Токсичная самокритика — не просто строгий внутренний голос, а постоянный источник сомнений, вины и чувства несоответствия. Она превращает каждую ситуацию в повод упрекнуть себя: за слово, за поступок, за эмоции. Особенно разрушительно это проявляется в отношениях — когда нет ощущения «достаточности» и приходится доказывать свою ценность снова и снова. Об этой теме подробнее расскажет Милана Соколова, психолог-сексолог, директор центра семейного и сексуального образования Secrets в Москве.
Такой паттерн часто формируется еще в детстве. Оценочные суждения взрослых, сравнения с другими, обесценивание усилий — все это закладывает модель восприятия себя как «не до конца нормального» или «недостаточно хорошего». Взрослая жизнь лишь закрепляет этот сценарий. При любом напряжении включается самонаказание: «я все испортила», «меня нельзя любить», «если бы я был(а) лучше, все было бы иначе».
В отношениях токсичная самокритика делает невозможным чувство безопасности. Вместо открытости возникает страх быть раскрытым, вместо доверия — стремление заслужить. Постоянное напряжение и стремление контролировать каждое слово разрушают спонтанность, а значит — и интимную близость. Появляется убеждение, что партнер обязательно разочаруется или уйдет, если увидеть «настоящего(ую)».
Выход из этого замкнутого круга начинается с распознавания внутреннего критика. Он не исчезнет сразу, но его голос можно заметить и отделить от реальности. Полезно задать себе вопрос: «Сказал(а) бы я это кому-то другому в подобной ситуации?» Ответ почти всегда — нет. То, что звучит внутри, редко соответствует тону сочувствия или поддержки.
Следующий шаг — научиться мягкости к себе. Это не про вседозволенность, а про устойчивость. Умение видеть ошибки без самобичевания. Поддержка себя, как поддерживают близких: с уважением, терпением, пониманием. Психотерапия, дневниковые практики, телесные техники — все это помогает переучивать внутренний диалог.
Любовь не требует идеальности. Но токсичная самокритика заставляет в это не верить. И только осознание ее механизма возвращает свободу — быть в отношениях не идеальным, а живым.
