Нутрициолог назвала полезный продукт, который быстро утоляет голод
15 января 2024, 19:15 МСК
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
Включите его в свой рацион, чтобы не переедать.
Алена Денисова
нутрициолог, эксперт FPA
«Орехи смело можно назвать одним из самых популярных продуктов среди тех, кто следит за своим питанием. Это и здоровый перекус, и ингредиент для салатов, и дополнение к каше. Однако большинство предпочитают варианты с добавлением соли и сахара. Поэтому стоит рассказать о пользе конкретных видов, например, о всем знакомом и доступном арахисе. Калориен ли он и чем полезен? Сейчас узнаем».
Что из себя представляет арахис?
В чём заключается польза ореха?
Чем полезен арахисовый белок?
Существует ли самый полезный орех?
Чем опасен арахис?
Что из себя представляет арахис?
Кажется, что ответ прост – это орех. На самом деле, арахис является разновидностью бобовых, но обычно его включают в группу орехов из-за схожего пищевого состава. Как и другие их виды, продукт обладает достаточно высокой калорийностью.
КБЖУ (калорийность/белки/жиры/углеводы) арахиса на 100 г: 552/26,3/45,2/9,9.
В чём заключается польза ореха?
Арахис обладает массой полезных свойств для организма человека. К ним относятся:
высокое содержание ненасыщенных жиров и витамина Е. Он является антиоксидантом, защищая белки от повреждения свободными радикалами, влияет на деятельность эндокринных желёз и уменьшает свёртываемость крови. Кроме арахиса, этот витамин содержится в растительных маслах и зародышах семян злаков;
наличие клетчатки. Её важность заключается в том, что она нормализует работу желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), ускоряет наступление чувства сытости с помощью увеличения пищевого комка и впитывает токсичные вещества;
Фото: istockphoto.com/towfiqu ahamed
содержание полифенолов, биотина, меди, марганца, фосфора и магния. Особое значение имеет норма магния в рационе: достаточное его употребление снижает риск некоторых заболеваний. Так, например, у людей, имеющих низкую концентрацию магния в крови, на 29% больший риск развития диабета 2-го типа и резистентности к инсулину по сравнению с теми, у кого нормальный уровень вещества в сыворотке.
Кроме арахиса, источниками магния являются: арахисовое масло, семена тыквы, лосось, тёмный шоколад, цельнозерновые продукты.
Читайте также:
Фитнес-тренер назвала для бегунов 11 суперфудов, которые повышают выносливость
Снижение риска развития болезней сердца. Смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, например, патологии миокарда, ниже у тех, кто регулярно употребляет как арахис, так и другие орехи. Этот эффект распространяется и на арахисовое масло. Важно, что эта связь наблюдается как среди мужчин, так и среди женщин, не зависит от расовой, этнической группы, метаболических условий, наличия вредных привычек и веса.
Фото: istockphoto.com/Albina Gavrilovic
Контроль уровня сахара в крови. Этот эффект наблюдается в течение большей части дня, даже после употребления углеводов. В дополнение к этому арахис и арахисовое масло вызывают значительное снижение чувства голода на срок до 12 часов и увеличение секреции гормона, способствующего ощущению сытости.
Предполагается, что эти преимущества объясняются именно наличием высокого содержания белка, клетчатки и жиров, содержащихся в арахисе.
Чем полезен арахисовый белок?
Ещё одна хорошая новость заключается в том, что полезен не только сам арахис в обычном виде, но и его белок. Это особенно важно для пожилых людей: включение в рацион достаточного количества этого вещества помогает снизить возникающую у них слабость.
Возрастная потеря мышечной массы является основной причиной снижения силы, скорости и энергии. Белок арахиса относится к недорогим и простым способам, благодаря которому можно получить необходимые вещества в достаточном количестве.
Фото: istockphoto.com/Miguel Angel Flores
Поэтому именно физические нагрузки и достаточное количество белка помогут свести к минимуму потерю мышечной массы тела, тем самым поддерживая здоровое старение и долголетие.
Например, тренировки с отягощениями два раза в неделю и приём дополнительного 75 г арахисового порошка положительно влияют на показатели мышечного роста и силы у нетренированных пожилых людей.
Богатый состав и высокая усвояемость обезжиренного белкового порошка арахиса делают его важным элементом для поддержания и наращивания мышечной массы.
Существует ли самый полезный орех?
Арахис обладает многими преимуществами для здоровья, но и другие виды имеют свои полезные свойства. Состав каждого из видов орехов отличается, поэтому назвать самый полезный орех нельзя.
Большинство исследований основано на общем потреблении орехов, а не определённых их видов, поэтому неясно, предпочтительнее ли, например, есть больше орехов макадамии, чем миндаля.
Так, употребление комбинации грецких орехов, миндаля и фундука три или более раз в неделю связано со значительным снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Другие сведения показывают, что арахис способствует снижению риска развития диабета 2-го типа, высокого кровяного давления и образования камней в желчном пузыре.
Фото: istockphoto.com/eternalcreative
Все орехи богаты питательными веществами: растительным белком, ненасыщенными жирными кислотами, клетчаткой, минералами, антиоксидантными и противовоспалительными фитохимическими веществами.
Однако они различаются по содержанию питательных веществ:
арахис особенно богат белком;разные орехи имеют разное соотношение жирных кислот. Например, единственные орехи, действительно богатые альфа-линоленовой кислотой — это грецкие, а орехи пекан содержат очень небольшое её количество;миндаль содержит больше витамина Е и кальция, чем другие виды продукта.
Форма ореха также влияет на содержание питательных веществ: продукты с неповреждённой кожицей имеют более высокий уровень антиоксидантов, чем без кожуры, например, бланшированный миндаль или фундук.
В целом ни у одного ореха нет недостатков. Поэтому стоит включать в свой рацион различные виды: арахис, грецкие орехи, миндаль и другие. Если их вкус в простом виде вам не нравится, то можно попробовать новые способы употребления. Например:
поджаренный фундук в сочетании с тёртым тёмным шоколадом и йогуртом;кедровые орехи в овсяной каше;фисташки в салате;тёртые грецкие орехи в качестве дополнения к жареной рыбе;тост с арахисовой пастой без сахара.
Читайте также:
Диетолог назвала орех, который снижает риск смерти от болезней сердца
Чем опасен арахис?
Опасность этого ореха заключается в том, что на него может возникнуть аллергия. С нежелательной реакцией на арахис сталкивается большое количество людей, её последствия могут вызвать потенциально опасные для жизни симптомы, включая нарушение дыхания.
Кроме этого, осторожнее к употреблению калорийного арахиса стоит отнестись людям, имеющим лишний вес.
Фото: istockphoto.com/oatawa
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
