Качаем ноги и ягодицы с помощью приседаний: тренировка с 5 разновидностями упражнения 24 мая 2025, 12:15 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии После такого занятия мышцы ног будут гореть!
Тренировочная сессия – набор упражнений, который акцентирует внимание на определённых показателях или на конкретной группе мышц. Когда мы говорим о ногах и ягодицах, то в большинстве случаев на ум приходят «приседания». Помимо классических, есть десятки других видов, которые можно выполнять отдельно или же ставить в ряд с другими упражнениями. На этот раз выясним, как правильно подготовиться и выполнить приседания.
Иван Иванов мастер-тренер DDX Fitness
«Сессия приседаний — это эффективный набор упражнений для тренировки ног и ягодичных мышц, который также активно задействует мышцы спины и корпуса».
По ссылке рассказываем о необычной разновидности приседа:
Кто такой Эдвард Зерхер и чем полезна его техника приседаний? Отвечает тренер
Польза
Включение приседаний в тренировочную программу может принести пользу как для здоровья, так и для физической формы. Что нам даёт это упражнение?
Развитие силы и выносливости ног и ягодичных мышц.Улучшение координации и равновесия.Укрепление мышц спины и корпуса.Улучшение функциональности и поддержку здоровья суставов.Создание рельефа.Сжигание калорий и поддержание здорового веса.Улучшение спортивных результатов, особенно в дисциплинах, требующих силы ног, таких как плавание, бег, прыжки.
Для достижения максимальных результатов и предотвращения возможных ошибок и травм важно знать, как правильно составить программу тренировок.
Фото: istockphoto.com / Drazen Zigic
Как правильно составить тренировку с приседаниями?
Первый и важный шаг — разогрев. Перед началом занятия важно провести качественную разминку, включающую общую аэробную активность. К примеру, бег или езду на велотренажёре и упражнения на растяжку для подготовки мышц и суставов к нагрузке.
Используйте разные варианты приседаний, меняя акцентные группы мышц. Вариаций — множество: классические приседания со свободными весами, приседания на одной ноге, приседания с шагом, приседания с попеременным поднятием ноги, приседания плие и так далее.
Установите объём и интенсивность, то есть определите количество повторений и подходов в соответствии с вашей физической подготовкой и целями тренировки. Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя вес или увеличивая число повторений. Неумеренность и резкость в этом пункте могут привести к травмам.
Отдых. Предоставьте достаточное время для восстановления между подходами и сетами. Обычно рекомендуется отдыхать от одной до трёх минут между подходами, в зависимости от интенсивности тренировки и вашего уровня подготовки.
Фото: istockphoto.com / PeopleImages
Пример тренировки с приседаниями
Перейдём к практике и составим программу с пятью разными видами приседа. Выполнять рекомендуется три-четыре подхода, между ними следует отдохнуть одну-три минуты. Количество повторений можно регулировать в зависимости от вашего уровня подготовки, перерыв между упражнениями – 30-60 секунд.
Классический присед
Это упражнение давно стало базовым, оно задействует большое количество мышц, в особенности мышцы бёдер и кора, способствует наращиванию мышечной массы при использовании отягощения.
Техника выполнения
Встаньте прямо, ноги расставьте чуть шире плеч, создайте плотную точку опоры, прижав ступни к полу. Носки развёрнуты на 30-45 градусов.Спина ровная, лопатки приведены и опущены, взгляд направлен вперёд.Руки скрепите перед собой в замок. Если вы используете гантель или гирю, то её можно держать на прямых руках между ног.На вдохе начните отводить таз назад, сгибая колени, они двигаются в одной плоскости с носком. Корпус можете немного подать вперёд. В нижней точке угол между бедром и коленом равен примерно 90 градусов.Следите, чтобы колено не выходило за линию носка, а спина не округлялась.Затем на выдохе, напрягая весь корпус и ноги мощным, но не резким движением, выпрямитесь.Повторите 15-20 раз.
Фото: istockphoto.com / AlexeySulima
Приседания с выпрыгиванием
Отличие этого вида заключается в соединении аэробной и анаэробной нагрузок, тем самым на организм оказывается комплексное воздействие. Одновременно в работу включаются сердечно-сосудистая система и мышцы бёдер и кора, что способствует более активному сжиганию жира, наращиванию мышечной массы и созданию рельефа.
Техника выполнения
Встаньте прямо, ноги расставьте чуть шире плеч, носки развёрните на 30-45 градусов.Спину держите ровно на протяжении всего упражнения. Лопатки приведены и опущены, взгляд направлен вперёд.Руки держите перед собой в замке.Отведите таз назад, сгибая ноги в коленном суставе, колени двигаются в одной плоскости с носком.Корпус можете немного подать вперёд. В нижней точке угол между бедром и коленом — чуть меньше 90 градусов.Следите, чтобы колено не выходило за линию носка, а спина не округлялась.Из этого положения на выдохе, напрягая весь корпус и ноги, мощным движением вытолкните тело вверх, отрываясь от земли и полностью выпрямляясь в воздухе. Руки выпрямите и опустите вниз.Старайтесь приземлиться на немного согнутые ноги, это позволит минимизировать риск травм.Без долгих остановок выполните 10-15 повторений.
