Трейлраннинг для новичков. Большой гид о том, как пробежать первый старт в удовольствие 31 октября 2024, 14:45 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии И 10 важных советов, которые стоит учесть во время подготовки к забегу.
В октябре на горном курорте «Роза Хутор» прошёл четырёхдневный международный фестиваль бега в горах ROSA RUN 2024. Участников по традиции ждали трассы различной сложности и настоящее испытание на выносливость. В этом году к мероприятию присоединилось более 3500 человек.
Если вы давно присматривались к трейловым забегам, но пока не решились, наш новый гайд – для вас. Мы обсудили особенности бега по пересечённой местности с экспертами, рассказали, как подготовиться новичкам, что учитывать во время забега и какую трассу выбрать.
Личная история спортсменки о первом забеге в горах:
«Больше чем просто бег: мой первый трейл и советы новичкам»
О чём расскажем:
Что такое трейлраннинг Чем бег по пересечённой местности отличается от обычного Чем полезен бег по пересечённой местности Как подготовиться к первому забегу Необходимая экипировка — что взять с собой Какая трасса подойдёт для первого забега Как новичку правильно размяться перед стартом Техника бега Помните о безопасности 10 советов тем, кто готов приступить к занятиям
Что такое трейлраннинг
Для людей, чей ритм жизни ограничен городской суетой, трейлраннинг становится не просто спортом, но и своеобразным общением с природой. Для многих это возможность не только заняться физической активностью, но и отдохнуть душой, наслаждаясь моментами уединения.
Трейлраннинг — разновидность бега по пересечённой местности, то есть по природной трассе, а не по по асфальту, дорожке стадиона или манежа. Главная особенность такого формата бега — наличие разнообразного рельефа (грунт, песок и так далее) и природных препятствий на пути. Это могут быть поваленные деревья, броды через реки или каменистые участки.
В отличие от кросса, который тоже относится к бегу по пересечённой местности, трейловая трасса обычно отличается перепадом высот. Кроме того, дистанции таких забегов гораздо длинее, и времени на их прохождение требуется больше. В связи с этим нередко они начинаются в тёмное время суток, что добавляет им особого очарования и азарта.
Фото: ROSA RUN
Чем бег по пересечённой местности отличается от обычного
Непростой рельеф, природные препятствия, постоянные подъёмы и спуски, конечно, требуют особой подготовки. Причём не только беговой, но и силовой, а также на выносливость.
Более того, здесь важны хорошая координация и адаптивность к изменяющимся условиям трассы. В отличие от шоссейного бега, из-за разнообразного рельефа необходимо контролировать каждый шаг. С одной стороны, это требует дополнительных сил. А с другой — учит приспосабливаться к быстро меняющимся условиям, контролировать длину шага, правильно приземляться и делать толчок. Всё это делает трейлраннинг интересным испытанием не только для тела, но и для ума.
Чем полезен бег по пересечённой местности
Трейлраннинг — отличный способ разнообразить не только свой беговой опыт, но и физическую нагрузку. Он укрепляет мышцы ног и корпуса, а также суставы и связки. Кроме того, бег по пересечённой местности благоприятно сказывается на сердечной мышце, положительно влияет на сосудистую и дыхательную системы. В результате спортсмен получает улучшение общей физической подготовки, выносливости, силы и гибкости.
Владимир Шейкин генеральный директор ROSA RUN
«Помимо этого, активный отдых на природе снижает уровень стресса, улучшает настроение и общее эмоциональное состояние. А ещё — это отличная возможность встретить единомышленников, развить самодисциплину, целеустремлённость и самоорганизацию».
Фото: ROSA RUN
Как подготовиться к первому забегу
Для новичка один из самых важных аспектов трейлраннинга — удалённость от цивилизации. Иными словами, в горах или лесу сложно остановиться и просто вызвать такси, чтобы уехать домой в случае усталости или непогоды. Поэтому необходимо внимательно подойти к подготовке: взять с собой все необходимые вещи, спортивное питание в достаточном количестве и необходимые средства защиты.
