Что такое Pump-тренировка и как она поможет проработать каждую мышцу? Отвечает тренер 24 апреля 2025, 12:15 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии За одно занятие можно сжечь до 600 калорий.
Фитнес-индустрия не стоит на месте, а продолжает динамичное развитие. Традиционные направления обрастают новыми ответвлениями, которые отвечают запросам даже самых искушённых атлетов. Одно из таких — Рump-тренировка, способная стать отличной альтернативой привычным занятиям в тренажёрном зале.
О чём расскажем:
В чём особенность Pump-тренировок? Противопоказания Как проходит тренировка? Формат тренировки Как прогрессировать с весами? Больше про групповые занятия:
Какую групповую тренировку выбрать: 10 модных направлений, которые появились недавно
В чём особенность Pump-тренировок?
Pump — это силовая тренировка на все крупные мышечные группы с линейным построением, то есть на проработку одной группы даётся один шанс, и больше мы к ней не возвращаемся. Исключением являются ноги, которые нагружаются в начале и в конце занятия.
Анастасия Вяльцева тренер групповых программ DDX Fitness
«Занятие направлено на развитие силовой выносливости. Мы берём штангу, диски подходящего веса и начинаем заниматься в довольно активном темпе. С непривычки это довольно тяжело, но вы быстро адаптируетесь. Значительная нагрузка, превышающая привычный уровень, является стресс-фактором и запускает мощную неспецифическую реакцию адаптации. Систематическое повторение адекватного дозированного стресса улучшает деятельность регуляторных систем и повышает их устойчивость к внешним факторам».
Такая активная нагрузка и отягощение необходимы для того, чтобы вызвать долговременные адаптации, такие как:
увеличение плотности капилляров;увеличение содержания миоглобина в мышцах;увеличение запасов внутримышечных источников энергии (гликоген и жиры);увеличение размеров и количества митохондрий.
При регулярных тренировках нормализуется жировой обмен, что снижает риск развития атеросклероза, инфаркта, инсульта. Также повышается прочность костей, связок, сухожилий, что обеспечивает профилактику их заболеваний и травм. И немаловажный плюс — это расход калорий. При тренировке с вашим рабочим весом можно сжечь до 600 калорий за одно занятие.
Фото: istockphoto.com/skynesher
Противопоказания
При активных тренировках, тем более с использованием отягощения, стоит учитывать индивидуальные особенности организма, которые могут стать ограничивающим фактором. К таковым относятся:
беременность, в особенности первый триместр;грыжи и протрузии в фазе обострения;воспалительные процессы;заболевания сердца и сосудов.
В идеале проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем пробовать новый вид нагрузок. Если противопоказаний к активности нет, можете записываться на занятие.
Если во время занятия стало плохо, сразу же прекратите тренировку и сообщите тренеру о своём самочувствии. Ни в коем случае не следует продолжать, если вам кажется, что что-то не так.
Фото: istockphoto.com/Cecilie_Arcurs
Как проходит тренировка?
Разминка имеет особое значение, так как является своеобразной «репетицией» того, что будет в основной части. Она выполняется с разминочным весом. Для начинающих — это примерно 2,5 кг с каждой стороны грифа, у продвинутых пользователей — по 5 кг. Старайтесь с первой минуты держать пресс и ягодицы в тонусе и максимально качественно выполнять рекомендации тренера.
После идёт нагрузка на мышцы ног, вес увеличивается вдвое, и далее вас ждут примерно шесть минут приседаний. Для тех, кто ходит регулярно, это не проблема, но новичкам может быть трудно. Здесь следует вспомнить основные правила посещений групповых программ — работать в зоне комфорта. Если вы устали, можно спокойно постоять, попить воды, встряхнуть ноги, продолжить без веса.
Далее, когда ноги проработаны, начинается часть на мышцы груди, следом – спина, после — трицепс, бицепс, плечи и пресс.
Фото: Анастасия Вяльцева
Каждый тренер может составлять свои, уникальные комплексы. Мы приведём примеры нескольких часто используемых упражнений.
