Как научиться балету дома с нуля? 9 упражнений для новичков и советы тренера 5 марта 2024, 12:30 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Начальные шаги в балете в домашних условиях — как качественно отработать технику и можно ли сделать это без педагога?
Акулина Бахтурина руководитель отдела подготовки педагогов международной сети студий балета и растяжки LEVITA
«Самое сложное в классической хореографии — это не столько высокие подъёмы ног или сильные махи, сколько мелкие элементы, которые выполняются очень быстро. Для безопасных и эффективных занятий должна быть отточена техника движений, которую невозможно поставить без правильных базовых положений корпуса, рук и ног. Создать такую базу помогают педагоги, упорство, опыт и домашние тренировки».
Можно ли научиться балету в домашних условиях? С чего начать и как выстроить режим занятий? Разминка перед занятием Упражнения для новичка По ссылке рассказали, как классическая хореография меняет тело:
Что будет с телом, если еженедельно заниматься классической хореографией?
Можно ли научиться балету в домашних условиях?
В целом да, но важно понимать, какую итоговую цель вы ставите перед собой. Если хотите изучить балетные азы исключительно для разнообразия домашних тренировок, то это можно сделать самостоятельно. Если же хотите чего-то большего: танцевать и исполнять сложные элементы, больше проникнуться культурой их исполнения — то необходима достаточно скрупулёзная работа с педагогом.
Конечно, можно попробовать освоить неинтенсивные тренировки в домашних условиях, чтобы понять, интересно ли вам это направление в принципе. В то же время занятия с педагогом с нуля — это про грамотный старт. Балет — достаточно сложный вид искусства, поскольку в нём много выворотных позиций, непривычных элементов и мышечного напряжения в целом.
Для идеального старта тренировок важно сначала поставить корпус и научиться базовым позициям и элементам с профессионалом, а затем уже заниматься самостоятельно. Либо вы можете сразу совмещать и то, и другое. В таком случае, если почувствуете, что не понимаете принцип упражнений и боитесь навредить себе неправильной техникой, вы сможете оперативно проконсультироваться с педагогом и продолжить занятия без рисков.
Фото: istockphoto.com/AleksandarNakic
С чего начать и как выстроить режим занятий?
Если вы раньше ничем не занимались, то в первую очередь нужно плавно войти в тренировочный процесс. Не торопитесь охватить всё и сразу, не стремитесь с первых занятий освоить все балетные позиции у станка. Если до этого вы не уделяли достаточно времени ежедневной активности, начните с простого — например, с утренней зарядки или с вечерней прогулки.
Перед началом тренировки, особенно если вы занимаетесь дома, обязательно выполняйте 15-минутную разминку — она поможет подготовить тело к выполнению балетных элементов. Постепенно наращивайте темп, переходите к более сложным упражнениям, но не забывайте, что разминку необходимо выполнять перед каждым занятием, а не только на старте тренировок.
Сами занятия по классическому балету проводите два-три раза в неделю. Если вам хочется большего количества тренировок, тогда лучше чередовать их с полноценной растяжкой. Например, сегодня занимаетесь классической хореографией, завтра — перерыв, послезавтра — растяжка, а затем — снова классика. В любом случае балет нужно сочетать с растяжкой, потому что, во-первых, это помогает мышцам снять лишнюю нагрузку, а во-вторых, даёт возможность качественнее и эффективнее выполнять упражнения: выше поднимать ноги, дольше удерживать тело в верхней точке и так далее.
Фото: istockphoto.com / Andrii Borodai
Переход от старого режима к новому — это всегда про выход из зоны комфорта, поэтому на старте легко разочароваться и забросить регулярные тренировки. Чтобы этого не произошло, можно пригласить компаньона, который будет ходить с вами на занятия.
Заряд мотивации также даёт и опытный педагог, который способен выстроить план тренировок таким образом, чтобы вам было интересно и приятно заниматься. Кроме этого, педагоги помогают скорректировать ошибки, что тоже очень важно, особенно в начале пути.
Параллельно с внедрением тренировок настраивайте и свой ежедневный режим дня, чтобы помочь новому подходу к жизни распространиться на все её сферы:
пейте воду — и во время занятий, и в течение всего дня;не забывайте про режим сна и давайте возможность телу полноценно восстановиться после активного дня;следите за режимом питания: не переедайте, не голодайте, прислушивайтесь к потребностям организма;создавайте условия для разнообразия в жизни — мир не должен крутиться только вокруг тренировок и работы, важна и личная жизнь: прогулки, встречи с друзьями, хобби. О полезных привычках балерин читайте тут:
Стройность балерины. 10 привычек, которые позволят быстро похудеть и прийти в форму
Разминка перед занятием
Разминка может отличаться по длительности и сложности — это зависит от того, какую тренировку вы собираетесь выполнять. Если речь идёт о растяжке или об утренней зарядке, то здесь разминка будет лёгкой: для неё достаточно просто размять суставы круговыми движениями, сделать несколько наклонов, простые приседания, потянуться, немного «расшевелить» тело. Растяжка — достаточно спокойное направление, поэтому вы будете плавно входить в каждую позицию, а риск травмироваться окажется минимальным.