Физическая подготовка тоже важна. Она включает в себя тренировки на различных поверхностях: грунт, горы и лесные тропы. Однако важно помнить, что нужна не только беговая подготовка, но и общая физическая. Также важно ознакомиться с маршрутом забега заранее: изучите карту и помните об особенностях местности, чтобы быть готовыми к любым ситуациям. Уделите особое внимание правильному питанию перед, во время и после забега, чтобы поддерживать энергию и своевременно восстанавливать силы.
Необходимая экипировка — что взять с собой
Организаторы трейловых забегов обычно устанавливают минимальный набор обязательной экипировки в зависимости от сложности и продолжительности трассы.
Обувь
Однако вне зависимости от этого первое, о чём следует позаботиться — правильная обувь. При её выборе обращайте внимание на особенности трассы: например, для забега по грунтовым дорожкам, траве и грязи подойдёт модель с рельефной подошвой, обеспечивающей хорошее сцепление с землёй, а для забега по горной трассе лучше выбирать кроссовки с максимально прочной подошвой, которая защитит от камней.
Кроме того, обувь должна смягчать ударные нагрузки и быть достаточно лёгкой. Запомните: трейл не время для экспериментов. Выбирайте проверенную обувь, в которой вы уже успели потренироваться. А вот новую пару лучше оставить на потом.
Подробный гайд по выбору кроссовок:
Как выбрать кроссовки для трейлраннинга? 5 пунктов, на которые стоит обратить внимание
Рюкзак
Нельзя забывать про удобный беговой рюкзак или жилетку для трейла – это ещё один из самых важных аксессуаров для трейлраннера. Для рюкзака особенно важны вместительность, комфорт и наличие карманов в зоне доступа. Чем больше дистанция — тем больше рюкзак понадобится. А вот для небольших расстояний отлично подойдёт жилетка. Её нужно подбирать как компрессионную одежду: она должна сидеть плотно, но при этом не давить и не затруднять дыхание.
Фото: ROSA RUN
Одежда
Одежда должна быть удобной и дышащей, нигде не натирать и вообще не доставлять неудобств, ведь это может привести к сильным натёрстостям во время прохождения дистанции. Старайтесь выбирать модели с плоскими швами или бесшовные.
Помимо этого, стоит позаботиться и о ветро- и водонепроницаемой куртке из мембраны. Особенно если организатор рекомендует её взять: в горах погода постоянно меняется — чем выше будете подниматься, тем холоднее станет. Также стоит захватить головной убор. Отлично подойдут кепка, шапка или баф.
Поясная сумка
Помимо этого, во время забега может понадобиться пояс или поясная сумка, где будет удобно хранить вещи первой необходимости, например, спортивное питание. Поэтому главный критерий при выборе – большое количество карманов.
Фото: ROSA RUN
Какая трасса подойдёт для первого забега
Многие новички откладывают свой первый трейл, думая, что трейловые старты бывают только на длинные дистанции. Доля правды в этом действительно есть, однако сегодня трейлраннинг активно набирает популярность, а в программе популярных забегов появляются и небольшие расстояния.
Тем не менее при выборе оптимальной трассы для первого забега прежде всего стоит обратить внимание не на километраж, а на набор высоты. Так сама дистанция может быть совсем небольшой, а вот набор высоты – существенным. Это значит, что вы будете постоянно двигаться вверх, что может стать непростой задачей для новичков.
Если же говорить про длину дистанции, то лучше начинать с дистанции в два раза меньше вашего последнего шоссейного забега. Например, если вы уже попробовали себя в полумарафоне, для первого трейла подойдёт дистанция 10 км.
Сергей Макеенков заместитель генерального директора ROSA RUN
«ROSA GREEN TRAIL — оптимальный маршрут для новичка. Он подходит для всех, кто посещает фитнес-клубы или регулярно бегает небольшие дистанции. Здесь вы сможете почувствовать, что такое трейлраннинг: присутствуют и рельеф, и великолепные виды гор. А если у вас хорошая подготовка, то можно справиться с маршрутом с близким к шоссейному времени, так как на трассе нет технически сложных участков, таких как песчаные отрезки или крутые подъёмы».