Приседания со штангой: ноги поставьте на ширине плеч, штанга лежит на плечах, придерживайте штангу крепко за гриф, локти необходимо немного подать вперёд. Отведите таз назад и садитесь на вдохе, на выдохе вставайте.Жим штанги вверх: ноги поставьте на ширине плеч, штангу взять обратным хватом, согнуть руки в локтях, поднять гриф до уровня плеч и прижать к себе. На выдохе поднимаем штангу вверх над головой, на вдохе аккуратно опускаем обратно к груди.Разведения рук с весом через стороны (выполняется с гантелью в каждой руке): ноги поставьте на ширине плеч, лопатки сведены и опущены, руки вытянуты вдоль корпуса, немного согнуты в локтях. На выдох разведите руки через стороны вверх до уровня плеч. Представьте, что вы будто машете крыльями, подобно птице. Очень важно не включать в работу трапецию, тянитесь вверх локтями.Сгибания на бицепс (со штангой или бодибаром): ноги поставьте на ширине плеч, лопатки сведены и опущены, возьмите штангу/бодибар обратным хватом, полностью вытяните руки вниз, на выдохе сгибайте руки в локте и тяните вес к плечам, но не доводите до соприкосновения с телом, на вдохе разгибайте руки в исходное положение.Скручивания и планка на пресс: встаньте в планку, подкрутите таз – так нужно простоять хотя бы 40 секунд, далее лягте на спину, согните ноги в коленях, руки за голову, на выдохе приподнимите плечи и выполните скручивание. Вам должно казаться, будто рёбрами вы тянетесь к тазу. Таких повторений 20-25, чередуя с планкой.
На протяжении всего занятия необходимо стараться работать качественно, без потери темпа. Это достаточно активная тренировка, где темп имеет первостепенное значение. Сначала нужно научиться технично выполнять упражнения, только после этого начинается прогрессия с весами. Если вам что-то не понятно или вы пришли впервые – не стесняйтесь спрашивать советов тренера. В таком случае тренировка будет безопасной и комфортной.
Для достижения максимального эффекта заниматься необходимо два-три раза в неделю, а также соблюдать нужный рацион питания и следить за тем, чтобы соотношение БЖУ было корректным. Если вы готовы соблюдать такой режим, Рump-тренировки могут принести результат.
Фото: Анастасия Вяльцева
Формат тренировки
В мире фитнеса используются два варианта — это релиз и авторство. Авторскую тренировку тренер пишет самостоятельно, сохраняя лишь последовательность проработки мышечных групп. В релизах используется фиксированная хореография с музыкальным сопровождением. Это необходимо для достижения трёх целей.
Обеспечение одинакового качества программы для всех подопечных. Если вы видите название pump, то, единожды сходив, вы будете знать, что именно вас ждёт в любом другом фитнес-клубе.Возможность прогрессировать с весами. Релиз меняется каждые три месяца, соответственно, вы запоминаете, с каким весом на каком треке вы работаете и как себя при этом чувствовали. Если вам становится легко, пот перестал стекать с локтей, возьмите вес побольше.Драйв. Хореография встроена в музыку. Там, где в музыке разгон, увеличивается темп упражнений, под припев даются интересные комбинации, замедление происходит под «затухание» трека. Это выглядит как хорошо отрепетированный спектакль, где вы являетесь его частью. Музыка поглощает вас, благодаря этому нагрузка не так сильно ощущается, вы находитесь в компании единомышленников в синхронном движении, переживаете одинаковые ощущения.
Фото: istockphoto.com/LanaStock
Как прогрессировать с весами?
Прогрессия с весами достаточно проста. Если у вас есть только диски 5, 2,5 и 1 кг, вам нужно менять вес в процессе. Например, вы делаете трек со свободными дисками 2,5 кг, и вам стало легко, но 5 кг для вас избыточны. Начните с 5 кг, сделайте несколько повторений и вернитесь к весу 2,5 кг. Так постепенно вы будете увеличивать количество повторений с бо́льшим диском и после полностью на него перейдёте.
Со штангой дело обстоит ещё проще: если с привычным весом стало легко, накиньте ещё по 1 кг с каждой стороны. Если всё ещё легко, то на следующем занятии поставьте ещё +1 или +2,5.
Если вам нравится эта тренировка, но по каким-то причинам нельзя поднимать тяжести, занимайтесь без веса. Для вашего организма это будет как зарядка, но в классной компании и под крутую музыку.
Ещё одно интересное направление:
Что такое аэробика и как она помогает похудеть? Узнаём всё про это направление
Pump — это не просто модная групповая программа. Это полноценное силовое занятие, где вы развиваете выносливость, силу, координацию и учитесь чувствовать тело. Это практика, где каждый мускул работает, каждая секунда на счету и каждое движение имеет смысл.
Если вы хотите получать от тренировок не только физическую нагрузку, но и мощный эмоциональный заряд, попробуйте pump. Возможно, вы наконец найдете тот формат, который станет частью вашего ритма жизни и даст телу всё, что ему нужно для красоты и здоровья.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