Перед балетной тренировкой нужна более структурированная, последовательная и длительная разминка — она обязательно должна охватить всё тело. Разомните суставы, уделите особое внимание разминке нижних конечностей, голеностопа, сделайте вращающие движения, перекаты из стороны в сторону, подъёмы на носочки.
При желании и возможности используйте дополнительный инвентарь для максимального эффекта, например, теннисный или массажный мячик. Его можно прокатать перед занятием по стопам, что усилит подготовленность стоп — в балете их состояние особенно важно.
Фото: istockphoto.com/FreshSplash
Упражнения для новичка
Небольшой дисклеймер: не все упражнения даже начального уровня можно выполнять в домашних условиях, поскольку у новичков ещё не поставлен корпус, нет базовых знаний и навыков. Так что если вы решили начать тренироваться самостоятельно, тогда лучше выбрать партерную гимнастику.
Это комплекс упражнений выполняется только в лежачем положении и подготавливает тело к станку. В каждом из них делайте от 8 до 16 повторений.
Упражнение №1
Техника выполнения
Исходное положение: сядьте на коврик, полотенце и тому подобное, чтобы вам было мягко, но при этом материал сильно не скользил по полу. Спина выпрямлена, ноги вытянуты вперед, пятки развернуты друг к другу, колени вывернуты наружу. Макушка «тянется» вверх, живот подтянут. Начинайте вытягивать прямые руки в стороны, зафиксируйте их в максимальной для вас точке и останьтесь ненадолго в этом положении. Упражнение можно усложнять, например, делать различные вариации движений руками: махи вверх-вниз через усилия, подъëмы над головой или вытягивание перед собой и отведение обратно в стороны.Это упражнение прекрасно укрепляет мышцы спины и готовит вас к стандартной постановке корпуса в балете. А если сильнее вывернуть и напрячь ноги, то к спине подключатся мышцы бедер и живота.
Фото: Из личного архива Акулины Бахтуриной
Упражнение №2
Техника выполнения
Исходное положение сохраняется.Выполните наклоны: руки поднимите над головой и с ровной спиной наклонитесь вперёд, затем вернитесь в исходное положение без круглой спины.Возможно, сначала амплитуда наклона у вас будет небольшая, зато в процессе упражнения подключатся и хорошо растянутся мышцы ног.
Фото: Из личного архива Акулины Бахтуриной
Упражнение №3
Техника выполнения
Исходное положение сохраняется.Выполните подъём ног — руки оставьте по сторонам или опустите на пол позади корпуса.В этом положении начинайте поочередно поднимать то правую ногу, то левую.В процессе старайтесь сохранять их вывернутое положение. Опуская ногу, не роняйте её, а осторожно и бережно кладите на пол. Чем медленнее вы будете выполнять упражнение, тем сильнее ощутите работу мышц.
Фото: Из личного архива Акулины Бахтуриной
Упражнение №4
Техника выполнения
Исходное положение сохраняется.Выполните «уголок» — отведите корпус немного назад и приподнимите ноги от пола. Ваша задача — удержать такое положение корпуса как можно дольше.В этом упражнении работают мышцы всего тела, включаются балансировка и координация. Во время фиксации в верхней точке можно выполнить движение «ножницы» ногами (параллельные или крест-накрест).
Фото: Из личного архива Акулины Бахтуриной
После партерной гимнастики переходите к упражнениям в положении стоя. Каждое из них можно повторять по четыре-восемь раз.
Упражнение №5
Техника выполнения
Начать можно с базового плие. Исходное положение: первая (пятки вместе, носки развернуты по диагонали), вторая (носки направлены в стороны, пятки — вовнутрь, между ними расстояние, равное длине стопы) или третья позиция ног (одна пятка стоит перед другой, носки выворотно). Ноги сильно не выворачивайте, следите за ощущениями — важно, чтобы на начальных этапах вы не навредили себе и сделали все движения аккуратно.В одной из этих позиций приступайте к приседаниям.В процессе следите за тем, чтобы таз не уходил назад, как в классических приседаниях, а опускался ровно вниз.При необходимости немного выводите его вперёд, помогайте себе, подтягивайте живот и выравнивайте спину, чтобы тело было в балансе.Представьте, что вы опускаетесь параллельно стене, медленно присаживаетесь вниз, разводя колени в стороны. Так же аккуратно возвращайтесь наверх, соединяя колени обратно.Все движения должны выполняться на сопротивлении, потому что благодаря этому между мышцами распределяется оптимальная нагрузка и формируется подтянутый рельеф тела.
Фото: Из личного архива Акулины Бахтуриной
Упражнение №6
Батман тандю — это база классического танца. Упражнение выполняется по принципу скольжения ноги по полу. Исходное положение: ноги в первой позиции (пятки вместе, носки развернуты по диагонали).
