Тяга гантели к поясу — упражнение для сильных мышц спины и кора
1 февраля 2024, 12:15 МСК
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
Подойдёт и новичкам, и опытным спортсменам.
Егор Ходырев
фитнес-тренер
«Тяга гантели к поясу — многосуставное упражнение в силовом тренинге, предназначенное для прокачки трапециевидной и широчайших мышц спины. Оно помогает сформировать сильную и объёмную спину V-образной формы».
Дополнительно упражнение вовлекает задние пучки дельтовидных мышц, круглые мышцы спины, ромбовидные мышцы, двуглавые мускулы плеча и мышцы-разгибатели спины. Некоторые из них входят в мускулы задней цепи, находящиеся на задней стороне тела, начиная от голеностопа и заканчивая шеей. Они помогают поддерживать здоровье позвоночника и правильную осанку.
Тяга гантели к поясу подойдёт для тренировок как новичкам, так и опытным атлетам, если отсутствуют серьёзные противопоказания для занятий.
Польза
Тяга гантели к поясу с упором в скамью: техника выполнения
На что обратить внимание?
Распространённые ошибки
Противопоказания
Разновидности тяги гантели к поясу
Об ещё одном упражнении с гантелями читайте тут:
Видео
Упражнение, которое качает три мышцы одновременно. Чем ещё полезен жим гантелей лёжа?
Польза
Рост мышц. Тяга гантели к поясу вовлекает сразу несколько мышечных групп, что позволяет эффективно увеличивать объём мышечной массы. Если вы тренируетесь с целью набора мышечной массы, то выполняйте от двух до четырёх подходов на 8-12 повторений в подходе с 70-75% от вашего одноповторного максимума (1ПМ).
Развитие силы. Это упражнение развивает силовые показатели мышц спины и рук и повышает общий уровень силы. Если вы тренируетесь с целью увеличения этого показателя, то выполняйте от трёх-пяти подходов на три-восемь повторений в подходе с 80-95% от вашего 1ПМ. Однако упражнения со штангой будут более эффективны для развития силы, чем упражнения с гантелями.
Улучшение силовой выносливости. Как и любое другое упражнение с отягощением, тяга гантели к поясу способна развивать силовую выносливость, тренируя способность организма противостоять продолжительным нагрузкам высокой интенсивности. Для этого необходимо выполнять короткие сессии на 15 и более повторений в нескольких подходах на 55-65% от вашего 1ПМ.
Выравнивание асимметрии тела. Отлично подойдёт тем, у кого есть асимметрия в силе между левой и правой сторонами. Благодаря тому, что упражнение выполняется одной рукой, вы можете нагружать слабую сторону сильнее для устранения разницы и формировать симметричность в визуальном плане и силовых показателях.
Фото: istockphoto.com/gradyreese
Предотвращение болей в спине. Физические упражнения с тяговым движением помогают предотвратить боли в спине. Дополнительно упражнение помогает при болях и проблемах в нижней части спины.
Укрепление мышц кора. Упражнение отлично укрепляет мышцы кора и делает их сильными. По данным исследований, активация мышц кора лучше при выполнении стоячих односторонних упражнений, чем сидячих двусторонних.
Улучшение здоровья суставов и предупреждение травматизма. Упражнение формирует сильный мышечный корсет, который защищает от различных травм. По данным исследований, физические упражнения способны улучшить здоровье суставов. Тяга гантели помогает увеличить подвижность движения в плече и улучшает обмен питательных веществ в плечевых суставах.
Улучшение осанки. Упражнение способствует формированию красивой и правильной осанки, благодаря укреплению мускулов спины. Сильные мышцы спины и рук снимают ненужную нагрузку с шейного и поясничного отделов позвоночника.
Вспомогательное упражнение. Многие не могут выполнять подтягивания или тягу со штангой из-за того, что нагрузка большая, а мышцы слабые. Тяга гантели к поясу даёт возможность работать с гантелями от 1 до 50 кг. Это позволяет использовать упражнение как новичку, так и опытному атлету. Также вы можете использовать это упражнение как вспомогательное для улучшения результатов в подтягиваниях или других тяговых упражнениях.
Фото: istockphoto.com/blanscape
Тяга гантели к поясу с упором в скамью: техника выполнения
Существует несколько вариантов выполнения тяги гантели к поясу: с упором в скамью, без упора, без упора двумя руками и другие. Выбор зависит от индивидуальных особенностей, ограничений организма и тренировочных целей.
Выберите скамью примерно по высоте коленей и положите рядом гантель. Наклонитесь вдоль скамьи и упритесь в неё левым коленом и ладонью левой руки. Правая нога стоит на полу. Расположите конечности по диагонали, чтобы придать бóльшую устойчивость телу.Спину держите ровно и параллельно скамье. Поясница прямая без напряжения, лопатки сведены вместе и опущены вниз по позвоночнику, взгляд направлен в пол с ровным положением шеи.Возьмитесь правой рукой за гантель. Локоть прижат телу. Хват может быть закрытый или открытый.На выдохе тяните гантель по диагонали в область пояса, чтобы локоть оказался параллельно с корпусом тела, и фиксируем на полсекунды.Полный выдох делаем на пиковой нагрузке. Начинайте упражнение с движения лопатки, а не просто сгибайте руки в локтях.На вдохе плавно выпрямите руки в локтях в исходное положение. Старайтесь держать лопатки собранными вместе на протяжении всего упражнения.