Фото: ROSA RUN
Как новичку правильно размяться перед стартом
Разминка перед бегом по пересечённой местности должна быть более тщательной, чем перед обычным бегом. Начинайте с суставной разминки. Тут самое время вспомнить школьные уроки физкультуры: повороты головы вверх-вниз, вправо-влево, круговые вращения плечами и предплечьями в одну и в другую сторону, вращения кистей, наклоны корпуса, круговые вращения тазом, круговые вращения бедра, сгибание коленей, — да-да, именно сейчас это всё пригодится. Разминайтесь сверху вниз, продолжительность — 10-15 минут.
Также включите в разминку динамические упражнения: например, махи ногами, выпады. Это поможет разогреть мышцы и подготовить суставы к нагрузке.
Отдельно разомните голеностоп с помощью круговых вращений не менее 20 раз. Это одно из самых уязвимых мест бегуна, поэтому ему стоит уделить особое внимание.
Вариант разминки на все случаи жизни:
Обязательно начинайте тренировку с этих упражнений. Они защитят вас от травм
Техника бега
Основные правила
Во время бега по пересечённой местности укоротите шаг, это снизит риск споткнуться о природное препятствие, а также поможет лучше контролировать движения. Старайтесь держать корпус слегка наклонённым вперёд, чтобы сохранять инерцию движения. А руки согнутыми в локтях для поддержания равновесия.
Техника бега в гору
При подъёме в гору сохраняйте спокойный темп, старайтесь ставить стопу на мысок, а шаг делать ещё короче. Бежать необходимо короткими и лёгкими движениями, не перегружая икры, ягодицы и подколенные сухожилия.
Также рекомендуется ещё слегка наклонить корпус вперёд, но не слишком сильно — на 7-15 градусов. Не забывайте использовать руки для поддержания равновесия, а также не пытайтесь ускоряться, это может быстро истощить ваши силы. Иногда при подъёме в гору лучше перейти на шаг.
Техника бега при спуске
При спуске тело стоит держать ровно или немного отклониться назад. Приземляться лучше на среднюю часть стопы, чтобы максимально сохранить равновесие. Движения при этом всё ещё должны быть быстрыми и лёгкими, а шаги — короткими. Помимо этого, старайтесь следить за положением коленей – они должны оставаться параллельными друг друг без разведения в стороны. Это поможет избежать травм.
Фото: ROSA RUN
Помните о безопасности
Как для новичков, так и для опытных спортсменов существует ряд общих правил безопасности:
возьмите телефон в гермоупаковке, проверьте его заряд и доступ к номерам экстренных служб на случай, если вы заблудитесь, травмируетесь или вам потребуется иная срочная помощь;изучите карту маршрута, чтобы хорошо знать местность, а также скачайте её, чтобы иметь офлайн-доступ;возьмите с собой наличные деньги;откажитесь от наушников — они могут помешать вашей реакции на непредвиденные ситуации;не забудьте про аптечку первой помощи, добавьте в неё пластырь, обезболивающие препараты и антисептик.
Фото: ROSA RUN
10 советов тем, кто готов приступить к занятиям
- Начинайте с небольших дистанций и простых маршрутов.Инвестируйте в качественную обувь и экипировку.Не забывайте о разминке и заминке.Постепенно увеличивайте нагрузку.Следите за техникой бега.Пейте достаточно воды до и после тренировки.Тренируйте выносливость и силу.Изучайте маршруты заранее.Не забывайте о безопасности.Получайте удовольствие от процесса и наслаждайтесь природой.
Бег по пересечённой местности — это увлекательное занятие, которое приносит много пользы для здоровья и дарит незабываемые впечатления. Следуйте нашим советам — и вы обязательно полюбите этот вид спорта!
Ответы на самые важные вопросы о беге:
12 важных вопросов о беге. Отвечает ультрамарафонец Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
