Что такое сложные углеводы и в каких продуктах они содержатся? Отвечает врач 19 марта 2026, 19:15 МСК
Поделиться Комментарии Перечислили их лучшие источники и рассказали о пользе для спортсменов.
Сложные углеводы являются фундаментальным и наиболее физиологичным источником энергии. Они обеспечивают стабильное поступление глюкозы к клеткам центральной нервной системы, эритроцитам и работающим скелетным мышцам.
Евгений Белоусов врач-гастроэнтеролог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга), к. м. н.
«Сложные углеводы представляют собой высокомолекулярные органические соединения, классифицируемые в биохимии как полисахариды. Их структура включает длинные цепи моносахаридов, соединённых гликозидными связями».
К этой группе относятся крахмал, гликоген, а также некрахмальные полисахариды, известные как пищевые волокна или клетчатка. В отличие от простых сахаров, сложные углеводы требуют длительного ферментативного гидролиза для расщепления до глюкозы, что обуславливает их медленное всасывание в кровь и энергообеспечение организма.
Регулярное потребление данных нутриентов критически важно для поддержания метаболического гомеостаза, предотвращения инсулинорезистентности и нормализации липидного профиля. Исключение сложных углеводов из рациона часто приводит к гипогликемическим состояниям, снижению когнитивных функций, хронической усталости и нарушению микробиоценоза кишечника.
О чём расскажем:
Химическая структура сложных углеводов Источники сложных углеводов Польза сложных углеводов для здоровья Рекомендации по включению сложных углеводов в рацион
Химическая структура сложных углеводов
Базовой структурной единицей любых углеводов является моносахарид, чаще всего глюкоза, фруктоза или галактоза. В составе сложных углеводов сотни и тысячи таких единиц соединяются в линейные или разветвлённые полимерные цепи.
Крахмал, основной запасной полисахарид растений, состоит из амилозы (линейная цепь) и амилопектина (разветвлённая цепь).Гликоген, животный аналог крахмала, имеет ещё более разветвлённую структуру для быстрой мобилизации энергии.Клетчатка включает целлюлозу, гемицеллюлозу, пектины и лигнин, чьи бета-гликозидные связи не расщепляются ферментами человека.
Фото: istockphoto.com/gpointstudio
Различие между простыми и сложными углеводами заключается в скорости метаболизма и влиянии на гормональный фон. Простые углеводы, такие как сахароза или глюкоза из сладостей, имеют низкую молекулярную массу и всасываются практически мгновенно.
Это провоцирует резкий пик концентрации глюкозы в крови и мощный выброс инсулина поджелудочной железой. Сложные углеводы требуют поэтапного расщепления, что обеспечивает плавное поступление глюкозы. Такой режим предотвращает колебания сахара, снижает риск развития сахарного диабета II типа и минимизирует липогенез.
Источники сложных углеводов
Зерновые продукты
Наиболее ценными источниками являются цельные злаки, сохранившие оболочку и зародыш. Гречневая крупа, овёс недроблёный, бурый рис, киноа и перловая крупа содержат максимальное количество клетчатки, витаминов группы В и минералов. Технологическая обработка, такая как шлифовка или превращение в муку высшего сорта, разрушает структуру зёрна, лишая продукт полезных свойств и повышая его гликемический индекс до уровня простых углеводов.
Читайте также:
Врач назвал 7 самых полезных круп для организма человека: список
Овощи
Некрахмалистые овощи представляют собой идеальный источник сложных углеводов для контроля массы тела. Брокколи, цветная капуста, шпинат, кабачки, листовая зелень и огурцы богаты пищевыми волокнами при минимальной калорийности. Они создают объём пищи, обеспечивая механическое насыщение.
Фото: istockphoto.com/Thai Liang Lim
Крахмалистые овощи, такие как картофель, тыква или свёкла, также полезны, но требуют умеренного потребления и правильного способа приготовления (запекание в кожуре вместо пюре) для сохранения низкого гликемического ответа.
Бобовые
Чечевица, нут, фасоль, горох и соя занимают уникальную нишу, сочетая сложные углеводы с высоким содержанием растительного белка. Они обладают одним из самых низких гликемических индексов среди всех продуктов.
Фото: istockphoto.com/KucherAV
Регулярное включение бобовых в рацион достоверно снижает уровень общего холестерина, что подтверждено многочисленными исследованиями.
Орехи и семена
Миндаль, грецкие орехи, фундук, семена льна, чиа и тыквенные семечки содержат углеводы в комплексе с полезными ненасыщенными жирами и белком. Это значительно замедляет всасывание глюкозы. Кроме того, они являются богатыми источниками магния, цинка и витамина Е. Однако из-за высокой энергетической плотности порция должна быть строго контролируемой, не превышая 30 г в сутки.
