Идеальная альтернатива картофелю: нутрициолог перечислила полезные свойства батата 27 мая 2025, 19:15 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии В материале также найдёте советы по выбору и хранению корнеплода.
Ольга Юджел нутрициолог, спикер и эксперт обучающих программ (МИИН), врач-стоматолог общей практики
«Батат — корнеплод, чья история насчитывает более 5000 лет. Несмотря на внешнее сходство с картофелем, не стоит их путать. Батат относится к роду ипомеи (семейство вьюнковые), а картофель — к паслёновым».
Батат обладает уникальным химическим составом и ценится за высокое содержание витаминов, антиоксидантов и пищевых волокон. Существует около 40 сортов сладкого картофеля, которые пришли к нам из различных регионов. Все 40 сортов были разделены на три категории в зависимости от цвета мякоти: оранжевый, фиолетовый и батат с белой мякотью. В батате с оранжевой мякотью больше всего каротиноидов, а с фиолетовой — антоцианов, обладающих высокой антиоксидантной способностью.
Родиной батата считается Центральная и Южная Америка, где он выращивался ещё более пяти веков назад. В Европу он был завезён испанцами в XVI веке, а позже распространился по всем континентам. Благодаря хорошей адаптации к тёплому климату и устойчивости к засухе батат широко выращивается в странах Африки и Азии, где служит важным источником углеводов и микроэлементов.
В некоторых странах, таких как Япония и Южная Корея, батат считается функциональным пищевым продуктом и активно исследуется на предмет полезных для организма свойств. Сегодня 95% мирового производства приходится на Китай, Нигерию и США.
О чём расскажем:
Питательные свойства батата Польза батата для здоровья Батат в кулинарии Кулинарные рецепты с бататом Советы по выбору и хранению батата Возможные противопоказания и меры предосторожности
Питательные свойства батата
Батат содержит значительное количество биологически активных веществ. В оранжевых сортах преобладает бета-каротин, который в организме превращается в витамин A, а в фиолетовых — антоцианы, обладающие выраженным антиоксидантным действием.
Фото: istockphoto.com/Bondas Olga
Также батат является источником витамина C (43% от дневной нормы в порции 200 г), который поддерживает иммунную функцию, и витамина B6 (44% от дневной нормы в порции 200 г), играющего ключевую роль в синтезе нейромедиаторов.
Из 200 г батата можно получить около 42% от суточной нормы марганца, который, в свою очередь, улучшает усвоение витаминов С и группы В в его составе. Минеральный состав также включает калий (20% от дневной нормы в порции 200 г), способствующий регуляции артериального давления и необходимый для мышечной и нервной деятельности.
Средняя калорийность батата составляет около 83 ккал на 100 г запечённого продукта. Он содержит примерно 20 г углеводов, 2 г белка, всего 0,1 г жира и 3,3 г клетчатки. При этом клетчатка в корнеплоде представлена как растворимыми, так и нерастворимыми фракциями, что способствует нормализации работы желудочно-кишечного тракта и поддержанию микробиоты.
Благодаря сложным углеводам, клетчатке и низкому гликемическому индексу (около 44–61 в зависимости от сорта и способа приготовления) батат медленно усваивается, не вызывая резких скачков глюкозы в крови. Этот эффект особенно важен для людей с метаболическим синдромом и нарушением углеводного обмена.
Польза батата для здоровья
Регулярное присутствие в рационе батата связано с многочисленными преимуществами для здоровья.
Поддержка иммунной системы. Исследования показывают, что включение батата в рацион способствует улучшению антиоксидантного статуса организма за счёт содержания фенольных соединений и каротиноидов, особенно в ярко окрашенных сортах.
В одном из обзоров было показано, что термическая обработка батата (особенно варка и запекание) увеличивает содержание антиоксидантов, включая хлорогеновую кислоту, и усиливает общую антиоксидантную активность, особенно в сортах с фиолетовой мякотью.
Фото: istockphoto.com/Esin Deniz
Положительное влияние на уровень сахара в крови. Употребление фиолетового батата может улучшать чувствительность к инсулину и снижать уровень глюкозы в крови, что делает его перспективным продуктом для профилактики диабета II типа. Это связано с тем, что биологически активные компоненты батата с фиолетовой мякотью могут тормозить действие α-глюкозидазы — фермента, ускоряющего расщепление сложных углеводов.
Но и другие сорта сладкого картофеля не менее полезны: они имеют более высокое соотношение амилозы и амилопектина по сравнению с обычным картофелем. Амилоза медленно повышает уровень сахара в крови по сравнению с простыми сахарами и рекомендуется в качестве здорового пищевого компонента даже для пациентов с диабетом.
Читайте также:
Что полезнее — картофель или батат? Нутрициолог назвала отличия
Улучшение пищеварения. Клетчатка батата также оказывает влияние на здоровье кишечника. Пребиотические свойства батата подтверждаются исследованиями, согласно которым его волокна увеличивают концентрацию короткоцепочечных жирных кислот и стимулируют рост полезной микрофлоры (Bifidobacterium, Lactobacillus), одновременно снижая количество патогенных бактерий, таких как Clostridium perfringens. Эти эффекты способствуют укреплению слизистой оболочки кишечника, снижению воспаления и улучшению пищеварения в целом.
Батат в кулинарии
Благодаря насыщенному вкусу и высокой плотности питательных веществ батат стал популярен во многих кухнях мира, особенно в странах с развитыми тенденциями функционального питания и растительного рациона.
В кулинарии батат универсален. Его добавляют в супы, тушёные блюда, салаты, запеканки и десерты.