Техника выполнения
Одну стопу начинайте выводить чётко вперёд, стараясь удерживать пятку на полу как можно дольше.Когда почувствуете, что не можете больше держать её опущенной, вытяните носок вперёд и поставьте его на пол на ноготь большого пальца.Следите, чтобы опорная нога не смещалась, вы должны стоять на ней уверенно. Тазовая часть должна быть ровной, пятка тянущейся ноги «стремится» вперёд, тем самым выворачивается.Возвращайтесь в исходное положение по тому же алгоритму: сначала опустите на пол все пальцы, начните медленно вести ногу к себе, одновременно опуская на пол середину стопы и пятку.Выполнять упражнение можно по направлениям: вперёд, в стороны и назад. Оно отлично укрепляет и подтягивает мышцы ног и корпуса. Для подключения рук в работу поставьте их в первую (перед собой), вторую (в стороны) или третью (над головой) позицию и удерживайте на протяжении всего упражнения.
Фото: Из личного архива Акулины Бахтуриной
Упражнение №7
Подъём ноги вверх или релеве лян. Исходное положение: аналогичное упражнению батман тандю.
Техника выполнения
Начало упражнения совпадает с батман тандю: вы ведёте ногу вперёд, в сторону или назад, но в этот раз не останавливаетесь, а продолжаете поднимать её наверх. Делаете это до той высоты, которая для вас на данный момент максимальная.Следите, чтобы корпус не опускался, тело было подтянуто, макушка «тянулась» в потолок.Зафиксируйте тело в таком положении и досчитайте до восьми, а затем аккуратно возвращайтесь в исходное положение. Ставьте стопу на пол максимально мягко и легко.
Фото: Из личного архива Акулины Бахтуриной
Упражнение №8
Техника выполнения
Исходное положение: одна нога стоит на полу, а вторая находится на возвышенности (табуретка или маленький пуфик — ориентируйтесь на комфортную для себя высоту), всё тело напряжено и вытянуто.В таком положение начинайте приподнимать ногу, которая лежит на возвышенности, доведите её до максимально возможной для вас высоты, ненадолго зафиксируйте и опускайте обратно.Когда вы уже научитесь поднимать и удерживать ногу в этом упражнении с комфортом, то можно также научиться её сгибать на высоте.Всё повторяется аналогично первому алгоритму, но в верхней позиции ногу нужно согнуть, а потом разогнуть в стороны, вперёд и назад.Следите, чтобы бедро не опускалось, выполняйте все движения медленно, со временем ускоряясь до комфортного темпа.При разгибании вперёд у вас должно быть ощущение, будто вы хотите колено увести за ухо. При разгибании назад старайтесь максимально раскрыть колено. Повторите сгибания и разгибания несколько раз в каждом направлении.
Фото: Из личного архива Акулины Бахтуриной
Упражнение №9
Ещё одно движение, которое можно выполнять и оттачивать новичкам — это гранд батман или же махи. Гранд батман можно выполнять как лёжа, так и стоя.
Техника выполнения (вариант лёжа)
Исходное положение в лежачем варианте: лягте на коврик, руки вытяните по сторонам, ноги — вперёд, колени направьте в стороны, живот втяните в направлении пола.В таком положении начинайте подбрасывать ногу вверх, но не резким рывком, а толчком с помощью мышц. Пусть у вас не будет большой амплитуды, но зато будут хорошо работать мышцы. После маха плавно опускайте ногу обратно.Повторив упражнение несколько раз, перевернитесь на бок, одну руку положите под голову, а вторую поставьте перед собой для подстраховки.Таз «не заваливается», ноги вывернуты в стороны. В этом положении также бросайте ногу, но уже не вперёд, а в сторону, словно стремитесь положить её за ухо. Повторите такие махи с обеих сторон.После этого перевернитесь на живот, руки положите под лоб, шею выпрямите, ноги разверните в стороны.В таком положении начинайте осторожно делать махи вверх. Не старайтесь создать большую амплитуду, чтобы не перегрузить поясницу.Если некомфортно выполнять упражнение в этом положении, то можно заменить его стойкой на четвереньках — поза «стол». Для этого поставьте колени на ширине таза, а кисти рук под плечи. В таком положении вытяните одну ногу назад и подбросьте её вверх. Старайтесь не прогибаться в пояснице.
Фото: Из личного архива Акулины Бахтуриной
Техника выполнения (вариант стоя)
Исходное положение в варианте стоя: ноги в первой позиции (пятки вместе, носки развернуты по диагонали).Алгоритм действий похож на выполнение батман тандю и релеве. Нога плавно вытягивается по полу вперёд, а затем поднимается максимально вверх и опускается. Но подъём уже не плавный, а через резкое движение, опорная нога должна усиленно «продавливать» пол.Возвращать ногу вниз нужно активно, но мягко и плавно, не роняя на пол, с подключением мышц.Старайтесь не двигаться корпусом, он должен быть зафиксирован, чтобы нагрузка распределялась правильно.
Фото: Из личного архива Акулины Бахтуриной
О полезных для здоровья упражнениях читайте по ссылке:
Спорт для тех, кому за 50: комплекс упражнений из балета для поддержания здоровья Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