Содержание сложных углеводов в продуктах (на 100 г)
| Категория продукта | Продукт | Углеводы (г) |
|---|---|---|
| Крупы и злаки | Рис бурый (коричневый) | 72-77 |
| Гречневая крупа (ядрица) | 62-68 | |
| Овсяные хлопья (долгого варения) | 60-65 | |
| Киноа | 58-64 | |
| Перловая крупа | 66-73 | |
| Булгур | 70-75 | |
| Полба | 60-70 | |
| Бобовые | Нут (сухой) | 50-55 |
| Чечевица (сухая) | 48-53 | |
| Фасоль красная/белая (сухая) | 45-55 | |
| Горох лущёный | 50-55 | |
| Орехи и семена | Семена чиа | 42-44 |
| Семена льна | 28-30 | |
| Тыквенные семечки | 10-15 | |
| Миндаль | 12-15 | |
| Грецкий орех | 7-11 | |
| Кунжут | 16-12 | |
| Овощи | Картофель (отварной/запечённый) | 16-18 |
| Батат | 20-21 | |
| Кукуруза | 19-22 |
Польза сложных углеводов для здоровья
Энергия и выносливость
Гликоген хранится преимущественно в печени и скелетных мышцах. Для спортсменов и людей с высокой физической активностью запасы гликогена являются главным фактором работоспособности. Сложные углеводы эффективно восстанавливают эти депо без провоцирования резких скачков инсулина, что улучшает аэробную производительность, откладывает наступление утомления и ускоряет процессы репарации мышечной ткани после нагрузок.
Поддержка нормального уровня сахара в крови
Продукты с низким гликемическим индексом предотвращают гипергликемию. Для людей с преддиабетом или метаболическим синдромом замена простых углеводов на сложные является первой линией терапевтической коррекции образа жизни, часто позволяя отсрочить медикаментозное лечение.
Читайте также:
Продукты с низким гликемическим индексом: что это и помогают ли они похудеть?
Профилактика заболеваний
Исследования демонстрируют связь между потреблением сложных углеводов и снижением риска развития хронических неинфекционных заболеваний, ишемической болезни сердца, инсульта и диабета II типа.
Растворимые волокна связывают желчные кислоты, способствуя выведению холестерина, а нерастворимые ускоряют кишечный транзит, предотвращая запоры и дивертикулез. Также отмечается положительное влияние на иммунную модуляцию через ось кишечник-иммунитет.
Рекомендации по включению сложных углеводов в рацион
Согласно актуальным рекомендациям ВОЗ и национальных диетологических ассоциаций, углеводы должны составлять от 50% до 55% от общей суточной калорийности рациона здорового взрослого человека. Это примерно 3-5 г на 1 кг массы тела, в зависимости от уровня физической активности.
При необходимости снижения массы тела долю углеводов можно умеренно уменьшить до 40%, заменяя их белком и овощами, но полное исключение недопустимо и опасно для метаболизма.
Важно сочетать источники сложных углеводов с качественными белками и полезными жирами в каждом приёме пищи. Белок замедляет опорожнение желудка и всасывание глюкозы, а жиры обеспечивают длительное чувство сытости и усвоение жирорастворимых витаминов.
Оптимальная модель тарелки здорового питания выглядит следующим образом: половина объёма — некрахмалистые овощи, четверть — источник белка, четверть — гарнир из сложного углевода. Такой баланс оптимален для поддержания стабильного метаболизма.
Фото: istockphoto.com/Wirestock
Сложные углеводы не являются врагом фигуры или здоровья, а представляют собой необходимый физиологический нутриент. Их качество и источник имеют большее значение, чем простое количество калорий.
Цельные, минимально обработанные продукты предпочтительнее рафинированных аналогов. Они регулируют аппетит через гормональные механизмы, поддерживают гормональный фон и обеспечивают нормальную работу желудочно-кишечного тракта и микробиоты.
Пересмотрите свой рацион уже сегодня, сделав ставку на натуральные источники долгой энергии. Отдавайте предпочтение цельным злакам, разнообразным овощам и бобовым культурам. Избегайте крайностей и модных диет, исключающих целые группы нутриентов без медицинских показаний.
Консультируйтесь с врачом-диетологом для персонализации плана питания с учётом ваших индивидуальных особенностей здоровья. Помните, что долгосрочное здоровье строится на осознанном выборе качественных продуктов каждый день.
Источники:
Ashurova, M. D., Maxamatov U. S., Teshaboyev U. A., and Saydullayeva K. M… 2023. «Negative Consequences of Poor and Irregular Diet and Recommendations for Healthy Diet». Ethiopian International Journal of Multidisciplinary Research;Arens, U. 2018. «Authorised EU Health Claim for Carbohydrates and Maintenance of Normal Brain Function». In Foods, Nutrients and Food Ingredients with Authorised EU Health Claims;Anderson, J., Ozan E., Chouinard V. A., et al. 2024. «The Ketogenic Diet as a Transdiagnostic Treatment for Neuropsychiatric Disorders: Mechanisms and Clinical Outcomes». Current Treatment Options in Psychiatry;Amjad, A., Nisar T., Javaid N., et al. 2021. «Comparison of Effects of Simple and Complex Carbohydrates on Mental Health, a Systematic». Innovation in Medicine and Health Science. Материалы по теме
Почему рак желудка обнаруживают так поздно и можно ли себя обезопасить?
Как покрасить яйца к Пасхе без магазинных красителей? 6 рецептов из того, что есть дома Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
