Первые шаги в йоге: 10 простых асан, с которыми справится даже новичок 27 мая 2025, 13:15 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Найдите гармонию между духовным и физическим при помощи этих поз.
Йога с каждым годом становится всё популярнее. Десятки направлений и сотни асан – всё это одновременно привлекает и пугает. Но новичкам не обязательно сразу садиться в идеальную позу лотоса, можно начать с простых и понятных упражнений.
О чём расскажем:
Что такое асаны и какими они бывают? Базовые асаны из йоги Узнайте про базовое направление йоги:
Хатха-йога: от истории к практике. Большой гид по одному из самых популярных направлений
Что такое асаны и какими они бывают?
Рена Сафиянова дипломированный преподаватель хатха-йоги
«В переводе с санскрита «асана» – устойчивое положение тела. Нам следует практиковать йогу именно в диапазоне внутренней стабильности и устойчивости, и все углубления, усложнения базовых форм происходят постепенно, как следствие регулярной практики».
В йоге огромное разнообразие поз. Базовые положения не значит простые. Комплекс йоги строится в логической последовательности с постепенным включением мышц и суставов, с сочетанием элементов активации и расслабления. Завершается практика полным релаксом. Погружаясь в занятия, вы постепенно переходите от простого к сложному.
В йоге можно выделить ряд категорий поз, в зависимости от положения тела и воздействия на организм и сознание.
Асаны стоя. Способствуют равномерному укреплению мышц ног, бёдер. развивают ощущение внутренней силы и стержня.Прогибы. «Держат» мышечный каркас спины, раскрывают грудную клетку.Скручивания. Улучшают подвижность позвоночника, питают позвонки.Наклоны. Снимают напряжение с мышц спины и поясницы, растягивают заднюю поверхность ног.Перевёрнутые положения. Запускают отток венозной крови от ног и таза, улучшают кровоснабжение сердца и мозга.Балансы на руках и ногах. Укрепляют мышцы рук и ног, развивают ощущение внутренней устойчивости и баланса.
После выполнения комплекса асан энергия в теле начинает протекать равномерно, устраняя скованность, зажимы и застои. Так формируется фундамент для дальнейшей практики пранаям (дыхательных упражнений) и медитаций.
Фото: istockpnoto.com/Mystockimages
Базовые асаны из йоги
Тадасана
Тадасана – это поза горы, «тада» с санскрита переводится как «гора». Её выполнение способствует укреплению внешних и внутренних мышц живота и таза, укреплению ног и рук по всей длине, улучшению осанки, развитию концентрации и сохранению равновесия.
Техника выполнения
Встаньте прямо, поставьте стопы рядом. Слегка подверните таз внутрь, чтобы не прогибаться в пояснице.Проверните плечи круговыми движением вверх и назад, направьте кончики пальцев вниз к полу. Постарайтесь распределить вес по всей стопе.Потянитесь макушкой вверх, ощутите вытяжение от ног до головы.
Фото: Рена Сафиянова
Уттанасана
Уттанасана – поза интенсивного вытяжения. Способствует успокоению нервной системы и её восстановлению, активизации парасимпатической нервной системы. В процессе происходит вытяжение подколенных сухожилий и задней поверхности ног, улучшение пищеварения и работы органов малого таза, вытяжение позвоночника.
Техника выполнения
Из положения стоя с выдохом наклонитесь вперёд. Наклоняйтесь от таза, не скругляйте спину.Вытяните руки перед собой, удерживайте в локтевом замке или возьмитесь руками за голени.Расслабьте спину и шею, голова спокойно свисает вниз.Если чувствуете напряжение в спине или по задней линии ног, согните колени, а живот расположите на бёдрах. Дышите глубоко.
Фото: Рена Сафиянова
Вирабхадрасана
Вирабхадрасана сочетает в себе два слова из санскрита — «вира» и «бхадра» — которые означают «воин» и «благой». Позы благородного воина 1 и 2 помогают укрепить мышцы ног, бёдер и ягодиц, способствуют раскрытию грудной клетки, раскрепощению плеч, улучшению концентрации и сохранению равновесия.
Вирабхадрасана 1: техника выполнения
Встаньте прямо, расправьте плечи.Сделайте широкий шаг назад левой ногой, упритесь пальцами в пол. Вытяните колено задней ноги, почувствуйте баланс. Передняя нога остаётся согнутой в колене, угол 90 градусов или более.Таз и грудную клетку удерживайте без смещения, не прогибайтесь в пояснице. Руки вытяните вверх, удерживайте ладони на уровне груди.Следите за тем, чтобы переднее колено не заваливалось вовнутрь.Повторите на другую сторону.
Фото: Рена Сафиянова
Вирабхадрасана 2: техника выполнения
Из положения Вирабхадрасана 1 разверните корпус влево. Бёдра и грудная клетка должны оказаться на одной вертикальной линии.Таз чуть подверните «на себя», не допускайте прогиба в пояснице.Руки вытяните на уровне плеч, ладони смотрят на пол.Зафиксируйте взгляд на передней ладони, дышите глубоко и ровно.Повторите на другую сторону
Фото: Рена Сафиянова
Кумбхакасана
Кумбхакасана – «кумбхака» — задержка дыхания, несмотря на название, при выполнении дыхание не задерживается. Такая поза помогает укрепить руки, мышцы кора, пресса и таза. При регулярном выполнении развиваются сила и выносливость.
Противопоказания: диастаз, травмы запястья, беременность.
