Как научиться делать подъём с переворотом? Подготовительные упражнения и советы тренера 3 сентября 2024, 12:15 МСК
Поделиться Комментарии Этот элемент не только отлично прокачивает верх тела, но и развивает несколько физических качеств.
Егор Ходырев фитнес-тренер
«Подъём с переворотом — это упражнение из калистеники на турнике для развития силы и выносливости мышц верхней части тела. Активно работают пресс, мышцы спины, сгибатели бедра, плечи и руки».
Во время выполнения упражнения необходимо сделать частичные подтягивания и забросить ноги через перекладину с последующим выходом на прямые руки. Благодаря такому сложному комплексу движений вы развиваете сразу несколько физических качеств – силу, выносливость, ловкость, гибкость – что будет полезно в спорте и в повседневной жизни.
Это упражнение можно включать в тренировки по калистенике, функциональному тренингу или кроссфиту не только для развития физических качеств, но и для разнообразия тренировок. Оно отлично подходит как для атлетов с небольшим опытом, так и для продвинутых спортсменов.
О чём расскажем:
Польза упражнения Противопоказания Как правильно делать подъём с переворотом? Как новичку научиться делать подъём с переворотом? Частые ошибки при выполнении Рекомендации по тренировке
Польза упражнения
Укрепление мышц. Это упражнение активно задействует мышцы спины, рук и пресса, способствуя их укреплению и развитию. Мышцы спины участвуют в подтягивании и удержании тела, бицепсы и трицепсы работают при подтягивании и выходе тела в верхнюю точку, а мышцы пресса активно стабилизируют корпус.
Красивая осанка. Регулярное выполнение подъёмов помогает укрепить мышцы кора и спины, которые стабилизируют корпус тела, помогают правильно распределить нагрузку и отвечают за удержание позвоночника. Ваша сутулость снижается, а позвоночник выравнивается, делая вашу осанку красивой.
Улучшение здоровья. Упражнение способствует общему укреплению организма и повышает общую физическую выносливость. Улучшается циркуляция крови, укрепляется сердечная мышца, что положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.
Укрепление позвоночника и суставов. Подъём с переворотом помогает развивать гибкость и укреплять связки. Крепкие связки и сильные мышцы обеспечивают защиту суставов. Регулярное выполнение упражнений на турнике способствует увеличению диапазона движений в суставах, снижая риск травм и болезней опорно-двигательного аппарата.
Ловкость и координация. Выполнение этого элемента развивает координацию движений и чувство баланса. Выполняя это упражнение, вы улучшаете связь между мозгом и мышцами, а удержание тела в воздухе прокачивает мышцы-стабилизаторы. Это полезно не только в спорте, но и в повседневной жизни.
Универсальность. Упражнение подходит людям с разным уровнем подготовки — от новичков до опытных атлетов, что делает его доступным для всех. Новички могут начать с более лёгких вариантов, а профессионалы – усложнить задачу, добавляя веса или выполняя более сложные вариации упражнения.
Улучшение функциональности. Подъём с переворотом развивает функциональную силу, которая полезна в повседневной жизни и в других спортивных дисциплинах. Вы развиваете сразу несколько физических качеств, что будет полезно для повседневной жизни в других видах спорта. Например, в гимнастике, борьбе, футболе, боксе, лёгкой атлетике и других.
Фото: istockphoto.com/RealPeopleGroup
Противопоказания
Важно помнить, что у каждого могут быть свои противопоказания к определённым видам физической активности. Если у вас есть сомнения, перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно в следующих случаях:
- Заболевания сердца и сосудов;Проблемы с суставами или боли в спине;Расстройства желудочно-кишечного тракта;Значительный избыток веса или ожирение;Заболевания нервной системы;Беременность.
Также стоит ограничить выполнение упражнения при наличии острой боли в суставах, недавних операциях или травмах, инфекциях, повышенной температуре тела и обострении хронических заболеваний. Заботьтесь о своём здоровье и подходите к тренировкам ответственно.
Учитесь выполнять упражнения вместе с нами:
Видео Как быстро научиться подтягиваться на турнике с нуля. 3 подготовительных упражнения
Как правильно делать подъём с переворотом?
Начните с разогрева основных групп мышц, которые будут участвовать в работе: руки, спина, плечи, пресс и ноги. Далее убедитесь, что перекладина надёжно установлена и выдержит вашу массу. Проверьте высоту перекладины — она должна быть на уровне, позволяющем удобно повиснуть.
Поэтапная инструкция по выполнению подъема с переворотом на перекладине
Встаньте под перекладиной, возьмитесь за неё крепким хватом чуть шире плеч. Лопатки сведите вместе и опустите вниз, а пресс напрягите.На вдохе начните подтягивать тело к перекладине, сгибая руки в локтевых суставах. Старайтесь свести лопатки вместе и держать локти близко к телу.Как только глаза достигли уровня перекладины, сгибайте бёдра, поднимая колени вверх, чтобы запрокинуть ноги через перекладину. Завершайте переворот, используя силу рук и корпуса.Далее на выдохе выпрямляйте корпус вверх над турником, одновременно вытягивая ноги вниз, а руки выпрямляйте в локтевых суставах.Держитесь за перекладину несколько секунд в новом положении, затем аккуратно вернитесь в исходное.