Выполняйте три подхода по 10-15 повторений. Количество повторений зависит от уровня подготовки и целей тренировки. Отдых между подходами — одна-две минуты.
Фото: istockphoto.com/PeopleImages
На что обратить внимание?
Техника выполнения. Освойте правильное положение спины, направление движения гантели, положение конечностей на скамье относительно друг друга. Так вы сможете максимально эффективно использовать упражнение без травм.
Дыхание. Правильное дыхание повышает работоспособность. Выдох делается на пиковом усилии при тяге гантели к поясу, а вдох при медленном отведении гантели вниз в исходное положение.
Разминка. Рекомендуем сделать разминку перед рабочими подходами, чтобы разогреть мышцы, суставы и связки. Это позволяет работать с большим отягощением, а риск получить травму снижается. Сделайте один-два подхода тяги гантели на 10 повторений с весом 40-60% от 1ПМ. Этого будет достаточно, чтобы размяться перед основной частью.
Увеличение нагрузки. По мере тренировок мышцы адаптируются к нагрузке и перестают расти в объëме и силе, поэтому для них необходимо создавать регулярный стресс. Важно постепенно усложнять упражнение и делать это периодически, а не на каждом занятии. Для этого рекомендуем увеличивать вес отягощения, повышать количество сетов и повторений, сокращать время отдыха между подходами, изменять амплитуду движения, менять скорость выполнения упражнения.
В предыдущей статье рассказали о лучших упражнениях с гантелями:
Снаряд для прокачки мышц всего тела. 12 лучших упражнений с гантелями по версии тренера
Распространённые ошибки
Круглая спина. Многие новички делают упражнения с круглой спиной. Это частая ошибка в технике выполнения упражнения. При круглой спине повышается риск получения травмы и снижается эффективность упражнения из-за короткой амплитуды движения.
Читинг. Когда атлет помогает себе тянуть гантель с помощью раскачки корпуса и отклоняется от правильной техники выполнения упражнения – это называется читинг. Спортсмен не способен поднять этот вес или сделать заданное число повторений, поэтому прибегает к такому способу. В таком случае нагрузка перераспределяется на другие мышцы тела и повышается риск получения травмы.
Быстрые движения. При слишком быстрых движениях гантели вниз (эксцентрическая фаза) атлет теряет существенную нагрузку, снижая возможность для роста мускулов. Попробуйте опускать руку со снарядом в медленном ритме.
Чрезмерное вовлечение бицепса. Некоторые новички при выполнении упражнения сгибают руки в локтях, загружая бицепсы, а не мускулы спины. Важно тянуть лопаткой и уводить локоть за спину, чтобы проработать широчайшие мышцы и трапецию.
Короткая амплитуда и неправильное положение корпуса. Положение корпуса под 45 градусов и короткая амплитуда тяги — распространённые ошибки. Это происходит из-за слишком большого веса отягощения или незнания техники выполнения. Рекомендуем располагать корпус параллельно скамье, а движение делать в полной амплитуде.
Фото: istockphoto.com/gradyreese
Противопоказания
Физические упражнения позитивно влияют на психологическое и физическое здоровье человека, однако у каждого из нас могут быть свои противопоказания.
Рекомендуем перед тренировкой проконсультироваться с врачом. Особенно при наличии у вас заболеваний сердечно-сосудистой системы, заболеваний позвоночника, проблем с суставами, беременности, ожирения, сахарного диабета и неврологических заболеваний.
Ограничьте выполнение тяги гантели к поясу при:
острых болях в суставах;
острых болях любого из отделов позвоночника;инфекциях;повышенной температуре тела;обострении хронических заболеваний.
Про приседания с гантелями читайте тут:
Как усложнить приседания и лучше нагрузить ноги? Поможет один уже знакомый снаряд
Разновидности тяги гантели к поясу
Оба варианта тяги гантели к поясу имеют свои преимущества. Какой вариант включать в тренировку зависит от ваших задач, индивидуальных особенностей и ограничений по здоровью.
Тяга гантели к поясу с упором. При тяге гантели к поясу с упором рукой в скамью атлет занимает более стабильное положение тела, уменьшает нагрузку на мышцы кора и поясницу. Это позволяет лучше сосредоточиться на широчайших мускулах спины и трапециевидной мышце. Этот вариант безопаснее для поясницы, поэтому может подойти людям с проблемами со спиной.
Тяга гантели к поясу без упора. При варианте с отсутствием опоры активнее включаются мускулы кора и мышцы нижней части спины, чтобы удерживать корпус тела в положении, параллельном полу. Этот вариант более сложный и требует высокого уровня физической подготовки. При проблемах со спиной рекомендуется отдать предпочтение варианту упражнения с упором.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
