суставе, опуская таз ниже возвышения.Затем медленно выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.
Фото: istockphoto.com / Zinkevych
Распространённые ошибки
При выполнении любого упражнения, особенно если вы занимаетесь без тренера, важно отслеживать технику. Старайтесь чувствовать те мышцы, которые задействуются движением. Разберём важные для обратных отжиманий моменты.
Инерция. Эта ошибка приводит к перекачиванию верхней части тела и, как следствие, недостаточной активации трицепса. Следите, чтобы движение выполнялось именно за счёт рук, держите туловище в статичном положении.Резкие движения. Рывки могут быть чреваты травмами. Поэтому следует выполнять упражнение подконтрольно, плавно, не торопясь.Перекручивание запястья. Во время упражнения кисти не меняют положения и плотно прилегают к опоре. Только в этом случае можно избежать дискомфорта и травм.
Фото: istockphoto.com / javi_indy
Альтернативы обратным отжиманиям
Есть перечень упражнений, которые также активно задействуют трицепс. Вот чем можно заменять обратные отжимания:
отжимания на брусьях;французский жим;разгибания на трицепс в верхнем блоке;отжимания от пола с узкой постановкой рук.
Также можно дополнять ими тренировку, но помните, что перегружать одну группу мышц в течение одной тренировки нельзя, это может повлечь травмы или болевые ощущения.
Фото: istockphoto.com / Michael Edwards
Как составить тренировку с обратными отжиманиями?
Есть также упражнения, которые позволят поменять нагрузку и расширить зону воздействия. Их как раз и стоит выполнять как дополнение к обратным отжиманиям.
Широкие отжимания на грудь
При такой технике активно задействуются мышцы спины, грудные и дельтовидные мышцы.
Техника выполнения
Примите положение планки на прямых руках, стопы на ширине таза или вместе, упор на носки. Руки расставьте широко, растопырьте пальцы, создав плотную опору.Тело прямое от макушки до пяток, спина на прогибается и не округляется. Не задирайте таз. Взгляд направьте перед собой.На вдохе опуститесь вниз, немного разводя локти в стороны.Когда почувствуете, что ниже опуститься не можете, сделайте выдох и вернитесь в исходное положение за счёт разгибания в локтях.
Фото: istockphoto.com / Peopleimages
Жим гантелей в положении лёжа на скамье
Упражнение включает в работу грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. Также за счёт того, что снаряд находится отдельно в каждой руке, задействуются мышцы-стабилизаторы.
Техника выполнения
Возьмите гантели одинакового веса в каждую руку. Лягте на скамью, лопатки сведите и опустите, при этом плотно прижимая их к поверхности скамьи. Голова и таз также прилегают к скамье.Руки вытяните перед собой вверх, кисти с гантелями находятся в одной плоскости друг с другом на уровне ключиц. Стопы плотно упираются в пол, колени согнуты.На вдохе параллельно опустите гантели к груди, доводя до прямого угла в локтях.На выдохе одновременно выведите две гантели обратно вверх. Следите, чтобы одна рука не опережала другую.
Подробнее про жим гантелей в скамье:
Видео
Упражнение, которое качает три мышцы одновременно. Чем ещё полезен жим гантелей лёжа?
Жим штанги лёжа на скамье
Силовое упражнение, позволяющее одновременно прокачать мышцы плеча, груди и рук.
Техника выполнения
Лягте на скамью, лопатки сведите и опустите, при этом плотно прижимая их к поверхности скамьи. Голова и таз также прилегают к скамье. Колени согнуты, стопы плотно упираются в пол.Прямым хватом чуть шире плеч возьмитесь за гриф штанги. Снимите её со стопов, выпрямите руки. Гриф должен оказаться на уровне ключиц.На вдохе опустите штангу вниз, сгибая руки в локтях, лопатки сводятся, но не отрываются от скамьи. В нижней точке гриф почти касается груди.На выдохе выпрямите руки, выводя штангу вверх до исходного положения.
Фото: istockphoto.com / Jun
Помните, что результат добывается дисциплиной, так что двигайтесь вперёд шаг за шагом. Регулярные тренировки, правильное питание и хороший настрой – залог успеха.
Узнавайте также про тягу штанги в наклоне:
Что такое тяга штанги в наклоне и почему её обожал один из величайших бодибилдеров?
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