Можно делать это упражнение на каждой тренировке в несколько подходов по пять-восемь повторений. При головокружении сделайте паузу и выполните другое упражнение, которое задействует другие мышечные группы. Например, приседания или выпады. Можете усложнить задачу, сделав переворот и дополнив его несколькими отжиманиями от турника, чтобы сильнее нагрузить грудные мышцы, плечи и трицепсы.
Фото: istockphoto.com / Miljan Živković
Как новичку научиться делать подъём с переворотом?
Ниже несколько подводящих упражнений, которые укрепят необходимые мышцы и помогут новичку освоить подъём с переворотом.
Подтягивания. Это базовое упражнение, отлично укрепляющее мышцы спины, рук и плеч. Начните с простых подтягиваний, а затем переходите к более сложным вариантам, таким как подтягивания широким и узким хватом. Если вам трудно выполнять полное подтягивание, используйте резинку для помощи или делайте негативные подтягивания, медленно опускаясь вниз после подъёма.
Подъём ног к перекладине. Это упражнение помогает развить мышцы пресса и улучшить координацию движений. Начните с небольшого подъёма, а затем постепенно увеличивайте амплитуду, поднимая ноги выше. Это поможет вам понять, как правильно поднимать ноги во время переворота и научиться контролировать своё тело в воздухе.
Перевороты на низкой перекладине. Это упражнение помогает привыкнуть к движению переворота без риска падения с большой высоты. Начните с медленного переворота, сосредотачиваясь на технике: сначала наклоните тело вперёд, затем подтяните колени к груди и перевернитесь через перекладину. Постепенно увеличивайте скорость выполнения и старайтесь делать переворот более плавно.
Отжимания от пола и на брусьях. Это упражнение эффективно укрепляет грудные мышцы и трицепсы, что важно для выполнения переворота и подъёма туловища над перекладиной. Начните с простых отжиманий, стараясь держать тело в прямой линии. Постепенно увеличивайте количество повторений и усложняйте технику. Попробуйте отжимания от пола одной рукой, отжимания на брусьях с дополнительным отягощением.
Фото: istockphoto.com/RealPeopleGroup
Частые ошибки при выполнении
Неправильная техника. Многие новички не уделяют достаточного внимания технике выполнения, что может привести к травмам. Важно корректно наклонять тело, запрокидывать ноги, контролируя каждое движение, чтобы избежать падения вниз.
Отсутствие физической подготовки. Недостаточная сила рук и плеч может затруднить выполнение переворота. Убедитесь, что вы развиваете эти группы мышц с помощью подтягиваний и отжиманий.
Недостаточный контроль над телом. Некоторые атлеты не умеют правильно управлять своим телом в воздухе, что может привести к неправильному приземлению. Работайте над координацией и балансом, выполняя упражнения на стабильность.
Игнорирование разминки. Пропуск разминки перед тренировкой может увеличить риск травм. Разогрейте мышцы и суставы с помощью лёгкой кардионагрузки и динамической растяжки перед началом выполнения переворота.
Страх перед падением. Он может ограничивать ваши движения и мешать уверенно выполнять переворот. Постепенно увеличивайте высоту и скорость выполнения, чтобы преодолеть этот барьер.
Фото: istockphoto.com/Jun
Рекомендации по тренировке
Соблюдение этих рекомендаций поможет вам избежать распространённых ошибок и эффективно освоить подъём с переворотом.
- Перед тем как переходить к переворотам, убедитесь, что у вас есть хорошая база из подтягиваний, отжиманий и упражнений на пресс. Это поможет укрепить необходимые мышцы.Не спешите переходить к сложным вариациям переворота. Начните с простых упражнений и постепенно добавляйте новые элементы по мере улучшения вашей техники и силы.Правильное дыхание поможет повысить эффективность выполнения упражнения и спортивную производительность. Дышите ровно и спокойно.Установите график тренировок и придерживайтесь его. Регулярная практика поможет вам быстрее освоить технику и улучшить физическую форму.Записывайте тренировки на видео, чтобы видеть свои ошибки и отслеживать прогресс. Это поможет вам лучше понять, что нужно улучшить в технике выполнения.Если есть возможность, работайте с опытным тренером или наставником. Он сможет дать полезные советы и скорректировать вашу технику, что значительно ускорит процесс обучения.Давайте своему телу время на восстановление после интенсивных тренировок. Это поможет избежать перетренированности и снизит риск травм.
Ещё одна тренировка на турнике – по ссылке:
Как накачать пресс на турнике? 6 самых эффективных упражнений и советы тренера Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
