Аштанга-виньяса-йога: особенности направления и 10 асан для новичков 20 мая 2025, 12:30 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Динамичная тренировка, которая поможет оставаться в потоке движения и энергии.
Йога – это не только работа с телом, но и глубокая философия, включающая множество разных направлений. Одно из таких – аштанга-виньяса. Вместе с экспертом разберём его подробнее.
О чём расскажем:
Особенности направления Кому подойдёт практика? 10 базовых асан из аштанга-виньяса-йоги Советы для новичков Изучайте не только направления, но и отдельные асаны:
Тренер назвал 8 полезных свойств Халасаны и рассказал, как её правильно выполнять
Особенности направления
Виктория Турищева тренер DDX Fitness
«Аштанга-виньяса-йога — это не просто тренировка, а глубокая практика, укрепляющая тело и дисциплинирующая ум. Я часто рекомендую её тем, кто хочет не только улучшить физическую форму, но и найти баланс в стремительном ритме жизни. Это проверенный путь к гармонии, и он действительно работает».
Йога – это древняя духовная практика, которая остаётся актуальным инструментом развития тела и сознания в современности. Среди множества её направлений особое место занимает аштанга-виньяса-йога. Это древняя система йоги, созданная Шри К. Паттабхи Джойсом, который долгие годы занимался со знаменитым индийским мастером йоги Шри Тирумалая Кришнамачарьи.
В середине прошлого века Джойс основал свою школу. В отличие от более мягких и медитативных форм, аштанга-йога — это динамичная практика, включающая определённый набор асан. Они выполняются в строгом порядке с использованием дыхательных техник.
Динамичные асаны развивают силу, гибкость и выносливость, а контроль дыхания учит осознанности даже за пределами коврика. Практика требует последовательности и концентрации. Она не просто тренирует тело, но и формирует дисциплину ума, предлагая системный подход к раскрытию человеческого потенциала. Философская глубина и техническая сложность делают её не только практикой, но и образом жизни, объединяющим древние традиции с запросами современного человека.
Аштанга-виньяса-йога – это современная форма йоги, где основной акцент сделан на поток движений, она включает в себя виньясы, плавные переходы между асанами, которые синхронизируются с дыханием. В отличие от традиционной практики, аштанга-виньяса-йога включает в себя элементы, направленные на развитие гибкости.
Фото: istockphoto.com/licsiren
Кому подойдёт практика?
Этот вид йоги больше всего подойдёт тем, кто любит интенсивную физическую активность. Аштанга-виньяса-йога требует определённого уровня выносливости, силы и гибкости. Тренировки энергозатратные и подразумевают наличие хорошей физической подготовки.
Но есть и ряд противопоказаний.
Практика может быть слишком интенсивной для тех, кто только начинает заниматься. Рекомендуется сначала освоить более простые направления йоги.Тем, кто ищет более медитативные практики, тоже не подойдут занятия аштанга-йогой. Это динамичное направление.Тем, у кого есть травмы или проблемы с суставами, опорно-двигательным аппаратом и сердечно-сосудистой системой, этот вид активности не подойдёт. Аштанга-виньяса-йога требует высоких физических нагрузок и концентрации на движениях.
Фото: istockphoto.com/swissmediavision
10 базовых асан из аштанга-виньяса-йоги
Погружая вас в практику, каждый инструктор собирает уникальную последовательность поз, но есть те, что встречаются наиболее часто. Вот 10 базовых асан, которые с большой долей вероятности станут частью вашего занятия.
Тадасана
Техника выполнения
Встаньте прямо, стопы на ширине бёдер. Почувствуйте опору в трёх точках стопы: пятка, большой палец и мизинец.Активно вытягивайте тело вверх, одновременно удерживая пятки, колени и бёдра в линии. Старайтесь не задирать плечи.Раскройте грудную клетку. Это базовая поза для выравнивания тела.
Фото: Виктория Турищева
Адхо Мукха Шванасана
Техника выполнения
Встаньте на четвереньки. Ступни уприте на пальцы.На выдохе поднимите бёдра вверх и отведите их вместе с корпусом назад, пытаясь сформировать перевёрнутую V-образную форму.Стопы прижаты к полу или стремятся его коснуться.Руки вытянуты вперёд, голова расслаблена между плечами. Грудной клеткой тянитесь к коленям.
Фото: Виктория Турищева
Уттхита Триконасана
Техника выполнения
Встаньте прямо, расправьте плечи и спину. Сделайте широкий шаг вправо, разверните стопу правой ноги так, чтобы она оказалась перпендикулярна левой.Вытяните руки в стороны.Наклонитесь к правой ноге, не сгибая колено, и коснитесь рукой пола или голени, а другую руку держите вытянутой вверх. Взгляд направьте на верхнюю руку.Грудная клетка раскрыта. Следите за тем, чтобы корпус не заваливался вперёд или назад, он находится в одной плоскости с ногами.Повторите на другую сторону.