Техника выполнения
Встаньте на четвереньки: расположите руки под плечами, локти прямые, слегка подтяните низ живота.Сделайте шаг правой ногой назад, вытяните колено, упритесь пальцами в пол. Сделайте шаг левой ногой назад, стопы разместите на ширине таза.Отталкивайтесь руками от пола, ощущайте работу мышц живота и спины, «не бросайте» грудную клетку и таз вниз.Вытяните шею, направьте взгляд в пол.
Фото: Рена Сафиянова
Адхо Мукха Шванасана
«Адхо мукха» — лицом вниз, «швана» — собака. Поза собаки мордой вниз помогает избавиться от усталости, укрепить руки и спину, снять напряжение с плеч, улучшить кровообращение головы.
Техника выполнения
Из положения на четвереньках вытолкните таз вверх.Вытяните руки, не уводите локти в стороны. Удерживайте ноги прямыми или согните до ощущения комфорта, стопы на ширине таза.Оттолкнитесь ладонями от пола и ощутите ровную линию вытяжения от копчика до пальцев рук, спина прямая.Расслабьте мышцы лица и шеи, направьте взгляд на свои ноги. Грудной клеткой тянитесь к коленям.
Фото: Рена Сафиянова
Бхуджангасана
«Бхуджанга» с санскрита означает кобра (змея). Эта поза укрепляет и удлиняет позвоночник по всей длине, улучшает пищеварение, снимает зажимы с грудной клетки, шеи, гортани.
Техника выполнения
Лягте на живот, упритесь кистями в пол на уровне груди и согните руки в локтях.Тазовые косточки касаются пола, слегка подкрутите лобковую кость на себя, чтобы обезопасить поясницу. Подтяните коленные чашечки, ощутите силу в ногах и ягодицах. Стопы размещены на ширине таза, носочки вытянуты от себя.На вдохе начните выпрямлять руки, потянитесь за макушкой вверх, не запрокидывайте голову назад.Дышите объёмно, расширяя на вдохе нижние ребра.
Фото: Рена Сафиянова
Ардха Матсиендрасана
Ардха Матсиендрасана — поза царя рыб. При её выполнении усиливается кровообращение спины и брюшной полости, укрепляются мышцы шеи, улучшается состояние плечевых связок, развивается гибкость позвоночника и улучшается осанка.
Техника выполнения
Сядьте, вытяните ноги перед собойСогните левую ногу в колене и поставьте стопу с внешней стороны правого бедра. Не заваливайте стопу вытянутой ноги, пальцы направьте вверх в потолок.Обхватите правой рукой левое бедро, левую руку поставьте за спиной.На выдохе поверните плечи и грудную клетку влево. Не допускайте напряжения в шее.Обратите внимание: обе седалищные косточки касаются пола, задняя рука только слегка помогает удерживать корпус. Старайтесь будто вырастать вверх от таза и до макушки головы. Живот подтянут, дышите расширяющим грудным дыханием.Повторите на другую сторону.
Фото: Рена Сафиянова
Пашчимоттанасана
Пашчимоттанасана — «пашчима» — запад, «уттана» — интенсивное вытяжение. Поза интенсивного вытяжения задней (западной) стороны успокаивает нервную систему и восстанавливает её. Происходит вытяжение подколенных сухожилий и задней поверхности ног, улучшается работа сердца, пищеварения и органов малого таза.
Техника выполнения
Сядьте, вытянув ноги вперёд, руки расположите за спиной, на выдохе начните опускаться в наклон, ощущайте ротацию в области таза.Если чувствуете зажатость в спине или в ногах, согните колени.Во время наклона вытягивайтесь грудной клеткой и макушкой вперёд.Важна не глубина наклона, а равномерное вытяжение по всей поверхности спины.Продышите внутреннее сопротивление, расслабляйте всё тело.
Фото: Рена Сафиянова
Бадха Конасана
Бадха Конасана — поза связанного угла, именно так это название переводится с санскрита, но в русскоязычном пространстве её часто называют позой бабочки. Регулярная практика помогает облегчить менструальные боли, снять усталость с ног, улучшить кровообращение органов малого таза.
Техника выполнения
Из положения сидя согните ноги и отведите колени в стороны.Расположите руки за тазом, соедините стопы, вытянитесь по всей длине позвоночника, направьте взгляд вперёд, потянитесь за макушкой вверх.Следите за тем, чтобы обе тазовые косточки были на полу.
Фото: Рена Сафиянова
Шавасана
Поза мертвеца часто становится завершающим этапом практики, она способствует расслаблению мышц, успокоению ума, снижению уровня стресса, улучшению контакта с телом.
Техника выполнения
Лягте на спину, расположите ноги примерно на ширине коврика.Руки вытяните и разведите в стороны от корпуса, раскройте ладони вверх к потолку.Если ощущаете скованность в пояснице, согните ноги в коленях. Вам должно быть удобно.Далее начинайте поэтапно расслаблять части тела по направлению снизу вверх: стопы, голени, подколенные связки и сухожилия, бёдра, ягодицы, живот, поясница, грудная клетка, плечи и лопатки, шея, голова, лицо.Затем некоторое время (5-15 минут) полежите, ощущая своё тело целиком и отпуская остатки напряжения.
Фото: Рена Сафиянова
Практика требует как физических, так и моральных усилий. Задача йога не только повторить позу, но и обрести духовное равновесие. Не требуйте от себя сразу максимум, постепенно погружайтесь в практику, с каждым разом будет получаться всё лучше.
Подробнее про шавасану:
«Было скучно, и ждала, когда это закончится». Личная история о том, как полюбить шавасану Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