Фото: istockphoto.com / undrey
Приседания на одной ноге
Довольно сложное упражнение для новичков, поэтому без подготовки его можно выполнять с опорой. В этом случае изолированно прорабатывается квадрицепс, а также задействуются мышцы-стабилизаторы.
Техника выполнения
Встаньте, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, выпрямите спину, лопатки приведены и опущены. Взгляд направьте перед собой.Выпрямите руки перед собой, если вы только начинаете, то можете взяться за опору, это может быть стойка турника, шведская стенка или дверной косяк. Расположите опору перед собой.Вытяните одну ногу перед собой и поднимите её вверх так, чтобы между корпусом и ногой оказался угол, почти равный 90 градусам. Найдите баланс в этом положении.На вдохе начните плавно опускаться вниз, отводя таз назад и сгибая опорную ногу. Колено движется в одной плоскости с носком, без отклонений, и не выходит за линию носка. В нижней точке бедро касается икроножной мышцы.Теперь на выдохе, соблюдая также всё те же траектории движения, что и при опускании, встаньте вверх, выпрямив опорную ногу. Повторите пять-семь раз, а затем смените опорную ногу и выполните то же количество повторений.
Фото: istockphoto.com / Pollyana Ventura
Приседания сумо
В этом случае, помимо основных мышц, бёдер и ягодиц, в работу включаются пресс и спина. Упражнение может выполняться без веса, тогда руки просто остаются перед грудью, однако чаще приседания сумо выполняют со штангой.
Техника выполнения
Встаньте прямо, ноги расставьте широко, носки немного разверните наружу, примерно на 30-45 градусов.Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, то есть ладони развёрнуты к телу. Руки выпрямите.Спину держите ровно на протяжении всего упражнения. Лопатки приведены и опущены, взгляд направлен вперёд.На вдохе согните колени и отведите таз максимально назад, в нижней точке бёдра параллельны телу.Корпус наклоните вперёд. Следите, чтобы колено не выходило за носок, а спина не округлялась.На выдохе поднимитесь наверх, выпрямите корпус.Выполните 10-15 раз.
Фото: istockphoto.com / Hirurg
Приседания плие
Задняя поверхность бедра не так активно задействуется в классических приседаниях, техника выполнения «плие» позволяет воздействовать на эту зону, а также она способствует развитию гибкости и растяжки.
Техника выполнения
Встаньте прямо, ноги расставьте широко, носки разверните в стороны, толкнув пятку вперёд.Спину держите ровно на протяжении всего упражнения. Лопатки приведены и опущены, взгляд направлен вперёд.Руки можете поставить на бока или скрепить перед собой в замок, если используете гантель или гирю, то снаряд опустите между ног.На вдохе, не отводя таз назад, опуститесь вниз, пока бёдра не станут параллельны полу. Обратите внимание, что таз, колени и носки находятся в одной плоскости.Задержитесь в нижней точке на одну-две секунды, а затем на выдохе вернитесь в исходное положение, выпрямляя ноги.Выполните 10-15 раз.
Фото: istockphoto.com / iPhotology1971
Основные ошибки в выполнении приседаний
Сгибание спины. Важно сохранять прямую и неподвижную спину на протяжении всего упражнения.Передвижение коленей. Они должны быть выровнены с пальцами ног и не выходить за пределы плоскости стопы.Неправильная ось движения. Движение должно быть вертикальным. Избегайте выпадания вперёд или назад при выполнении приседаний.Излишняя нагрузка. Добавление утяжелителей должно осуществляться постепенно и в соответствии с вашей физической подготовкой. Не перегружайте себя слишком рано, чтобы избежать возможных травм и перенапряжений.
Фото: istockphoto.com / AleksandarGeorgiev
Противопоказания
Как и в любых тренировках, стоит упомянуть о случаях, в которых стоит избегать занятий.
Травмы позвоночника, коленных суставов, бёдер или других частей нижней половины тела.Ограниченная гибкость голеностопных суставов.Проблемы с сердечно-сосудистой системой или дыханием.Период реабилитации после операции или травмы.Если у вас есть какие-либо проблемы, болевые ощущения или хронические заболевания, рекомендуется проконсультироваться с врачом и фитнес-инструктором перед началом тренировок с приседаниями.
Выполняйте упражнения правильно и составляйте тренировку грамотно, только в такой ситуации вы сможете добиться результатов, а не получить травмы. Каждое приседание – один маленький шаг, делающий вас на шаг ближе к здоровому и красивому телу.
Изучайте ещё один вид приседаний:
Гоблет, или «кубковые» приседания — упражнение для прокачки ног и мышц кора Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
