Гипертония, или высокое кровяное давление, — это заболевание, которым страдают миллионы людей во всем мире. Его часто называют «тихим убийцей», поскольку обычно оно не вызывает симптомов, но при отсутствии лечения может привести к серьезным проблемам, таким как сердечные приступы, инсульты и заболевания почек. Хотя для лечения гипертонии обычно назначают лекарства, существует множество естественных способов снизить риск и поддерживать артериальное давление в здоровом диапазоне.
Один из самых эффективных способов снизить риск гипертонии — это внести изменения в свой рацион. Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) широко рекомендуется врачами и исследователями за ее доказанную способность снижать артериальное давление. Эта диета фокусируется на употреблении большого количества фруктов, овощей, цельного зерна, постных белков и обезжиренных молочных продуктов, ограничивая при этом соль, красное мясо и сладкие продукты. Исследования показывают, что соблюдение диеты DASH может снизить артериальное давление на целых 11 мм рт. ст., что является значительным снижением.
Сокращение потребления соли — еще один мощный шаг. Высокий уровень натрия может привести к задержке воды в организме, что повышает артериальное давление. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует потреблять не более 2300 миллиграммов натрия в день, а в идеале — не более 1500 миллиграммов. Обработанные и упакованные продукты являются основными источниками скрытой соли, поэтому приготовление пищи дома и использование трав и специй для придания вкуса вместо соли может иметь большое значение.
Поддержание физической активности — еще один ключ к естественному контролю артериального давления. Регулярные упражнения укрепляют сердце, позволяя ему эффективнее перекачивать кровь. Такие виды деятельности, как ходьба, плавание, езда на велосипеде или йога, могут помочь снизить артериальное давление. Исследования показали, что всего 30 минут умеренных упражнений в большинство дней недели могут снизить артериальное давление на 5–8 мм рт. ст. Даже небольшое количество движений, например, короткие прогулки в течение дня, могут принести большую пользу.
Управление стрессом также имеет решающее значение для контроля артериального давления. Хронический стресс может привести к скачкам артериального давления, и со временем эти скачки могут привести к долгосрочной гипертонии. Такие техники, как глубокое дыхание, медитация и осознанность, могут помочь вам сохранять спокойствие и снизить уровень стресса. Исследования показывают, что релаксационные практики могут снизить систолическое артериальное давление до 5 мм рт. ст.
Еще одним важным фактором является получение достаточного количества сна. Плохой сон или сон менее шести часов в сутки связаны с повышенным кровяным давлением. Установление регулярного графика сна и создание расслабляющей процедуры отхода ко сну может помочь улучшить качество и количество вашего сна. Например, отключение экранов за час до сна, поддержание темноты и тишины в спальне и отказ от кофеина во второй половине дня могут способствовать улучшению сна и снижению артериального давления.
Поддержание здорового веса также имеет решающее значение. Избыточный вес, особенно на талии, может увеличить риск гипертонии. Потеря даже небольшого количества веса — всего 5% от веса тела — может оказать заметное влияние на артериальное давление.
Сочетание здорового питания с регулярной физической активностью — лучший способ достичь и поддерживать здоровый вес в течение длительного времени. Наконец, ограничение употребления алкоголя и отказ от курения важны для снижения риска гипертонии. Чрезмерное употребление алкоголя может повысить артериальное давление, поэтому лучше всего придерживаться не более одного напитка в день для женщин и двух напитков в день для мужчин.
Курение повреждает кровеносные сосуды и повышает артериальное давление, но хорошая новость заключается в том, что отказ от курения может практически мгновенно улучшить здоровье сердца.
Источник: knowridge.com
Источник