Популярные сочетания включают батат с нутом, шпинатом, козьим сыром, апельсином, кориандром. Каротиноиды в составе корнеплода значительно лучше усваиваются с жирами, поэтому целесообразно сочетать его с авокадо, оливковым маслом, орехами и другими жирами при употреблении. Также продукт можно использовать как основу для полезного пюре вместо картофельного, добавив оливковое масло и пряности.
Наиболее полезным способом приготовления батата считается отваривание. При этом сохраняется до 90% бета-каротина, максимум витаминов и клетчатки, а гликемический индекс остаётся на низком уровне.
Запекание усиливает естественную сладость клубней и улучшает вкусовые качества, однако может незначительно повысить гликемический отклик. Гликемический индекс варёного батата составляет 41–50, а жареного — до 94, что делает жарку менее предпочтительным вариантом.
Гликемический индекс – показатель, указывающий на скорость расщепления продуктов в организме и превращения их в глюкозу и количество инсулина, выделенного поджелудочной железой в ответ на этот продукт.
Кулинарные рецепты с бататом
Овощной суп на курином бульоне с бататом и брокколи
Фото: istockphoto.com/Elena_Danileiko
Ингредиенты:
1 порция (300 мл) куриного бульона; 100 г курицы; 1/4 луковицы; 1/4 моркови; 1/4 батата; 50 г брокколи; 15 г зелёной фасоли; гималайская соль по вкусу.
Способ приготовления
1. Овощи очистить от кожуры, батат и морковь порезать кубиками.
Фото: istockphoto.com/Candice BeII
2. Куриный бульон вскипятить, добавить лук, морковь и батат, сварить до готовности.
3. Добавить зелёную фасоль и соцветия брокколи, потомить на огне три минуты.
4. Добавить соль и дать настояться 10 минут.
Фаршированный батат
Фото: istockphoto.com/DronG
Ингредиенты:
батат — 4 шт.; чечевица — 0,5 стакана; брокколи — 1 небольшой кочан; сыр тофу — 100 г; микрозелень рукколы или кресс-салата; лук красный — 1 шт.; масло гхи. Читайте также:
Что полезного приготовить из батата и картофеля? Рецепты осенних блюд от нутрициолога
Способ приготовления
1. Батат помыть и просушить.
2. Чечевицу промыть и отварить в течение 30-40 мин.
3. Духовку разогреть до 200 градусов и положить батат запекаться на противень, покрытый пергаментной бумагой в течение одного часа до готовности (батат будет легко протыкаться).
4. Брокколи разделить на небольшие соцветия, в кастрюле довести до кипения небольшое количество воды, подсолить, положить брокколи и варить четыре-пять минут. Далее достать и просушить.
5. Клубни батата разделить вдоль пополам, достать немного мякоти.
Фото: istockphoto.com/bong hyunjung
6. В глубокой сковороде обжарить лук (порезанный полукольцами) две-три минуты, добавить мякоть батата, чечевицу готовить ещё три-четыре минуты, затем нафаршировать этой начинкой клубни.
Советы по выбору и хранению батата
Выбирая батат, стоит отдавать предпочтение клубням с плотной, неповреждённой кожурой, без проростков и тёмных пятен. Кожица должна быть тонкая и гладкая, а мякоть — плотная при нажатии. «Глазки» на поверхности батата отсутствуют, это ещё одно отличие от обычного картофеля. При выборе важно помнить, что слишком большие клубни могут быть волокнистыми, особенно в центре.
Сухие клубни батата хранят вне холодильника, в прохладном месте, без доступа света и тепла. Для сохранности подойдут деревянные ящики, можно присыпать батат сухим песком или завернуть в бумагу. Срок хранения в оптимальных условиях составляет от двух недель до месяца.
Оптимальная температура для хранения — от 2-4 до 10-15 градусов по Цельсию, влажность — 85%. При более низких температурах начинается гниение корнеплода. Температура выше 16 градусов способствует прорастанию. Но в пророщенном батате отсутствуют ядовитые вещества, и часть сохранившихся овощей всё-таки можно употребить в пищу, в отличие от картофеля, образующего соланин при неправильном хранении.
Возможные противопоказания и меры предосторожности
Несмотря на множество полезных свойств, батат следует употреблять в разумных количествах. Избыток может привести к каротинодермии (окрашивание кожи в жёлтый цвет), в результате отложения β-каротина во внешнем слое эпидермиса.
Людям, склонным к образованию оксалатных камней, не стоит употреблять больше рекомендованных дневных норм, особенно если в рационе преобладают фиолетовые сорта батата. Клубни батата содержат высокое количество оксалатов (более 20-30 мг на 100 г).
Фото: istockphoto.com/chorboon_photo
В организме они соединяются с кальцием, железом и магнием, вследствие чего накапливаются кристаллы оксалатов, которые из-за своей формы раздражают кишечник и почки. Поскольку они связывают важные элементы, например, кальций, то долгое употребление пищи с этими веществами может вызвать проблемы со здоровьем.
Также следует быть осторожным при таких состояниях, как:
болезни почек, подагра, ревматоидный артрит (из-за высокого содержания оксалатов); обострение заболеваний желудочно-кишечного тракта (ЖКТ); аллергические реакции, индивидуальная непереносимость продукта.
Батат представляет собой не просто альтернативу картофелю, но полноценный функциональный продукт, способный обогатить рацион витаминами, антиоксидантами и медленно усваиваемыми углеводами. Он обладает доказанными свойствами снижения воспаления, улучшения метаболизма глюкозы, защиты клеток от окислительного повреждения и поддержки микробиоты кишечника.
Для достижения максимальной пользы батат рекомендуется употреблять в умеренных количествах, сочетая его с источниками белка и жиров, избегая жарки и избыточного добавления сахара и соли. Включение корнеплода в рацион два-три раза в неделю — это не просто кулинарное разнообразие, а инвестиция в здоровье и профилактика хронических заболеваний.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
