Как увеличить мышечную силу всего за 9 минут? Эффективный комплекс упражнений
18 января 2024, 12:30 МСК
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
Для тех, у кого не так много свободного времени.
Жизнь, особенно в большом городе, – это постоянная спешка. В суматохе мы часто не успеваем посвятить достаточно времени спорту и физическим нагрузкам. Специально для тех, кому хочется, чтобы в сутках был хотя бы один дополнительный час, мы подготовили тренировку на всё тело, которую можно выполнить всего за девять минут.
Борис Ильин
фитнес-тренер World Class
«Если у вас не хватает времени для полноценной тренировки – это отличный вариант разминки для всего тела, которая поможет оставаться в тонусе».
Вас ждут девять упражнений, которые мы поделили на три сета, каждому из которых нужно выделить по три минуты. Если делать эти элементы по отдельности, они будут прорабатывать определённую группу мышц. Когда они объединяются, получается полноценная тренировка. Выполнив её, вы будете чувствовать себя бодрее и свежее.
Постарайтесь выкладываться на максимум при выполнении каждого из упражнений, только тогда наша тренировка принесёт ощутимую пользу. Отдохнуть вы успеете в перерыве между сетами, он длится ровно минуту.
Не забывайте про разминку! О том, какие упражнения можно делать, рассказали тут:
Суставная разминка на всё тело перед тренировкой. Польза и комплекс упражнений
Первый сет
Он состоит из классических и знакомых каждому упражнений. Если вам покажется, что выполнить его будет слишком просто, можете, например, выполнить приседания с гантелями. А если снарядов под рукой нет, воспользуйтесь бутылками с водой.
Приседания
Техника выполнения
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч.Выпрямите спину, взгляд направлен перед собой, руки поставьте на пояс.На вдохе медленно согните колени примерно до угла в 90 градусов или чуть ниже, руки вытяните перед собой. Следите, чтобы колени не выходили за носки.На выдохе вернитесь в исходное положение.
Время выполнения – одна минута.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM/INSIDE CREATIVE HOUSE
Отжимания
Техника выполнения
Встаньте в упор лёжа, взгляд направлен вперёд.Ладони поставьте на ширине плеч или немного шире.На вдохе согните руки в локтях.На выдохе вернитесь в исходное положение.Если хотите сделать упор на работу рук, сгибайте их вдоль тела.
Время выполнения – одна минута.
Фото: istockphoto.com / Ildar Abulkhanov
Планка на предплечьях
Техника выполнения
Примите положение планки на предплечьях. Локти должны быть расположены строго под плечами.Взгляд направьте вперёд.Ваш корпус не должен касаться пола. Тело и ноги образуют одну прямую линию.Зафиксируйте себя в этом положении, не прогибайтесь в спине и дышите ровно.
Время выполнения – одна минута.
Фото: istockphoto.com/PeopleImages
Второй сет
Он включает в себя несколько не самых популярных элементов, но они определённо помогут вашему телу прийти в тонус. Их будет удобно выполнять дома, и никакие дополнительные утяжелители не понадобятся.
Приставные шаги с наклоном
Техника выполнения
Встаньте прямо, ноги поставьте немного шире плеч и слегка согните, руки на пояс.Прыжком сделайте приставной шаг в сторону, затем наклонитесь и коснитесь руками пола.Вернитесь в исходное положение и снова выполните приставной шаг.Как только дойдёте до конца комнаты, поменяйте направление.
Время выполнения – одна минута.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM/DUSANPETKOVIC
Проходка червяка
Техника выполнения
Встаньте прямо и из этого положения наклонитесь как можно ниже.Спину сохраняйте прямой, ноги не сгибайте и упритесь руками в пол.Медленно переставляя руки вперёд, опускайтесь в упор лёжа, ноги всё время должны оставаться прямыми.Сделайте то же самое, только теперь шагайте ногами вперёд и придите в исходное положение.
Время выполнения – одна минута.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM/FIZKES
Обратная планка
Техника выполнения
Сядьте на пол, ноги выпрямите, ладони поставьте за спину.Упритесь руками и пятками в пол, медленно оторвите от поверхности бёдра и корпус. Тело и ноги должны образовывать одну прямую линию.Удерживайте себя в этом положении и следите за тем, чтобы мышцы пресса находились в постоянном напряжении.
Время выполнения – одна минута.
Фото: istockphoto.com/SergeyChayko
Третий сет
Он задействует в основном мышцы ног и живота. Первые два упражнения довольно простые в исполнении, а вот последнее заставит поднапрячься. Зато после него вы отлично прочувствуете свой пресс.
Выпады назад со сменой ног
Техника выполнения
Встаньте прямо, руки поставьте на пояс.Выполните выпад правой ногой назад, колено рабочей ноги не должно касаться пола.Вернитесь в исходное положение.Повторите это движение левой ногой.
Время выполнения – одна минута.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM/UNDREY
Касание руками плеч в упоре лёжа
Техника выполнения
Займите положение планки на прямых руках.Оторвите правую руку от пола и коснитесь ею левого плеча.Вернитесь в исходное положение.Сделайте то же самое с левой рукой.Выполняйте упражнение, постоянно меняя руки.
Время выполнения – одна минута.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM/BARTEKSZEWCZYK
Сгибание позвоночника в положении лёжа
Техника выполнения
Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони положите на пол.Поднимите ноги вверх так, чтобы они образовывали угол в 45 градусов.Напрягите мышцы живота и поднимите верхнюю часть тела.Задержитесь в верхней точке.Плавно вернитесь в исходное положение.
Время выполнения – одна минута.
Фото: istockphoto.com/pankration
Такая тренировка очень качественно взбодрит вас, особенно если вы часто и много сидите за компьютером на работе или дома. После этих упражнений вы почувствуете прилив сил и будете готовы продолжать заниматься своими делами в хорошем настроении. Мы рекомендуем находить время для этого комплекса хотя бы два-три раза в неделю. А когда тело привыкнет к нагрузкам, можно начать постепенно увеличивать количество подходов.
В предыдущей статье рассказали, чем может быть полезна ходьба по лестнице:
Сколько лестничных пролётов нужно подниматься в день для здоровья? Попробуйте правило 3х3
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