Фото: Виктория Турищева
Вирабхадрасана I
Техника выполнения
Встаньте прямо, расправьте плечи.Из положения стоя сделайте широкий шаг вперёд правой ногой, согните её в колене, левая при этом остаётся прямой и опирается на пальцы.Опустите таз вниз так, чтобы между бедром и голенью правой ноги образовался прямой угол.Руки вытянуты вверх, грудная клетка открыта, взгляд направлен вперёд.Повторите на другую сторону.
Фото: Виктория Турищева
Вирабхадрасана II
Техника выполнения
Встаньте прямо, расправьте плечи, сделайте широкий шаг всторону правой ногой, согните её в колене, левая при этом остаётся прямой и опирается на всю стопу. Стопа правой ноги перпендикулярна левой.Опустите таз вниз так, чтобы между бедром и голенью правой ноги образовался прямой угол. Таз и плечи смотрят вперёд.Руки вытянуты в стороны, грудная клетка открыта, взгляд направлен на правую кисть.Повторите на другую сторону.
Фото: Виктория Турищева
Пашчимоттанасана
Техника выполнения
Сядьте на коврик, вытяните ноги перед собой.Наклонитесь вперёд, пытаясь достать руками до стоп.Колени должны быть прямыми, спина вытянута, а дыхание ровное.
Фото: Виктория Турищева
Уттанасана
Техника выполнения
Встаньте прямо, ступни поставьте вместе. Почувствуйте опору на всю стопу, выпрямитесь.Сделайте наклон вперёд, стараясь дотянуться руками до пола, сохраняйте при этом ноги прямыми.Голову стремитесь опустить вниз, а таз поднимайте вверх.
Фото: Виктория Турищева
Чатуранга Дандасана
Техника выполнения
Встаньте в планку на прямых руках, стопы расположены на ширине таза и опираются на пальцы, кисти располагаются под плечами.Из этого положения медленно опускайтесь вниз, локти движутся назад вдоль тела.В нижней точке локти должны быть согнуты под углом 90 градусов.
Фото: Виктория Турищева
Шалабхасана
Техника выполнения
Лягте на живот и вытяните руки вперёд.На выдохе поднимите ноги и грудную клетку от пола, удерживая тело в напряжении.Теперь через стороны вытяните руки вдоль тела.Шея остаётся в нейтральном положении. Избегайте излишнего прогиба поясницы.
Фото: Виктория Турищева
Сарвангасана
Техника выполнения
Лягте на спину и поднимите ноги вверх.Оторвите таз от пола и постарайтесь поднять ноги вверх так, чтобы опора перешла на верхнюю часть спины. Поддержите поясницу руками.Локти прижаты к полу, а шея остаётся в нейтральном положении.
Фото: Виктория Турищева
Советы для новичков
Если вы только начинаете свой путь в этом направлении, стоит обратить внимание на несколько важных аспектов.
Регулярность практики. Занятия аштанга-виньяса-йогой требуют регулярности. Лучше практиковать несколько раз в неделю, чем заниматься интенсивно, но нерегулярно.Не ждите быстрых результатов. Йога-практика – это процесс, рассчитанный на медленный, но фиксируемый результат. Постепенно вы сможете улучшать гибкость, выносливость и концентрацию.Сосредоточьтесь на дыхании. Научитесь контролировать дыхание, оно помогает поддерживать ритм и поток асан. Уджайи пранаяма, или «шумное дыхание», способствует увеличению внутреннего тепла, помогает глубже погружаться в практику.Техника важнее скорости. В аштанга-виньяса-йоге важно соблюдать правильную технику выполнения асан, а не торопиться. Лучше сделать несколько поз с правильной техникой, чем быстро выполнить их, не уделяя внимания выравниванию и безопасности.Используйте опоры. Если вы новичок, не стесняйтесь использовать блоки или ремни для поддержки. Это поможет вам выполнить позы правильно, минимизируя риск травм.Слушайте своё тело. Аштанга-виньяса-йога — это не соревнование с собой или с другими. Если чувствуете дискомфорт или усталость, делайте паузу, корректируйте позы либо используйте альтернативные варианты.Постепенно углубляйтесь в практику. Аштанга-виньяса-йога подразумевает движение по мере освоения. Начните с базовых комплексов, таких как «сурья намаскар» («приветствие солнцу»), а затем постепенно переходите к более сложным асанам и практикам.Ментальная концентрация. Аштанга-виньяса-йога тесно связана с развитием внимания и ментальной концентрации. Постепенно учитесь не только работать с телом, но и сохранять ясность разума во время практики. Это поможет вам улучшить физическую форму и глубже погрузиться в состояние медитации. Продолжайте открывать новые направления:
Крийя-йога: 10 упражнений, которые помогут наладить контакт с телом и разумом
Аштанга-виньяса-йога — это мощная и трансформирующая практика, позволяющая развивать силу, гибкость, ментальную устойчивость и баланс. Но как и любая серьёзная дисциплина, она требует ответственности и терпения. Регулярные тренировки, терпение и уважение к своим пределам помогут не только достичь прогресса в аштанга-йоге, но и превратить её из простой тренировки в мощный инструмент самопознания и личной трансформации.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
