«Паучьи сгибания»: упражнение, позволяющее изолированно проработать бицепс
29 января 2024, 12:15 МСК
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
Без особой подготовки и отточенной техники этот элемент выполнять не рекомендуется.
Если вы думаете, что проблема медленно растущего бицепса нова, то это совсем не так. Желание накачать его как можно быстрее и эффективнее привело к появлению большого количества упражнений, направленных как раз на двуглавую мышцу плеча. Для достижения цели атлеты меняют снаряды, положение корпуса и рук. Одним из известных упражнений можно назвать «паучьи сгибания».
Максим Оборин
тренер с более чем 20-летним стажем, наставник фитнес-школы Evotren
«В узком кругу бодибилдинга некоторые считают, что это движение выгодно отличается от других вариантов благодаря тому, что обеспечивает высокий уровень изоляции и бóльшую рабочую амплитуду».
Польза и вред
Противопоказания
Как выполнять?
Основные ошибки
Чем заменить упражнение?
Не забудьте размяться перед тренировкой:
Суставная разминка на всё тело перед тренировкой. Польза и комплекс упражнений
Польза и вред
Упражнение позволяет изолированно, то есть задействуя только целевую мышцу, проработать бицепс плеча и брахиалис. Это происходит за счёт положения плеча и выполняемого движения. Благодаря этому мышца и начинает расти. Но важно отметить, что лопатки находятся не в нейтральном положении, из-за чего упражнение превращается в травмоопасное. Особенно при использовании больших весов.
Фото: Максим Оборин
Есть разновидность упражнения с похожим движением и эффектом, оно выполняется на скамье Скотта, позволяющей зафиксировать положение локтей. Но такое оборудование встречается не во всех клубах, в связи с этим «паучьи сгибания» чаще делают лёжа на обычной скамье с регулируемой спинкой. Именно положение в ней и приводит к травмам. Выполнение упражнения лёжа также может способствовать ухудшению ситуации с грудным кифозом и положением головы.
Упражнение на бицепс в скамье Скотта:
Идеальный тренажёр для прокачки бицепса. Всё, что нужно знать о скамье Скотта
Противопоказания
Перед выполнением упражнения обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы избежать неприятных последствий после занятий.
Включение его в тренировку настоятельно не рекомендуется при:
тендините;нестабильности плечевого сустава;протракции шейного отдела;нестабильности шейного сегмента;импиджмент-синдроме;мышечном дисбалансе плечевого пояса и прочих нарушениях опорно-двигательного аппарата.
О том, как на одном тренажёре проработать всю верхнюю часть корпуса:
Базовое упражнение для прокачки спины. Техника выполнения и польза тяги верхнего блока
Как выполнять?
Если вы всё же хотите включить в свою тренировку «паучьи сгибания», обязательно дополните свою программу целевой работой на комплекс манжеты плеча, ромбовидные мышцы, нижний и средний участок трапециевидных мускулов, а также на мышцу, выпрямляющую позвоночник. Это позволит снизить риск травмы и компенсировать неестественное положение тела во время упражнения. Также правильно подберите вес штанги или гантелей, начните с небольшого, чтобы почувствовать работу тела и понять технику выполнения.
Техника выполнения
Лягте лицом вниз на скамью, верх которой должен упираться вам в грудь. Спинка скамьи установлена под углом вверх, обычно рекомендуют угол около 45 градусов.Зафиксируйте ноги в валиках или плотно поставьте стопы на пол.Расслабьте руки, чтобы они свободно повисли под прямым к поверхности пола углом.Подкрутите таз, постарайтесь достичь максимально нейтрального положения изгибов позвоночника. Следите, чтобы голова не сваливалась вниз. Зафиксируйте лопатки.Снимите штангу или гантели со стоек или попросите, чтобы вам подали снаряд.Хват на уровне плеч или чуть уже.На выдохе начните сгибания рук в локтевых суставах, не создавая рывков или раскачиваний. В верхней точке кисти находятся на уровне плеча. Выбирая технику с гантелями, вам также необходимо следить за тем, чтобы движение выполнялось одновременно двумя рукамиНа вдохе опустите руки обратно, также контролируя движение.
Фото: Максим Оборин
Основные ошибки
Движение тела или ног во время выполнения. Динамика должна быть только в предплечье. Плечи также должны оставаться неподвижными.
Сбой дыхания. Человек находится в таком положении, когда весь комплекс мышц, обеспечивающих внутрибрюшное давление, не в полной мере функционален. Если при этом ещё и не дышать, появится вероятность появления спазма или травмы
Чем заменить упражнение?
Есть масса альтернатив, которые менее опасны, но вполне эффективны при желании накачать бицепс.
Самым очевидным вариантом замены будут классические сгибания рук с гантелями, где идёт супинация предплечья и в верхней точке добавляется сгибание в плечевом суставе. Этот вариант не только подключит три из четырёх функций бицепса, но и даст прекрасную амплитуду. Модификацией этого упражнения являются сгибания Зоттмана.
Фото: istockphoto.com/VlaDee
Если вы хотите ещё больше увеличить амплитуду, можно делать сгибания не с гантелями, а с рукоятками узкого кроссовера (или ДРТ), где в нижней точке плечо будет разгибаться, а рука заходить назад за линию тела.
Если же ваша цель в том, чтобы «удивить мышцы» нагрузкой, используйте вариант упражнения в подвесных петлях в эксцентрическом режиме, когда всю концентрическую фазу (фазу сокращения) вы убираете простым подшагом, а эксцентрическую (негативную, обратную) фазу выполняете максимально медленно.
Как заниматься в петлях TRX:
Что такое петли TRX и как на них заниматься? Советы тренера и упражнения на всё тело
Даже самые красивые и рельефные бицепсы не стоят здоровья и получения травм, поэтому правильно подготавливайтесь к тренировке, выполняя разминку, комбинируйте упражнения, подбирайте их под себя и, конечно, соблюдайте технику выполнения.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
